Plan treningowy dla początkującej

Cześć Dziewczyny!
Chciałbym Was prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego dla mojej Kobiety.
Nie ma za bardzo doświadczenia w treningach, kiedyś chodziła przez 2-3 miesiące na trampoliny, później jeszcze trochę w domu ćwiczyła, ale od dłuższego czasu nic zupełnie.
Ogólnie chciałaby przytyć (dietę ma, lekki dodatni bilans kaloryczny, ale dopiero od tygodnia, więc nie oceniajmy efektów jeszcze).
Chciałbym Jej ułożyć jakiś pierwszy plan treningowy, żeby się troche wdrożyła w ćwiczenia, nie wiem czy od razu powinna ruszać na siłownie (trochę się wstydzi), czy mogłaby zacząć w domu (mamy drążek i 2 hantle z regulowanym obciążeniem do 20kg na każdy)
wiek 23 lata, wzrost 153cm, waga 37kg
Myślałem o planie FBW z kilkoma podstawowymi ćwiczeniami wielostawowymi rozpisanymi na 2 dni w tygodniu, ale nie wiem czy to najlepszy pomysł na początek i dla Kobiety, więc prosiłbym Was bardzo o pomoc i wyrozumiałość :)
Z góry bardzo dziękuję za każdą radę

Jak ambitna dziewczyna która ma trenującego partnera to może być ok. Chociaż nie głupim jest zaczac np. Od gobleta zamiast Przysiadow ze sztangą i od martwego z kettlem żeby ten ruch poczuć.

Z doświadczenia też pompki lepiej wchodzą na początku jak nie ma zmęczenia ale to moje subiektywne odczucia.

No i zakres powtórzeń bym sztywno rozłożyła na kolejne tygodnie na start. Typu na pierwsze treningi żeby nie umarła może nawet 3x10 czy 3x12. I potem dodać serię. Można dać więcej serii na ćwiczenia wielostawowe a na p******y typu biceps zostawić 3 serie bo kobiety tyle tutaj nie potrzebują

Zajrzyj do tematów podwieszonych w naszym dziale z biblioteczką działu. Znajdziesz tam sporo różnych treningów. Któryś sobie wybierzecie.

ja nie uderzałam od razu na siłke, najpierw ćwiczyłam w domu, ale miałam zerową kondycję i mi po porostu było wstyd ;) też polecam sprawdzić sobie te poprzypinane plany, sama z kilku korzystałam

w domu z pomocą sztangielek też można zrobić świetny trening. Do tego przydałaby się ławeczka lub przynajmniej duża piłka na której można robić np wyciskania.

A może pójdziecie razem? Moze to pomogłoby na wstyd?

Jak najbardziej zachęcam Ją, żeby iść razem, ale twierdzi, że wolałaby zacząć juz w domu i iść znając ćwiczenia i mając jakiś plan.
Poczytam podwieszone posty, ułożę coś samodzielnie i najwyżej wrzuce do oceny jesli nie macie nic przeciwko :)
O dziwo piłka gumowa by sie znalazła, więc pewnie pomyślę o uwzględnieniu jej w treningu :)
Dzięki za pomoc! Napiszę wkrótce

Jak coś wybierzesz/ułożysz to wrzuć - zawsze da się coś podpowiedzieć.

Rzućcie proszę okiem, oceńcie, poprawcie, zmieńcie ćwiczenia na bardziej "damskie" jeśli jest taka możliwość

A:

uda przysiady pełne (4 serie 10-15 powtórzeń)
posladki hip thrust z obciazeniem (4 serie 10-15 powtórzeń)
plecy martwy ciąg (4 serie 10-15 powtórzeń)
klatka pompki damskie (4 serie 10-15 powtórzeń)
barki unoszenie ramion bok-przód-bok-dół (4 serie 10-15 powtórzeń)
triceps wyciskanie hantla zza głowy (3 serie 10-15 powtórzeń)
brzuch plank 3x 1min



B:

uda wykroki przednie (4 serie 10-15 powtórzeń)
posladki odwodzenie nogi do tylu (4 serie 10-15 powtórzeń)
plecy wiosłowanie hantlem (4 serie 10-15 powtórzeń)
klatka wyciskanie (4 serie 10-15 powtórzeń)
biceps uginanie przedramion z hantlem podchwyt (3 serie 10-15 powtórzeń)
lydki wspięcia na palce (3 serie 10-15 powtórzeń)
brzuch spięcia (3 serie 10-15 powtórzeń)

ja bym na barki w jednym treningu dał wyciskanie sztangielek siedząc, a w drugim jakieś wznosy właśnie z większym akcentem na tył naramiennych o ile technicznie będzie to wychodziło sensownie.

Ja jak pamiętam początkującą siebie (no może wyjątkowa blondynka jestem do tego sportu) - ale nie idzie sie nauczyć od razu i przysiadu i martwego i pompek (nawet damskich) etc. IMO - to co ułożyłeś nie jest planem dla osoby która nie ćwiczyła siłowo dotychczas. Chyba, ze bedzie miała obok siebie wspierającego partnera-trenera, który się zna i będzie cierpliwie uczył..

Od czegoś trzeba zacząć - jak jakieś ćwiczenie nie będzie szło - to można je zastąpić czymś innym dobranym indywidualnie.