Pierwsze poważne kroczki na siłowni

Cześć! Chciałabym wreszcie zabrać się za poważniejsze treningi na siłowni i zadbać o swoje zdrowie. Z góry przepraszam za tak długi wywód, ale chciałam podejść do wszystkiego dokładnie i dobrze wytłumaczyć moje cele Więcej o mnie w ankiecie:

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE****

NICK: marcik_98
WIEK: 21 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Ćwiczę w miarę regularnie od stycznia 2019. Przez te 10 miesięcy 2 lub 3 razy zdarzyły mi się przerwy od siłowni trwające po 2-3 tygodnie.

****PARAMTERY OBWODÓW****
WAGA CIAŁA: 73-75,5 kg. Waga waha się w tych granicach już od ponad 4 miesięcy. W styczniu zaczynałam z wagą prawie 83kg.
WZROST: 162 cm
OBWÓD RAMIENIA: 30 cm (przy napiętym bicepsie 33cm)
OBWÓD ŁYDKI:37 cm (w najszerszym miejscu)
OBWÓD UDA: 62cm (na górze), 47 cm (na dole)
OBWÓD BIODER:97 cm (w najszerszym miejscu)
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86cm
OBWÓD TALI: 82 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 86cm (pod biustem)

Jestem przed miesiączką, więc trwa okres walki z nadmiarem wody w organizmie- update wymiarów zrobię po miesiączce :)

****CEL****
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Chciałabym zredukować wagę do 65 kg oraz uwidocznić mięśnie, które gdzieś tam się kryją pod warstwą zimowej otuliny.

****STAN ZDROWIA****

CHOROBY PRZEWLEKŁE: choroba Hashimoto, niedoczynność tarczycy, insulinooporność.
W środę będę u diabetologa, więc dowiem się więcej na temat insulinooporności, ponieważ wcześniej była ona zdiagnozowana przez endokrynologa na podstawie wyników glukozy i insuliny (bez krzywej cukrowej). Załączę też kompletny wykaz aktualnych wyników badań.

Na dzień 2.04.2019 wyniki z endokrynologii wyglądały tak: TSH: 0,96 mlU/l (normy 0,27-4,20), FT3: 5,17 pmol/l (normy: 3,1-6,8), FT4: 15,28 pmol/l (normy: 12-22)

W związku z chorobami tarczycy przyjmuję Euthyrox 25N, dawkowanie: 1 tabletka na noc, 3h po ostatnim posiłku (konsultowane z lekarzem). Nie przyjmuję metforminy- zobaczę co w środę powie diabetolog.

PRZEBYTE KONTUZJE: Około 6/7 lat temu miałam skręconą kostkę, prócz tego jestem generalnie "bezwypadkowa"
WADY POSTAWY: Nic mi o nich nie wiadomo.
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Od wielu lat borykam się z bezpodstawnym kaszlem- było podejrzenie astmy, jednak na spirometrii wyszło mi to 1 raz na kilka miesięcy badań, a na dodatek Pani obsługująca spirometr przyznała się, że "chyba coś źle działa"... Także temat problemów oddechowych nadal jest otwarty.

Ponadto w badaniach krwi wyszła mi wysoka prolaktyna- w grudniu 2018 wynik wynosił 602,2 mlU/l (norma: 102-496). Zostałam skierowana na test czynnościowy z metoklopramidem.
W kwietniu 2019 wyniki testu wyglądały następująco: 1 pobranie- 1132 mlU/l, 2 pobranie- 8109 mlU/l, 3 pobranie- 4957 mlU/l. Ginekolog stwierdził, że organizm prawidłowo zareagował na lek i zalecił dla bezpieczeństwa wykonać tomografię głowy w celu wykluczenia gruczolaka w 100%. Niedługo będę mieć skierowanie. Prócz samego wysokiego poziomu prolaktyny w wynikach nigdy nie odczułam takiego stanu rzeczy na organizmie. Miesiączkuję regularnie, nigdy nie miałam mlekotoku ani innych problemów ginekologicznych. Ginekolog i endokrynolog stwierdzili, że być może taka już moja "uroda" i w ten sposób reaguję na sytuacje stresowe- zamiast wzrostu kortyzolu u mnie wzrasta prolaktyna

CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? TAK
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? TAK. W chwili obecnej krążki dopochwowe Adaring. Używam od lipca 2019r.
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Krążki dopochwowe Adaring, Euthyrox 25N, Vigantoletten 1000 (2000 jednostek dziennie), kwasy omega 3

****PYTANIA DODATKOWE****

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jedynie witamina D (Vigantoletten 1000) i kwasy omega 3
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO):

Wiele lat moim celem była redukcja wagi, więc stosowałam "diety" typu "MŻ". W sierpniu 2018r. trafiłam pod skrzydła Pani dietetyk, która zaszczepiła we mnie chęć do zmian na lepsze i racjonalnego odżywiania. Moim ogromnym problemem przez całe życie było przekonanie, że "mniej zjem, więcej schudnę". Za dzieciaka potrafiłam nie jeść tygodniami i pić jedynie wodę. Teraz wiem, że byłą to choroba. Przed wizytą u dietetyka jadłam dziennie około 1000/1100 kcal (oczywiście 0 warzyw, dużo przetworzonego jedzenia) i prawdopodobnie to przyczyniło się do pogorszenia stanu tarczycy i rozwoju insulinooporności.

****DIETA****
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE:

Nie stosuję żadnej konkretnej diety, ale staram się jeść racjonalnie 4/5 posiłków dziennie (przy takiej ilości najlepiej się czuję), z czego jeden jest to koktajl (najczęściej owocowy) na bazie kefiru. Do każdego posiłku staram się po prostu przemycić jak najwięcej warzyw, bo z tym był u mnie zawsze największy problem. Kolejnym złym nawykiem, z którym uparcie walczę, jest wrzucanie w siebie niezdrowego jedzenia w weekendy. Zwykle wtedy wychodzę na miasto i raz lub dwa razy w tygodniu wpada mi jakaś pizza czy burger.

Chciałam zacząć liczyć makro, ale nie mogę się przemóc do ważenia jedzenia na każdym kroku. Zwykle nie mam na to czasu. Macie może jakieś tipy na pilnowanie makro bez konieczności używania na każdym kroku wagi? Byłabym ogromnie wdzięczna!

Obecnie wyliczyłam swoje zapotrzebowanie na 2197 kcal (korzystając ze wzoru TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT) przy założeniu, że będę wykonywać 3 treningi siłowe i jedno cardio w tygodniu (o tym więcej w części "trening"). W związku z założeniem, że chcę redukować postanowiłam obciąć kalorie z 2197 na 1900 (czy to nie za dużo lub nie za mało?). Posiłkując się wiedzą bardziej doświadczonej koleżanki i własnymi obserwacjami ustaliłam sobie następujące wartości makroskładników: B: 120g (25%), T: 75g (36%), W: 185g (39%). Czy może tak zostać?


CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

Od stycznia do marca 2019r. restrykcyjnie trzymałam przysłowiową "michę" i starałam się liczyć makro oraz pilnować jedzenia 1800 kcal dziennie- w tym okresie dużo schudłam i moja sylwetka najbardziej się zmieniła (doszłam do wagi około 77/76kg). W okresie kwiecień-czerwiec 2019r. troszkę sobie odpuściłam i powoli zapomniałam o liczeniu kalorii- waga nadal spadała, ale nie aż tak spektakularnie (tu ważyłam około 73/74kg). W okresie czerwiec- październik 2019r. kompletnie przestałam zwracać uwagę na kalorie oraz jakość moich posiłków się pogorszyła- 2-3 razy w tygodniu było grane ciacho, pizza, burger czy inne polepszacze humoru. W tym okresie waga odrobinkę skoczyła i obecnie ważę 75/75,5kg.

****SPRZĘT****

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING****

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Tu zaczynają się schodki i najdłuższa część tego redukcyjnego "never ending story"...

Od stycznia do maja 2019r. chodziłam na siłownię razem z koleżanką, która była bardziej zaawansowana w temacie siłownianym i to ona zaszczepiła we mnie chęć do wysiłku fizycznego. Razem robiłyśmy treningi FBW. Czasem byłyśmy na treningach we dwie- wtedy robiłam dokładnie to co ona, ale z innym obciążeniem, później chodziłam sama i robiłam po porostu te ćwiczenia, które znałam. Oczywiście progresja ciężaru była, jak sobie o tym przypomniałam, czyli właściwie jej nie było. Najbardziej rozbudowałam sobie w tym czasie mięśnie czworogłowe ud, wykonując pińcet przysiadów, a po tym jakieś hip thrusty, ewentualnie wykroki czy bułgary. Po prostu uwidziało mi się, że mam za małe pośladki, a za duże udka, więc katowałam to do granic możliwości. Najczęściej wykonywałam takie ćwiczenia:
Nogi i pośladki (4 serie po 10 powtórzeń): przysiady z kettlem (14kg), wykroki, bułgary (hantelki 2kg), hip thrust (10kg + 15kg sztanga)
Plecy (4 serie po 10 powtórzeń): wiosłowanie sztangielką (8kg), wiosłowanie sztangą (10 kg + 15 kg sztanga)
Klatka (4 serie po 10 powtórzeń): rozpiętki na ławce skos górny (6kg), pompki wąskie i szerokie, wyciskanie sztangi (20kg)
Barki (3 serie po 10 powtórzeń): podciąganie sztangi łamanej do brody (15kg), unoszenie sztangielek (4kg)
Biceps (3 serie po 10 powtórzeń): uginanie przedramion w chwycie młotkowym (4kg), uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (10kg)
Triceps (3 serie po 10 powtórzeń): wyciskanie francuskie hantelką (4kg), pompki na poręczach z asystą (dawno nie robiłam i nie pamiętam ile miałam na maszynie)
Brzuch (4 serie po 10 powtórzeń): brzuszki na ławeczce rzymskiej z talerzem 5kg

Od maja 2019 roku chodziłam na siłownię sama. Ćwiczenia dobierałam bez ładu i składu. Liczyło się to, że byłam na siłowni i spaliłam kalorie. Teraz chciałabym to jakoś poukładać- mieć stały plan i trenować nim chociaż te 2-3 miesiące, żeby móc zauważyć ewentualne zmiany w wadze, na ciele czy w samopoczuciu. Nie chcę już co trening wymyślać sobie na co mam dziś ochotę. Zależy mi na efektach.

Obecnie wróciłam na uczelnię i mogę na treningi poświęcić poniedziałek, czwartek, piątek, sobotę i niedzielę. W sobotę jestem umówiona na basen i jest to forma mojego cardio- niestety nie mogę tego przesunąć na żaden inny dzień, więc na trening siłowy zostaje mi poniedziałek, czwartek, piątek i niedziela. Tu pojawiają się następujące pytania:

1) Czy mam zostać przy treningu FBW i pogodzić się z tym, że będę ćwiczyć dwa dni pod rząd, np. PON/PT/SOB (cardio)/NIEDZ lub CZW/PT/SOB (cardio)/NIEDZ? Czy może warto zamienić FBW na trening dzielony na górę i dół, więc bez znaczenia byłoby czy mam pod rząd niedzielę z poniedziałkiem lub czwartek z piątkiem, bo ćwiczyłabym inne partie?
2) Niezależnie jaką formę treningu wybiorę (FBW czy trening dzielony) zawsze trening siłowy będzie 3 razy w tygodniu, a basen (cardio) w sobotę, czyli 4 dni treningowe. Mam możliwość przeznaczyć 5 dni na siłownię. Więc skoro chcę redukować to warto dorzucić jeszcze jedno cardio? Np. w poniedziałek lub czwartek w formie godzinki marszu pod górę na bieżni.
3) Przyznam szczerze, że troszkę znudziło mi się FBW i chciałabym spróbować treningu dzielonego, a obecny plan stwarza ku temu okazję. jednakże kompletnie nie wiem, jak się za to zabrać. Czy ktoś ma może jakieś linki do postów, którymi mogłabym się wesprzeć układając plan lub mógłby pomóc mi go ułożyć? Jestem kompletnie zielona w te klocki i nie chciałabym źle dobrać ćwiczeń ryzykując przeładownie lub wręcz robiąc zbyt mało na treningu.
4) Jeśli jednak uważacie, że FBW byłoby dla mnie lepsze, to czy moglibyście ocenić ten plan i dać mi znać co warto zmienić?

PLAN FBW:
Duże partie 4 serie po 10 powtórzeń, małe partie 3 serie po 10 powtórzeń

Nogi i pośladki: przysiady ze sztangą na karku
Plecy: wiosłowanie sztangą
Klatka: wyciskanie na płaskiej ławce
Barki: podciąganie sztangi łamanej do brody
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą
Triceps: wyciskanie francuskie hantelką
Brzuch: brzuszki na ławce rzymskiej

ZDJĘCIA
Musimy się obejść bez zdjęć

PODSUMOWANIE PYTAŃ:

1) Czy macie jakieś tipy odnośnie liczenia makro bez ważenia jedzenia?
2) Czy przy założeniu redukcji i TDEE wynoszącym 2197 kcal obcięcie ich do 1900 to nie za dużo/za mało?
3) Czy stosunek makroskładników: B: 120g (25%), T: 75g (36%), W: 185g (39%) jest w porządku?
4) Czy mam zostać przy FBW i ćwiczyć dwa dni z rzędu czy zmienić to na trening dzielony?
5) Czy warto wykorzystać jeszcze jeden dzień wolny na dodatkową godzinkę cardio, czy to już będzie przeładowanie?
6) Czy macie jakieś pomocne artykuły/posty lub chęci do pomocy w ułożeniu planu na trening dzielony?
7) Proszę o ocenę planu FBW, jeśli uznacie, że byłby on dla mnie lepszy niż trening dzielony.

Przypominam, że na siłownię mam czas w: poniedziałki, czwartki, piątki, soboty i niedziele. Jednakże w soboty obowiązkowo jestem umówiona na basen i nie mogę tego przenieść na inny dzień.
________________________________________________________
Uffff... to chyba wszystko Starałam się przekazać absolutnie wszystkie niezbędne rzeczy, dzięki którym moglibyście mi pomóc. Mam nadzieję, że nie wyszło chaotycznie i bez składu. Gdyby jednak coś było niejasne, to postaram się to jak najlepiej rozwinąć. Z góry bardzo dziękuję za pomoc i gorąco pozdrawiam!

W wyciskaniu leżąc sztanga nigdy nie idzie typowo Góra dół tylko tak na prawdę po łuku. Ale w pozycji górnej ręce maja być prostopadle do ciała pod kątem 90 stopni a nie większym dla bezpieczeństwa barków. Czyli że sztangą nie idzie w kierunku czoła. Ale najlepiej nagrać. Pooglądaj sobie filmiki na Yt też. Ja polecam do klasyków kanał Untamed strenght Allan Thrall o ile angielski nie jest problemem
A to jak niski będzie box do box squat zależy też od tego jaki masz cel.


Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2019-10-15 20:14:57

Dużo napisałaś - wiec i pytań pewnie będzie dużo. Mnie zaintrygowała kwestia tarczycy - przy jakim TSH miałaś orzeczona niedoczynnosc? Bierzesz minimalna dawkę euthyroxu i masz TSH bardzo nisko.... robiłaś Usg tarczycy?
Z prolaktyna miałam podobnie ...
Jeśli widzisz ze trzymanie miski dało spektakularne efekty - dlaczego teraz „ jęczysz” ze nie chce co się ważyć i liczyć? Nie lepiej zrobić ta redu raz a dobrze ? Pamiętaj ze najlepszy trening siłowy nie da ci tego co trzymana miska.... schudniesz 5kg i insulinooporności zniknie i inne problemy z cukrem tez...

Dziękuję za odpowiedź Paatik!
Jeśli chodzi o tarczycę, to pierwszy kontakt z endokrynologiem miałam w lipcu 2018 roku i na tamten dzień TSH wynosiło 1,740 uIU/ml (norma:0,27-4,2), FT3 3,36 pg/ml (norma:2-4,40), a FT4 1,36 ng/dl (norma:0,93-1,70). Podaję normy, ponieważ te badania akurat robiłam w innym laboratorium niż zawsze. Przy tej wizycie nie dostałam recepty na Euthyrox. Kolejną wizytę miałam w grudniu 2018 i tu już TSH skoczyło do 2,70 mlU/l, FT3 5,07 pmol/l, FT4 15,73 pmol/l (normy takie, jak w głównym poście). W tym momencie dostałam Euthyrox w najmniejszej dawce, na kwietniowej wizycie, na której TSH wynosiło 0,96 usłyszałam, że jeśli w październiku dalej tak będzie to odstawiamy Euthyrox, bo TSH powinno wahać się w okolicy 1. Na dniach dostanę badania, więc będę wiedzieć i informować co się zmieniło.

Jeśli chodzi o USG tarczycy, to miałam je robione w lipcu 2018. Prawy płat miał wymiary: 21x26x64mm, a lewy 19x21x61 mm. Cieśnia miała 5mm. Według opisu miąższ był nieco niejednorodny ale bez ewidentnych zmian ogniskowych. Endokrynolog wtedy określił, że tarczyca jest powiększone i jest to niedoczynność. Nic więcej na temat USG nie usłyszałam.

Jeśli chodzi o to ważenie jedzenia, to sprawa jest prosta. Przez 3 miesiące moje życie kręciło się tylko wokół jedzenia, ważenia, pilnowania godziny, żeby nawet o 30 minut nie spóźnić się z posiłkiem. Nie chcę być niewolnikiem kuchni i garów. W tym roku mam dość napięty grafik i po prostu nie mam możliwości pilnować tego tak skrupulatnie, jak wtedy Jeśli da się to zredukować mniejszymi kroczkami i bez obsesyjnego pilnowania posiłków co do grama i co do minuty, to wolałabym to zrobić taką drogą. Z doświadczenia wiem, że mniejsza obsesja też przynosiła efekt tylko po prostu wolniej w te dni kiedy będę mieć czas postaram się liczyć to makro i nie jeść "na oko"
Jeśli chodzi o dietę to chciałam tylko upewnić się, że nie obcięłam za dużo/za mało z zapotrzebowania i czy stosunek b/t/w jest dobry, żebym mogła to kontrolować wtedy, kiedy pozwalają mi na to warunki

Hej

Tylko po co ustalać makro jeśli nie będziesz liczyć ? o ile nie liczyłaś przez kilka lat i nie masz bardzo dużej wprawy w szacowaniu ilości jedzenia to niestety ale bardzo łatwo jest machnąć się w kalkulacjach na oko.

Jeśli nie chcesz liczyć to kompromisowym rozwiązaniem może być ustalenie wzoru posiłków tak aby kaloryczność codziennie wychodziła podobna np.
Obiad: porcja chudego mięsa, pół woreczka ryżu/kaszy, łyżka oliwy/pół awokado/15 migdałów, porcja warzyw, owoc

I podobnie dla reszty posiłków. Śniadanie owsianka/omlet/jajka z chlebem itp. itd.

1900kcal wydaje mi się sensowne. Zawsze można zmodyfikować kaloryczność w zależności jak waga i pomiary będą się zmieniać.
Rozkład makro jest OK jeśli Tobie taki odpowiada i się dobrze na nim czujesz. Dla redukcji i tak najważniejszy jest deficyt kaloryczny.

Jeśli możesz trenować siłowo cztery razy w tygodniu to plan treningowy typu góra / dół czy push / pull będzie bardzo na miejscu. FBW również ale jeśli już, to ulozylabym FBW inne na każdy dzień. Zajrzyj do biblioteczki działu , zobacz czy coś znajdziesz tam dla siebie. Jak coś chętnie pomogę zmodyfikować plan.
https://www.sfd.pl/Biblioteczka_działu_co_każda_z_Ladies_wiedzieć_powinna-t1166421.html 

Na razie nie dokładaj kardio, zostaw to na późniejsze ewentualne zastoje



Zmieniony przez - missInvincible w dniu 06/10/2019 10:10:07

Zmieniony przez - missInvincible w dniu 06/10/2019 10:14:32

Dziękuję za odpowiedź missInvincible!

Niestety z tym liczeniem zawsze jest problem :( Niby to trwa chwilę, ale wiecie- tu chwila, tam chwila i w końcu trochę czasu się uzbiera. A rano każda sekunda jest cenna

Ten wzór posiłków wydaje się być super pomysłem- dziękuję! Przynamniej na początku mogę ustalić sobie coś takiego, a jak takie "liczenie" żywności przestanie przynosić efekty i pojawi się zastój to będziemy się martwić co dalej. Chętnie przebuszuję też tematy forumowe dotyczące jedzenia- może wpadną mi w oko jakieś inspiracje:)

Dziękuję za podpowiedź co do treningu! Klasyczne FBW już mnie troszkę znudziło i chętnie coś zmodyfikuję. Już zaczynam główkować co by tu fajnego ułożyć i będę się odzywać, bo na pewno pojawią się jakieś pytania

marcik_98

PODSUMOWANIE PYTAŃ:

1) Czy macie jakieś tipy odnośnie liczenia makro bez ważenia jedzenia?
2) Czy przy założeniu redukcji i TDEE wynoszącym 2197 kcal obcięcie ich do 1900 to nie za dużo/za mało?
3) Czy stosunek makroskładników: B: 120g (25%), T: 75g (36%), W: 185g (39%) jest w porządku?
4) Czy mam zostać przy FBW i ćwiczyć dwa dni z rzędu czy zmienić to na trening dzielony?
5) Czy warto wykorzystać jeszcze jeden dzień wolny na dodatkową godzinkę cardio, czy to już będzie przeładowanie?
6) Czy macie jakieś pomocne artykuły/posty lub chęci do pomocy w ułożeniu planu na trening dzielony?
7) Proszę o ocenę planu FBW, jeśli uznacie, że byłby on dla mnie lepszy niż trening dzielony.

Przypominam, że na siłownię mam czas w: poniedziałki, czwartki, piątki, soboty i niedziele. Jednakże w soboty obowiązkowo jestem umówiona na basen i nie mogę tego przenieść na inny dzień.
________________________________________________________
Uffff... to chyba wszystko Starałam się przekazać absolutnie wszystkie niezbędne rzeczy, dzięki którym moglibyście mi pomóc. Mam nadzieję, że nie wyszło chaotycznie i bez składu. Gdyby jednak coś było niejasne, to postaram się to jak najlepiej rozwinąć. Z góry bardzo dziękuję za pomoc i gorąco pozdrawiam!

1) Jeśli byś przez jakiś czas liczyła to później wzrokowo już byś wiedziała ile mniej więcej ma makro dana porcja czegoś. A tak to się można mocno "przestrzelić" niestety. Pomocna może być jednak strona ilewazy.pl
2) 1900 kcal wydaje się OK - zawsze po jakimś czasie można to skorygować. Jednak przy jedzeniu na oko nigdy do końca nie będziesz wiedziała ile zjadasz.
3) Dobry punkt wyjścia. Zawsze można jeszcze coś tu pozmieniać po jakimś czasie.
4) spokojnie możesz wybrać trening push/pull lub góra/dół.
5) Ja bym sobie odpuścił to dodatkowe cardio.
6) Tematy podwieszone w naszym dziale.
7) nie ma co być niewolnikiem FBW - to nie jest przymus. Trening ma być dopasowany do Ciebie i Twoich możliwości, ograniczeń, upodobań itp.

Hej! Potrzebowałam kilku dni, żeby dobrze przemyśleć co chcę robić i ile dam radę zrobić, żeby się na wstępie nie zniechęcić. Zdecydowałam się na system push pull, 4 razy w tygodniu + 1 dzień cardio (basen). Zanim jednak pokażę Wam do oceny mój plan treningowy, chciałabym poruszyć jeszcze jedną ważną kwestię, która umknęła mi podczas ankiety. Mianowicie mój typ sylwetki.
Jestem typowym prostokątem. Praktycznie nie posiadam talii, ale mam szerokie plecy, ramiona i potężne ręce- na zdjęciach będzie to troszkę widać, niestety nie posiadam lepszych z aktualnym wyglądem. W związku z tym chciałabym popracować nad sylwetką nie tylko pod kątem ogólnej redukcji, ale również nad poszerzeniem obręczy biodrowej, aby dorównała górze i stworzyła optyczne wrażenie wcięcia w talii. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że takie rzeczy nie dzieją się z tygodnia na tydzień ani nawet z miesiąca na miesiąc, bo zbudowanie mięśni nie jest prostą sprawą- zwłaszcza na redukcji. Wiem też, że sama redukcja zmieni bardzo dużo w ogólnym postrzeganiu ciała. Jednakże chciałabym zacząć pracować nad sobą pod tym kątem. Uważacie, że poprawa wyglądu takiej sylwetki jest możliwa?

W związku z założeniem poszerzenia obręczy biodrowej chciałam skupić się na nogach i pośladkach. Nie wiem jednak czy odpowiednio dobrałam ćwiczenia- czy będę stymulować wszystkie niezbędne mięśnie, a także czy ćwiczeń na pośladki (lub inne partie) nie jest za mało. Bardzo prosiłabym o ocenę.

Plan: push pull, 4 razy w tygodniu

PUSH 1 (CZWARTEK)
- Przysiad boxsquad 4sx10p
- Odwodzenia nóg z gumą klęcząc 4x10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
- Pompki na poręczach z asystą 3x10

PULL 1 (PIĄTEK)
- Hip thrust klasyczny 4x10
- „Dzień dobry” 4x10
- Wiosłowanie sztangą 4x10
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
- Brzuszki na ławce rzymskiej 4x10

BASEN (SOBOTA)

PUSH 2 (NIEDZIELA)
- Przysiad sumo 4x10 (czym go ewentualnie zastąpić, bo wydaje mi się dość ciężkim połączeniem z przysiadem bułgarskim?)
- Przysiad bułgarski 4x10
- Rozpiętki na ławce 4x10
- Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 3x10
- Wyciskanie francuskie sztangielki 3x10

PULL 2 (PONIEDZIAŁEK)
- Martwy jednonóż z kettlem 4x10
- Hip thrust żabi 4x10
- Opuszczanie na drążku (wstęp do nauki podciągania) 4x10
- Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 3x10
- Plank 1x ile wytrzymam











Zmieniony przez - marcik_98 w dniu 2019-10-09 01:06:01

UPDATE: WYNIKI BADAŃ

Wyniki na dzień 8.10.2019

TARCZYCA:
TSH: 1,240 uIU/ml (norma: 0,300-3,940)
FT3: 5,22 pmol/l (norma: 3,71-6,70)
FT4: 16,80 pmol/l (norma: 12,23-20,21)

MORFOLOGIA:
WBC (leukocyty): 5,59 tyś/ul (norma: 3,8- 10,0)
NEUT: 2,16 tyś/ul (norma: 2,50-7,00)
NEUT%: 38,6% (norma: 45-70)
LYMPH: 2,74 tyś/ul (norma: 0,80-4,0)
LYMPH%: 49% (norma: 20-45)

BIOCHEMIA:
Glukoza: 4,64 mmol/l (norma na czczo: 3,9-5,5)
Kreatynina M37: 86 umol/l (norma: 44-80)
Cholesterol całkowity l99: 5,38 mmol/l (norma: poniżej 5)
LDL: 3,47 mmol/l (norma: poniżej 3)

Plan: push pull, 4 razy w tygodniu

PUSH 1 (CZWARTEK)
- Przysiad boxsquad 4sx10p
- Odwodzenia nóg z gumą klęcząc 4x10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
- Pompki na poręczach z asystą 3x10
Ja bym zamiast tych pompek z asystą dał wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc lub stojąc, albo jakieś ściąganie drążka wyciągu górnego

PULL 1 (PIĄTEK)
- Hip thrust klasyczny 4x10
- „Dzień dobry” 4x10
Dzień dobry to ćwiczenie które łatwo zepsuć. Ja bym raczej proponował wznosy tułowia na krześle rzymskim, albo jakąś formę mc ciągu - np mc rumuński.
- Wiosłowanie sztangą 4x10
A tu bym dał w związku z tm co napisałem wyżej wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę poziomą.
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
- Brzuszki na ławce rzymskiej 4x10

BASEN (SOBOTA)

PUSH 2 (NIEDZIELA)
- Przysiad sumo 4x10 (czym go ewentualnie zastąpić, bo wydaje mi się dość ciężkim połączeniem z przysiadem bułgarskim?)
- Przysiad bułgarski 4x10
- Rozpiętki na ławce 4x10
- Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 3x10
- Wyciskanie francuskie sztangielki 3x10

PULL 2 (PONIEDZIAŁEK)
- Martwy jednonóż z kettlem 4x10
- Hip thrust żabi 4x10
- Opuszczanie na drążku (wstęp do nauki podciągania) 4x10
- Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 3x10
- Plank 1x ile wytrzymam
Daj tego planka ze 2-3 serie.

nightingal bardzo dziękuję za odpowiedź!
A co myślisz o ilości serii w tygodniu na nogi i pośladki? Najpierw wydawało mi się, że może być tego mało, a teraz zaczęłam zastanawiać się cxy przypadkiem nie przesadziłam Treningi push i pull następują dzień po dniu i na tę partię mięśniową wychodzą mi w sumie 32 serie w tygodniu... Może warto w drugim push i drugim pull usunąć po jednym ćwiczeniu i ewentualnie dzięki zaoszczędzonemu czasowi dać sobie po 15 minut jakiegoś lekkiego cardio (np. Marsz pod górę, rowerek)? Mogę też spróbować poćwiczyć zgodnie z tym co napisałam (i Twoimi poprawkami) tydzień lub dwa i zobaczyć jak radzę sobie ze zmęczeniem "materiału".

Wydaje mi się że ilość serii powinna być ok. Zawsze po sprawdzeniu w rzeczywistości jak to będzie - można coś zmienić.