Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

prz1993

To kiedy Wy śpicie?

Przemo, spanie jest dla słabych My mamy taką regenerację, że nawet hormon nam niepotrzebny

15.10.2019 Wtorek (4 tydzień okresu masowego)

Waga non stop pnie się w górę, a jakość nie cierpi, co mnie mega cieszy kolejny dzień, kolejna rutyna - cardio, jedzenie, trening, praca

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PULL 1

1. Wiosłowanie sztangą nachwyt
10x110kg | 10x110kg | 15x90kg
2. Podciąganie chwytem neutralnym
9x7,5kg | 9x7,5kg | 12x bez obc
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
9x100kg | 9x100kg | 15x80kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
6x75kg+6x65kg | 12x65kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
20x13kg | 20x13kg | 20x13kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
10x27,5kg | 9x27,5kg | 15x17,5kg
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
10x14kg | 10x14kg | 15x12kg
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku z dodatkowym obc.
20x2,5kg | 20x2,5kg | 20x2,5kg | 20x2,5kg
10. Spięcia brzucha na ławce skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Kolejny dzień i kolejne zadowolenie z treningu. Kolejna progresja i mega czucie grzbietu, o to właśnie chodzi

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

16.10.2019 Środa (4 tydzień okresu masowego)

Środa, środa, środa.. niby rest day, ale jednak nie do końca
Z rana wiadomo - rowerek na czczo, później poogarniałem posiłki na cały dzień, zjadłem śniadanie i.. machnąłem łydki
Trzeba dobrze gospodarować czasem, bo pracując na południe, to nie ma go za wiele, a chcę jutro wyrobić się z tym ostrym treningiem nóg, także wczorajsze łydy przełożone na dziś. To też pozwala mi się nieco bardziej na nich skupić, niż robiąc je już na koniec treningu i traktując je nieco lżej.

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

1. Wspięcia na palce jednonóż
20x40kg | 20x40kg | 20x40kg | 20x40kg | 20x40kg
2. Wspięcia na palce siedząc
25x66kg | 25x66kg | 25x66kg | 25x66kg | 25x66kg
3. Wspięcia na palce jednonóż (dobicie)
1 seria na każdą nogę do upadku, 20kg

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

17.10.2019 Czwartek (4 tydzień okresu masowego)

Dziś jeden z tych dni, gdzie wszystko muszę robić w biegu. Wszystko na wariackich papierach, by się wyrobić. Z rana szybka pobudka, bez cardio, bo dzień nóg, ogarnięcie posiłków na kolejny dzień, szybkie śniadanie i czas na mocne nogi. Wrzucam tussi i jazda

Cardio:

Brak, bo dzień nóg

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x78kg | 25x78kg | 25x78kg | 26x78kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
10x150kg | 6+4x150kg | 15x130kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko
15x180kg | 15x180kg | 13x195kg | 40x135kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x45kg + 10 wykroków na nogę | 20x45kg + 10 wykroków na nogę |
20x45kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause
12x8sztabek + 8 + 7 | 11x8sztabek + 7 + 7
6. MCNPN z deficytu z gumą oporową
10x105kg | 10x105kg
7. Żurawie
20 reps | 20 reps | 16 reps

Intensywny trening jak zawsze, aczkolwiek delikatny niedosyt, ze względu na to, że czas mnie gonił i musiałem skracać nieco przerwy między seriami, co też nie pozwoliło mi wykorzystać pełnego potencjału na siadach, bo wiem, że mógłbym zrobić je znacznie lepiej. No ale nie ma co narzekac, bo czwórki i dwójki paliły niemiłosiernie, a w połowie treningu nogi aż zesztywniały

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

18.10.2019 Piątek (4 tydzień okresu masowego)

Ale mam jazdy ostatnimi czasy Kładę się spać i już rozkminam w myślach kolejny trening
Każde wczesne wstawanie rano cieszy, gdyż wiem, że cardio do zrobienia, a potem rzucanie klamotami i brnięcie do przodu
Dziś ostatni raz do roboty, a jutro mocne pleeecy!

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
7x115kg | 14x95kg
2. Wyciskanie hantli siedząc
11x29kg | 10x29kg | 15+6x21,5kg
3. Wyciskanie sztangi wąsko
8x85kg | 8x85kg
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
16x57,5kg | 10x67,5kg | 10x67,5kg
5. Rozpiętki w bramie
15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
25x40kg | 15x45kg | 15x45kg + 2x drop set
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
12x30kg | 11x30kg | 20x22,5kg + gryf łamany
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg
9. Allachy
20x65kg | 20x70kg | 20x75kg | 20x80kg

Trening petarda, mimo, że niewiele dołożone to i tak jest progressik, a nabicie kosmos! Trochę dają się we znaki te treningi pod koniec tygodnia, już zdecydowanie mniej siły, ale na nic nie narzekam, a mimo wszystko brnę do przodu

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

No i zostawiam coś z treningu:

19.10.2019 Sobota (4 tydzień okresu masowego)

Dziś jakoś gorzej mi sie spało, wybudzałem się co chwilę w nocy, a rano wstałem z bólem głowy. No, ale trzeba działać, więc pozowanie, pomiary, śniadanie i na trening.

Cardio:

Brak, ze względu na mocny trening grzbietu (wszystko zgodnie z planem)

Trening:

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps)
6x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5xBW
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu
10x47,5kg | 10x47,5kg | 15x37,5kg
3. Ściąganie drążka na prostych rękach
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
4. Facepull
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
5. Szrugsy ze sztangą z przodu
10x120kg | 10x120kg | 20x90kg
6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem
10x15kg | 9x15kg | 13x12,5kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym
12x30kg | 12x30kg | 20x20kg
8. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
9. Wspięcia na palce stojąc na maszynie smitha
20x60kg | 20x70kg | 20x80kg | 20x90kg | 20x90kg + gryf

Mimo, że z rana poszła kawa, przedtreningówka i tussi to jakoś z początku złapał mnie tak muł, ale potem się wkręciłem i jakoś to szło. Podokładane gdzie niegdzie, ładnie czułem nabicie na plecach, aczkolwiek zaczęły łapać mnie backpumpsy co trochę przeszkadzało w treningu. Mimo wszystko - spokojna sobota, spokojny, dobry trening!

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Podejrzewam, że przyszły tydzień będzie wyglądał podobnie, tzn. nic nie będzie dokładane, gdyż waga dość tak gwałtownie idzie do przodu, więc imo, nie ma sensu kombinować. Na ten moment 89,6kg, więc już dość sporo

W czwartek katowałem te nogi, a domsy dziś takie, że ledwo co chodzę, zresztą - na zdjęciach z porannego pozowania widać jak te nogi są jeszcze zmęczone

20.10.2019 Niedziela (4 tydzień okresu masowego)

Tak, jak wczoraj wspominałem - waga idzie delikatnie non stop do przodu, bo już 90kg na budziku, więc żadnych zmian na ten tydzień nie będzie, nie ma sensu niepotrzebnie kombinować

Wczoraj w Lidlu znalazłem spoko oliwę z oliwek na tygodniu amerykańskim - o smaku grzybowym, do wytrawnych posiłków jak znalazł, mega aromat!

Też fajnie się zaopatrzyłem, bo i piersi na promo i wołowinka, no i jeszcze orzechy - wszystko co mi potrzebne w tak świetnych cenach, że grzechem było by nie wziąć

Teraz jeszcze mała recenzja tej biedronkowej kawy, którą udało mi się dorwać w piątek:



Może sama rewelacji nie robi, ale z moim patentem - miód malina! Mianowicie, mieszam ją z odrobiną rozpuszczalnej nescafe i 3 tabs słodzika i nie wyobrażam sobie lepszego smaku

No a dziś rest day, odpoczywam konkretnie, tylko cardio z rana wleciało, a tak to cały dzień obijania się przede mną. Kolejny tydzień na nocną zmianę, ale nie będzie najgorzej, także czas dalej robić swoje!

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
75g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

21.10.2019 Poniedziałek (5 tydzień okresu masowego)

Czas start z kolejnym tygodniem masowania! dziś równo 90kg na wadze
Wczorajszy dzień odpoczynku + 8h snu zrobiło robotę. Wstałem dobrze zregenerowany, wykręciłem cardio, na spokojnie zjadłem posiłek i ruszyłem robić tego pusha

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
7x115kg | 10x100kg
2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st
10x50kg | 15x37,5kg + gryf
3. Dipsy z obciążeniem
7x20kg | 6x20kg | 14x5kg
4. Fly press z hantlami na ławce skos+
10x26,5kg | 15x21,5kg
5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
20x16,5kg | 10x19kg | 10x19kg + 2x drop set
6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu
10x47,5kg | 10x47,5kg | 20x32,5kg
7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami)
15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku z obc
20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg
9. Spięcia brzucha na ławce skos-
20x24kg | 20x24kg | 20x24kg | 20x24kg

Jak widać - energii i siły nie brakowało ani trochę Wszędzie progress, szczególnie dobrze mi się dziś wyciskało na poziomej. Nie dość, że dobre nabicie było, to jeszcze taka agresja na ciężary się pojawiła w trakcie, że latałem i latałem, mogłem dźwigać i dźwigać A o dziwo dziś bez żadnej przedtreningówki, widocznie dobra kawa z rana zrobiła swoje

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Teraz troszkę muszę porozciągać szamkę na dziś, bo na noc do roboty, to trzeba to równomiernie porozkładać. Nie chcę zapeszać i przedwcześnie chwalić, ale idąc za ideą - jaki poniedziałek, taki cały tydzień, to niech i tak będzie

Ostatnio coś podobnie nam treningi wchodzą, albo ogień na Maxa, albo lipa

prz1993

Ostatnio coś podobnie nam treningi wchodzą, albo ogień na Maxa, albo lipa

Przemo, bo głodu treningowego i motywacji nam nie brakuje, tutaj tylko pogoda może płatać nam figle

22.10.2019 Wtorek (5 tydzień okresu masowego)

Pierwsza nocka w robocie za mną, trochę mało spania, ale jakoś nie mogłem już dłużej w tym łóżku się wylegiwać, apetyt na trening wygrał

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PULL 1

1. Rack pull
6x260kg | 3x260kg | 10x220kg
2. Podciąganie chwytem neutralnym
10x7,5kg | 10x7,5kg | 13x bez obc
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
10x100kg | 10x100kg | 19x80kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
9+3x75kg | 7+5x75kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
9x30kg | 8x30kg | 12x20kg | 6x20kg
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
10x16,5kg | 10x16,5kg | 14+6x12kg
9. Wspięcia na palce na hack maszynie
30x160kg | 30x175kg | 30x190kg | 25x200kg | 24x200kg
10. Wspięcia na palce siedząc maszyna
20x50kg | 20x60kg | 20x70kg | 20x80kg | 20x90kg

Ale mi dziś ten trening dziś mega dobrze wchodził, już po rozpoczęciu racków - poezja! Takie czucie grzbietu jak chyba jeszcze nigdy dotąd. Trzeba poprawiać tą partię, bo odstaje jeszcze, ale dążę ku lepszemu

Dalej też wszystko siadało jak marzenie, dołożone praktycznie wszędzie! Mega dużo energii!

A tutaj filmik z racków:





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Domsy na klatce trzymają po wczoraj, jutro rest day i w końcu idę ogarnąć tego fryzjera, bo aż wstyd z taką mordą