Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

MARIAN 17

forma super a Cp na dłuzej czy jednak potem inne imprezy 80kg ?;-0

Ogólnie do zwykłego klasyka już na pewno nie wrócę, bo przy moim wzroście 76kg limit to straszne ograniczenie. Tutaj mogę mieć niby te 80kg, ale jakoś bardziej przekonuje mnie ta wagówka. Zobaczymy jak wypadna teraz te starty w Strzegomiu, na Pucharze i Diamondzie, a potem dalej podejmę decyzję

No klasyk bez sensu bo te limity chore :( a w sumie ciebie czy CP czy 80kg to juz bez znaczenia no ta sama waga ale w 80kg lepsze slipy xX

MARIAN 17

No klasyk bez sensu bo te limity chore :( a w sumie ciebie czy CP czy 80kg to juz bez znaczenia no ta sama waga ale w 80kg lepsze slipy xX

Otóż to! Pocięte poślady można pokazać, a tak to daj spokój..

18.08.2019 Niedziela (5 tydzień prepa)

No rano to samopoczucie perfekcyjne wręcz! Grzechem byłoby nie zrobić dzisiaj treningu

Ogólnie to kolejne zmiany w diecie:
- wyrzucone całkowicie węgle podczas treningu (dekstroza)
- w dni treningowe dodatkowo obcięte 20g węgli
- w nietreningowe obcięte 20g węgli

Cardio bez zmian. Waga spada, ale limit trzeba robić na spokojnie

Więc rano cardio, posiłek i trening

Trening:

PULL

1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 5x2,5kg)
8x10kg | 8x10kg | 12x5kg | 18x bez cięzaru
2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x60kg | 8x70kg)
8x110kg | 8x110kg | 12x90kg
3 Wiosłowanie hammer jednorącz (10x25kg | 8x30kg)
8x35kg | 8x35kg | 12x30kg
4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x45kg | 10x55kg)
12x75kg | 12x75kg
5 Wiosłowanie hantlem jednorącz (24kg | 30kg)
32,5kg | 32,5kg | 35kg
6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x9kg)
12x12kg | 12x12kg | 20x9kg
7 Facepull (15x35kg | 12x40kg)
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
8 Szrugsy ze sztangą z przodu (12x60kg | 10x90kg)
10x130kg | 20x110kg | 15x90kg
9 Unoszenie nóg w zwisie
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
10 Allachy
20x65kg | 20x65kg | 20x65kg | 20x65kg
11 Ab roller
12 reps | 12 reps | 12 reps

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Podciągania szły aż miło. Zrobiłem solidną rozgrzewkę i bark dziś w idealnym stanie, ani razu go nie odczułem. Dodatkowo miałem ochotę na zwykłe wiosła jednorącz hantlami to je sobie porobiłem w muscleroundach. Ogólnie trening mega, oby jutro klateczka też tak dobrze weszła

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 100g ryż biały, 50g płatki czekoladowe
75g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
50g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
50g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 3 całych jajek, 100g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC

Od jutra znowu na nocną zmianę, a przy tak małej ilości jedzenia już to ten poniedziałek może być walką o przetrwanie. Trzeba później wstać, pobawić się trochę na treningu, by wszystko porozciągać w czasie

A na koniec coś, co wczoraj znalazłem i jest to prawdziwy game changer posiłków, szczerze polecam!

19.08.2019 Poniedziałek (6 tydzień prepa)

Waga ładnie zaczyna spadać. Chciałem dziś nieco później wstać, by nie musieć przeciągać aż tak tych posiłków, ale suma sumarum wyszło, że wstałem kilka minut po 8 A więc cardio, posiłek i trening, no a na noc do pracy, znowu rozregulowany rytm dnia, ale c'est la vie

Teraz ostatnie 3 tygodnie to kaptur na głowę i jak mnich, wszystko dopięte na ostatni guzik!

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi skos góra smith (10x20kg | 8x30kg | 6x40kg | 4x50kg) + gryf
5x60kg | 5x60kg | 4x60kg | 10x45kg + gryf
2 Wyciskanie na masz. smitha na barki (10x20kg | 8x30kg + gryf)
8x40kg | 12x30kg + gryf
3 Pompki na poręczach (10xBW | 8x5kg)
6+3x20kg | 5+2x20kg | 6+3+2x10kg | 7+5+5xBW
4 Rozpiętki na maszynie siedząc (15x15kg | 15x20kg)
15x25kg | 10x35kg
5 Wznosy boczne siedząc (12x9kg | 10x12kg)
10x14kg | 10x14kg | 15x12kg | 20x10kg
6 Prostowanie na wyciągu podchwytem (15x22kg | 12x30kg)
15x35kg | 15x35kg | 15x35kg | 15x35kg | 15x35kg | 8x45kg (30s przerwy między seriami)
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem (10x9kg | 10x12kg)
7x19kg | 7x19kg | 12x16,5kg
8 Młotki stojąc (10x16,5kg | 10x21,5kg)
8x26,5kg | 8x26,5kg | 12x24kg
9 Wspięcia stojąc hack maszyna
30x110kg | 30x130kg | 30x210kg | 30x230kg | 30x230kg
10 Wspięcia siedząc na maszynie
25x60kg | 25x67,5kg | 25x75kg | 25x82,5kg | 25x90kg

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Trening zrobiony, ale jakiś taki bez polotu. Poniekąd też barki się oddzywały, ale nie było najgorzej. W połowie treningu odczuwalny brak węgli, ale trzeba dawać z siebie max

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 100g ryż biały, 50g płatki czekoladowe
50g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
50g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
50g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 3 całych jajek, 100g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC

20.08.2019 Wtorek (6 tydzień prepa)

Pierwsza nocka za mną i w sumie nie było tak źle. Jako, iż dziś wypada dzień wolny od treningu to też sobie dłużej pospałem, bo trzeba jutro zrobić mocne nogi

Do tego dziś najniższe ważenie - 84,9kg, więc wszystko planowo idzie, jak po sznureczku!

Trening:

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
50g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
50g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 50g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 20g masło orzechowe, 5ml olej lniany

21.08.2019 Środa (6 tydzień prepa)

Druga nocka w robocie i zaczyna się dramat - mała ilość snu przekłada się na dość kiepskie samopoczucie, ale jakoś trzeba przetrwać. Cardio z rana, posiłek i nogi, nogi

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg leżąc jednonóż (10x1 sztabka | 8x2 sztabki)
10x4 sztabki | 10x4 sztabki | 15x3 sztabki
2 Przysiady ze sztangą z tyłu (10x60kg | 8x80kg | 6x100kg | 5x120kg)
14x150kg | 5x150kg | 5x150kg | 5x150kg | 10x120kg
3 Martwy ciąg na prostych nogach (10x100kg | 8x130kg)
10x170kg | 15x150kg
4 Przysiady bułgarskie (10x9kg | 8x12kg)
20x14kg | 12x21,5kg | 12x21,5kg
5 Wypychanie na suwnicy (10x135kg | 8x150kg)
12x180kg | 12x180kg | 10x180kg | 30x135kg
6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki)
7 sztabek | 7 sztabek | 7 sztabek
7 Przywodziciele na maszynie (15x62kg | 12x70kg)
20x86kg | 20x86kg | 20x86kg | 35x70kg
8 Unoszenie nóg w zwisie
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
9 Spięcia brzucha ławka skos -
20x16kg | 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg
10 Ab roller
20reps | 20reps | 20reps | 20reps

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Nogi po nocce + bez carbo podczas treningu + z mała ilością kalorii to istny dramat Minimalny regress ciężaru, ale dałem z siebie 100% możliwości danego dnia, a jeszcze trzeba isc do roboty, będzie ciekawie

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 100g ryż biały, 50g płatki czekoladowe
50g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
50g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
50g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 3 całych jajek, 100g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC

Już wiele nie zostało także ogień :) , Ostatnio rozmawiałem z Piotrkiem Jurczewskim na Twój temat i była mowa o jakimś wspólnym treningu wszyscy razem , miał się do Ciebie odezwać żebyś wpadał do Łomży do nas :)

22.08.2019 Czwartek (6 tydzień prepa)

W robocie myślałem, że padnę na pysk Takie zmęczenie mnie już dopadło, że ledwo chodziłem, to też dziś wykorzystałem dzień wolny od siłowego i pospałem znaaaacznie dłuzej Jeszcze czeka mnie wizyta u dentysty. Cardio zrobione, więc można korzystać z pięknego czwartku Już coraz bliżej do sceny, głód też rośnie, pięknie!

Trening:

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
50g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
50g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 50g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 20g masło orzechowe, 5ml olej lniany

23.08.2019 Piątek (6 tydzień prepa)

Jak dobrze, że dzisiaj ostatnia nocka, bo chodzę dosłownie do góry nogami, jak w innym świecie Dziś samopoczucie nieco lepsze, aczkolwiek do ideału to sporo brakuje

Trening:

PULL

1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x100kg | 6x140kg | 4x170kg | 2x200kg)
5+4x210kg | 7+5x180kg
2 Podciąganie szeroki nachwyt + neutralnie wąsko (5reps | 5reps)
(4,3,3,3,2) nachwyt | (4,3,3,3,2) nachwyt | (4,3,3,3) neutral | (4,3,3,3) neutral
3 Wiosłowanie T-bar (10x40kg | 8x60kg)
8x90kg | 8x90kg | 12x70kg | 10x70kg
4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x45kg | 10x55kg)
12x75kg | 12x75kg
5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (15kg | 17,5kg)
22,5kg | 22,5kg | 22,5kg
6 Odwrotne rozpiętki na maszynie (15x15kg | 12x20kg)
20x35kg | 20x35kg | 30x25kg
7 Facepull (15x30kg | 12x40kg)
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
8 Szrugsy na suwnicy smitha (15x60kg | 12x80kg)
10x100kg | 8x120kg | 15x80kg | 12x80kg
9 Wspięcia na palce siedząc
30x70kg | 30x70kg | 30x70kg | 30x70kg | 30x70kg
10 Wspięcia na palce na suwnicy
20x120kg | 20x120kg | 20x120kg | 20x120kg | 20x120kg

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Progresować już nie da rady, staram się jedynie zachować ciężary, które były. Jeszcze póki co to wychodzi, aczkolwiek strasznie pada wytrzymałość siłowa

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 100g ryż biały, 50g płatki czekoladowe
50g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
50g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
50g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 3 całych jajek, 100g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC