Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

skad jestes?

okolice Katowic

odezwij sie do Szymka Karelusa, albo do Pana Jerzego z Olimp Zabrze, pomoga ci

no właśnie znajomy co mi pomaga to wychowanek trenera z Zabrza z osiągnięciami na scenie juniorskiej

dieta wysokie węgle
1 szejk owsiane 50g,rodzynki 20g,wpc 60g plus odrzywki
2 ryz parabiliczny 33g,wolowina 350g,warzywa
3 j. w
4 ryz parabiliczny 75g,wolowina 150g,tosty pelnoziarniste 80g,dzem 30g
5 szejk w czasie treningu wpc 35g,carbo 40g, beta alanina 8g,tauryna 5g, gliceryna 15ml,kreatyna 7g
6 szejk po treningu hopki 50g,daktyle 10g,eaa 25g, glutamina 20g,tauryna 5g, kreatyna 7g,wpc 35g
7 ryż parabiliczny 100g,wątróbka 250g,warzywa
8 sernik wpc 33g,twaróg chudy 150g,jogurt naturalny 50g

Triceps
wyciag gorny 4x10

Wyciskanie wąska z przenoszeniem sztanga 4x12

Francuskie Leżąc wąsko odchylone rece 3x10

hantel lezac do ucha 3x10

Biceps
Uginanie sztanga szeroko 4x12

Uginanie hantli siedząc chwyt mlotkowy 4x12

Uginanie sztangi modlitewniku wasko 4x10

przedramie 3 serie łączone
Uginanie ramion nachwyt plus uginanie nadgarstkow podchwyt i nachwyt

ból lokcia powoli nie do zniesienia.
coraz bardziej sucho to ból się nasila

9t redukcji
waga na czczo 113kg
aeroby 45 minut
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny pstrąg wędzony
3 ryz parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny wołowina warzywa tosty z dżemem
5 szejk w czasie i po treningu
6 ryż parabiliczny wątróbka warzywa
7 sernik

Barki
Unoszenie hantli na boki siedząc 10,12,13,13,15pow

rozpiętki siedząc 4x12

Wyciskanie sztangi stojąc szeroko 4x10

podciaganie sztangi do klatki stojąc 2x12

Unoszenie talerza w przod 4x12

Unoszenie hantli w opadzie 4x12

maszyna bok barku siedząc 6xmax co minutę

seria łączona odwodzenie plus przewodzenia plus uginanie siedząc x3

plank brzuch rozciąganie

9t redukcji
waga na czczo 112,3
dzien bez treningu
dieta niskie węgle
1 jajka, wpc
2 sernik
3 pstrąg wędzony
4 wolowina warzywa
5 ryz parabiliczny wołowina warzywa
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa

nie lubię dni hez treningu bo chodze głodny ;p dodatkowo brak węglowodanow w pierwszych posiłkach

9t redukcji
waga na czczo 112,2
pobudka 530 pare dobrych supli i trucht 45 minut potem praca i siłownia pod wieczór

dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryz parabiliczny wołowina warzywa
3 j. w
4 j. w plus tosty z dżemem
5 szejk w czasie i po treningu
6 ryż parabiliczny wątróbka warzywa
7 sernik

Plecy
wiosłowanie hantel oparty o ławkę 5x10pow

wiosłowanie sztanga w opadzie do klatki 4x10pow

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt szeroki 4x12

wiosłowanie hantlami Leżąc na lawce skos dodatni 4x12

plank brzuch rozciąganie

szybko i przyjemnie

fotka z rana zrobiona od dołu

waga na czczo 111kg
aeroby 45 minut i standardowo pobudka po 5 zeby sie wyrobić do pracy

dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny wątróbka warzywa
3 wołowina plus warzywa
4 ryż parabiliczny wołowina warzywa tosty z dżemem
5 szejk w czasie i po treningu
6 ryż parabiliczny wątróbka warzywa
7 banan
8 sernik
w 3 posilku bez ryzu żeby zostało troche kalorii na nockę na bramce

klata
Wyciskanie prosta maly ciężar 6 serii max krotki orzerwy mega szeroko i opuszczam do szyi ciężar ograniczony troche lrzez łokieć

Pompki z ciężarem na poreczach 4x12

Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12

wyciskanie sztangi skos ujemny 2xmax

Wyciskanie hantli skos dodatki 4x10
2 serie 45 stopni, 2 30stopni

przenoszenia hantla lezac 4x15

plank brzuch rozciąganie

9 tydzień redukcji
waga na czczo 111,3
aeroby 45 minut
1 szejk
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 wołowina plus warzywa
4 ryż parabiliczny wołowina warzywa tosty z dżemem
5 szejk w czasie i po treningu
6 ryż parabiliczny wątróbka warzywa
7 borówka
8 sernik

w dzis w 3 posiłek bez węgli żeby na noc ciut zostało na bramce

Nogi
przysiad przedni 6x15,13,11,9,7,5
łączony z wyprostami na maszynie z przytrzymaniem 5,7,9,11,13,15

przysiad sumo z hantlem 4x12 xo minute

przysiad z hantlami wąsko 4x12

przysiad z hantlami z wysunięciem w przod 3x10

suwnica jedna noga 4x12
dobicie 1 seria max szeroko

Dwuglowe
Maszyna lezac 5x15

sklony ze sztanga 5x15

plank brzuch rozciąganie

nogi niszczą system bo trening koło 2 godzin na wysokich obrotach, w porównaniu z innymi partiami to jest ogień

teraz nocka a rano aeroby i odsypiam ile sie da