Krystian Romanowski - droga do MP 2020

WEEKEND
Kolejny weekend na spokojnie. Czekam na Mariusza, aż mi da wytyczne. Tak kończę 1 etap masy, troszkę podlało, ale nie ma tragedii, teraz pewnie minicut to będzie lepiej
Już zacząłem mniejszą ilość kcal. Około 3000 dziś i wczoraj










OFF


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+ 30 g masła migdałowego
2-4. GULASZ
200 g piersi + 50 g ryżu + 10 ml oliwy
5. Jajecznica
5 jajek+ 30 g orzechów



- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy

PONIEDZIAŁEK-WTOREK
Zaczynam deload i minicut. Na razie zupełnie bez treningu siłowego, za to mobility i praca nad core.
Na razie 3000 kcal około


Poniedziałek
1. SMR ( rolka/piłka) 10 minut
2. Odgarbiacz 2 x 2 minuty
3. Zwis aktywny 2 x 1 minuta
4. Wall slide 2 x 8
5. Wrona w leżeniu 2 x 8
6. Mcgill plank
7. Spacer farmera jednorącz

Wtorek
1. SMR ( rolka.piłka ) 10 minut
2. Mobility biodra z gumą 10 minut
3. Aktywacja pośladka
4. ABS roller 4 x 8



1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+ 30 g masła migdałowego
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu / bułki + 10 ml oliwy
5. CIASTO CZEKOLADOWE
50 g ryżu + 2 jajka + 20 g białka + owoce+ kakao




- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- 20 g kreatyny
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy

Ładnie wyszedł placek z kiwi

natalijka

Ładnie wyszedł placek z kiwi

i nawet dobry :)

ŚRODA-CZWARTEK
Zacząłem wczoraj trening po 5 dniowej przerwie od siłowego, Na razie delikatnie, staram się pracować nad słabymi ogniwami, czyli głównie dolny czworoboczny, pośladkowe oraz mięśnie brzucha ( poprzeczny, prosty, itp )
Dziś mobilka + różne stabilizacje.


FBW
1. Goblet squat 3 x 12 3010
2. Negatywy 3 x 3 4010
3. Rozpiętki 3 z 12 3010
4. Hipthrust jednonóż 3 x 8 na na nogę
5. Y raise 3 x 10
6. Paloff press 3 x na stronę











1. Ryż/płatki owsiane na słodko
100 g płatków/ryżu + 50 g białka+ 30 g masła migdałowego
2-4. GULASZ
200 g piersi + 50 g ryżu / bułki + 10 ml oliwy
5. Jajecznica
5 jajek+ 30 g orzechów



- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy




Zmieniony przez - popuri w dniu 2019-08-01 19:28:05

PIĄTEK-WEEKEND
Piątek ostatni trening FBW, teraz przechodzę już na split przygotowany przez Mariusza. Zaczynam tak z RPE8-7.
Kalorie też lekko obcięte. Tłuszczy będzie teraz mniej, za to troszkę więcej węgli. w DT 3200 kcal, a DNT 2800 kcal
Plecy bolą jak cholera, ale jak zawsze tak mam jak lekko trenuje....LOGIKA WTF


1. Zercher squat 4 x 8
2. Dips 4 x max
3. Cable pullover 3 x 12
4. Snatch grip shoulder press 3 x 8
5. Leg raise 3 x 12
6. Side plank 3 x max


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+ 30 g masła migdałowego
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu / bułki + 10 ml oliwy

5. SAŁATKA/ZAPIEKANKA





- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy

pewnie puszczają napięcia i kumuje się ból

FighterX

pewnie puszczają napięcia i kumuje się ból

Racja+ ostatnio sporo czasu wolnego, więc dużo siedzę. Mimo, że staram się dbać o pozycję to zawsze jednak bo dłuższym siedzeniu gorzej.

Przy siedzeniu masz przeciazenie kregoslupa ledzwiowego 170% wieksze niz przy poprawnej pozycji stojacej.

Edit.
Myślałeś o pracy nad posladkowymi? Czyt. rozbijaniu ich?


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2019-08-05 07:10:14