Dieta na redukcję Robin78 do oceny

Witam jestem Kamil :)

Prosiłbym o ocenę diety, jeśli to możliwe pomocy w drobnej korekcie :)

Od wczoraj przeczytałem multum tematów o diecie redukcyjnej itp na tym forum i innych o podobnej tematyce.

Coś o mnie:

Moja waga wynosi 95kg, wzrost 176cm, wiek 21lat, obwód w pasie 99 cm, aktywność fizyczna dość intensywna(praca fizyczna lekka + 3x ćwicznia siłowe i 3x areoby) w tygodniu.

Wyliczyłem zapotrzebowanie i żeby utrzymać wagę powinienem dostarczać 3,030kcal, po odjęciu kalorii na redukcji ułożyłem sobie dietę pod 2560 kcal i obliczyłem makro: b:190g w:285g t:74g



Nie liczyłem warzyw, zwykle dodawaje jakiś miks sałat z rukolą, albo kroję pomidora, brokuły etc różnorodność

Do tego chciałbym dorzucić raz dziennie tabletkę omega3.

Brakuje mi około 20g białka, czy mogę go użyć z białka wpc i dorzucać rano do mleka z płatkami?
Oczywiście to nie będzie to samo codziennie, będę zmieniał mięso na rybę (przy okazji jaka najlepsza?) żeby nie było monotonni.


Jaki mój cel?

Chciałbym zejść do tych 80 kg narazie, jeśli waga po jakimś czasie będzie stała zacznę ciąć węgle ewentualnie dorzucę dłuższe areoby.



Co mógłbym dodać od siebie?

Kiedyś ćwiczyłem około pół roku, układałem sobie dietę również wrzuciłem do oceny i dzięki niej leciała waga, zmniejszały się obwody, dzięki czemu robił się zarys mięśnia.



Oto moja dieta:

Nie pamiętam już, ale na jakiś forum sportowym.
Jak to widzisz?
Podtrzymuje swoje wcześniejsze słowa i tak jak pisałem mieszam mięso i ryż/kaszę/makaron/ziemniaki. Oraz sposoby przygotowania każdy posiłek inaczej staram się przygotować. Jak dobór produktów? Białko od razu po treningu jako uzupełnienie tylko godzina jest wpisana na luźno, bo różnie z nią bywa. Warzyw nie liczyłem ale też dodaje. Ogólnie śniadanie jest u mnie stałe, bo mega mi rano wchodzi i każdego dnia nie mogę się doczekać kolejnego więc jestem zadowolony i nie chciałbym tu nic zmieniać, a resztę posiłków rotacje i przerabiania.

Ile wynosi twoje zero kcal bo wydaje mi sie ze jak na start to masz troche za mało kcal ( patrząc na wzrost , wagę i spora aktywność ) , tłuszczy bym podbij 1-1,2g/kg - białka do 2,2 - 2,5g/kg a uciął wegli .


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2019-08-23 06:00:07

Jak sobie wyliczyłem na calculator.net to wyszło mi 3000kcal z groszem aby utrzymać wagę

Zdecydowanie zbyt mało kalorii. Zacznij od wyliczonego zera kalorycznego, czyli około 3000 kalorii.

Pamiętać należy o tym, że masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Nie należy się nią sugerować. Istotne są obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Jeżeli po dwóch tygodniach na teoretycznym zerze kalorycznym nie będzie zmian obwody w pasie, to zmniejszysz kalorie o około 200.

Zacznij więc jeszcze raz układanie rozpiski i wrzuć najlepiej jej trzy przykładowe dni.

Dobra, czyli zastosować się do porad kolegi monkey22 odnośnie makro i pod to ułożyć dietę na ok 3000kcal ?


Zmieniony przez - Robin78 w dniu 2019-08-23 07:59:14

Zgadza się.

Dobra wycudowałem coś takiego, nie dodawałem warzyw ponieważ staram się je dorzucać, żeby było w miarę proporcjonalnie. Ułożyłem 3 diety tak jak była rozmowa o nich, żebym mógł zamieniać, by uniknąć monotonni :)

W dwóch dietach mam ten sam praktycznie posiłek na śniadanie - raz zrobię omlet z białkiem, a raz zrobię omlet a białko z wodą wypije.

Pytanie na marginesie, w jakim sklepie kupię Makaron Razowy Pszenny?

Makaron razowy kupisz np. Lubelli w większości hipermarketów. Również ciemne są dostępne w Lidlu i Biedronce. W zasadzie wszędzie można je znaleźć.

Polecam przede wszystkim nie bazować na szablonach. Dieta dobrze zbilansowana nie polega na jedzeniu w koło trzech rozpisek diety. Ciężko mi sobie wyobrazić takie życie. Wystarczy żebyś znał zalecane źródła składników odżywczych i z nich komponujesz pełnowartościowe posiłki na bieżąco, a nie z kartki. Jak nie będziesz miał ochoty danego dnia na pierś z indyka to będziesz jadł na siłę, bo masz tak napisane?

Domer czy makaron pełnoziarnisty Lubelli wystarczy ?

Apropo diety, oczywiście ze nie będą cały czas takie same posiłki, w sumie to będę przeglądał jakieś ciekawe opcje zamienne. Interesuje mnie czy z taka dieta i z takimi składnikami pójdę w dobra stronę ?

Czy w razie czego jest jakaś opcja zamienna dla oleju lnianego ?

W jakim sensie wystarczy? Każdy makaron można włączać do posiłków (ryżowy, gryczany, durum, żytni itp.). Olej lniany zamieniaj na inne źródła tłuszczów:

- masło,
- oliwa z oliwek,
- inne oleje (z awokado, konopny itp.),
- tłuste ryby morskie,
- nabiał,
- jajka,
- olej mct,
- tłuste mięsa (wieprzowina),
- orzechy, nasiona.

Jest tego sporo i należy zamieniać je w naszej diecie. Warto zaznajomić się z zalecanymi źródłami tłuszczów:

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2019-08-23 21:38:35

okej, to narazie zostanę przy tym, będę eksperymentował z posiłkami zobaczę co z tego wyjdzie. Tym czasem dzięki!