[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

missInvincible Moderator

Ekspert

Szacuny 5995 Napisanych postów 10061 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 214365

Najważniejsze, ze taki system Ci odpowiada

ja czasem korzystam z superserii ale zazwyczaj na koniec treningu jak mi się spieszy i robię małe partie

O proszę , ale ja dawno nie piekłam fit ciasta

wyglada dobrze !

""Doubt is enemy number one of progression"
Dziennik : http://www.sfd.pl/DT_MissInvincible-t1065640.html

Blog kulinarny: http://www.sfd.pl/[BLOG]_MissInvincible_w_kuchni-t1100371.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Może i nie piekłaś, ale gdzieś tam nadal można trafić m.in. na Twój przepis

Czasem warto wrócić do czegoś co się sprawdziło i zasmakowało, jak w tym przypadku

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2019-07-30 22:11:40

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6518 Napisanych postów 36026 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679702

Superserie w przypadku mniejszych partii da się stosować stosunkowo długo. Przy większych partiach dużo szybciej taki trening eksploatuje człowieka - szczególnie układ nerwowy, bo taki trening wymaga większego zaangażowania i wewnętrznej motywacji. Ale za to jak się z takiego treningu przeskakuje na zwykłe serie to zazwyczaj pięknie się progresuje.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Tygrysekk

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

Dlatego wczoraj wspomniałem żonce, że może pora rozdzielić przysiady i bułgara na osobne serie i sprawdzić co się będzie działo.

Jeśli chodzi o mnie to przerwa od treningów dochodzi już do 3 tygodni. Wtedy też pojawiły mi się bóle pleców, ucisk w pachwinie lewej, itp.
Trochę się diagnozowałem, m.in. u urologa bo różne rzeczy mogą się dziać (ale wyszło ok). Zrobiłem też RTG odcinka lędźwiowo-krzyżowego i opis brzmi: "niewielkie zmiany zwyrodnieniowo-wytwórcze na krawędziach trzonów niektórych kręgów". Nie wiem czy bóle są od tego, ale jak wrócę do treningów to będę musiał przemyśleć trening i nie szarpać się tam gdzie moje ograniczenia ruchowe, przykurcze, itp. stwarzają ryzyko wykonywania ćwiczeń.

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6518 Napisanych postów 36026 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679702

najważniejsze że nic poważnego ze zdrowiem się nie dzieje. Trzeba tak jak piszesz zwracać uwagę na to co robimy pod kątem własnego zdrowia i ograniczeń. Moje treningi tak wyglądają - unikam tego co mi nie służy, zmieniam sobie technikę żeby nic nie bolało. Nie musimy nikomu nic udowadniać - mamy mieć przyjemność z tego co robimy i przede wszystkim mamy sobie nie szkodzić.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

03/08/2019

Uzupełniam sobotnie zaległości wypiski z treningu.

Trening B
1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6
cc x 9 / 9 / 9 / 9 / 9
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
postanowiłam zrobić po 9 powtórzeń w każdej serii, ponieważ już jakiś czas robiłam po 8 - czas było ruszyć do przodu

1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 25kgx2 x 10
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 14
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 14
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 16
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 15
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 12
w ostatniej serii podniosłam ciężar do 25kg, było ciężko, ale chciałam spróbować podejść do większego ciężaru i zobaczyć jak mi pójdzie, zresztą sama czuję kiedy i w jakim ćwiczeniu mam jeszcze zapas sił na więcej
2A. Ściąganie drążka z góry szeroki nachwyt 5/5/5/5/5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 4
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5
w ściąganiu również podniosłam o 2,5kg i byłam z siebie dumna, że chociaż 4 powtórzenia udało mi się zrobić

2B. Ściąganie drążka wąsko podchwyt 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 14
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 14
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 15
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 15
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 14
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 15
tu natomiast jeszcze zostawiałam wszystko bez zmian ze względu na wcześniejsze ściąganie drążka szeroko, może za 1-2 treningi podniosę i tu obciążenie
3A. HT ze sztangą 8/8/8/8/8
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 97,5kg x 8
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 95kg x 10
50kg x -- / 70kg x -- / 80kg x -- / 90kg x -- / 95kg x --
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 95kg x 8
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 95kg x 11
50kg x -- / 70kg x -- / 80kg x -- / 85kg x -- / 95kg x --
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 92,5kg x 10
3B. Ławka rzymska na pośladki 10+/10+/10+/10+/10+
cc x 25 / 5kg x 20 / 5kg x 18 / 5kg x 18 / 5kg x 17
cc x 20 / 5kg x 17 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
cc x --- / 5kg x --- / 5kg x --- / 5kg x --- / 5kg x ---
cc x 25 / 5kg x 17 / 5kg x 17 / 5kg x 16 / 5kg x 14
cc x 22 / 5kg x 14 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
cc x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
cc x 23 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 13
4. Coś na biceps 3 x 8-10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (16)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (13)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (12)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (13)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (10)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (8)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max (18)

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6518 Napisanych postów 36026 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679702

Dokładki w kilku ćwiczeniach - ładnie poszło.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Uzupełniam wypiski z sobotniego i dzisiejszego treningu

10/08/2019

Trening A
1A. Przysiad ze sztangą na karku 5/5/5/5/5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 4
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 7
w sobotę rozdzieliłam sobie przysiady, ale mimo to i tak ciężko mi się wstawało w tej ostatniej serii
1B. Przysiad bułgarski 10/10/10/10/10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
w bułgarach z kolei i tak robiłam chwilową przerwę w powtórzeniach od 3 serii
2A. Facepull 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 15kg x 13
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 15kg x 16
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 15kg x 15
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 15kg x 15
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 15kg x 13
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 15kg x 13
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 12,5kg x 20
10kg x --- / 12,5kg x --- / 15kg x --- / 15kg x --- / 12,5kg x ---
2B. Unoszenia sztangielek stojąc 10/10/10/10/10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 12
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 15
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 17
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 13
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 12
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 13
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 15
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 15
3A. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 20 stopni 5/5/5/5/5
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 4
10kg x -- / 12,5kg x -- / 15kg x -- / 17,5kg x -- / 17,5kg x --
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 4
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 6
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 6
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 6
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5
3B. Rozpiętki na skosie dodatnim 20 stopni 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 8kg x 12
5kg x --- / 6kg x --- / 7kg x --- / 7,5kg x --- / 8kg x ---
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 8kg x 12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 8kg x 10
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 8kg x 12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 8kg x 10
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 15
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
4. Coś na triceps 3 x 8-10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x --- / 20kg x --- / 22,5kg x ---
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x --- / 20kg x --- / 22,5kg x ---
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10

13/08/2019

Trening B
1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6
cc x 9 / 9 / 9 / 9 / 9
cc x 9 / 9 / 9 / 9 / 9
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 25kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 25kgx2 x 10
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 14
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 14
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 16
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 15
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 12
2A. Ściąganie drążka z góry szeroki nachwyt 5/5/5/5/5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 4
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5
2B. Ściąganie drążka wąsko podchwyt 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 14
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 14
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 15
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 15
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 14
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 15
3A. HT ze sztangą 8/8/8/8/8
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 100kg x 8
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 97,5kg x 8
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 95kg x 10
50kg x -- / 70kg x -- / 80kg x -- / 90kg x -- / 95kg x --
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 95kg x 8
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 95kg x 11
50kg x -- / 70kg x -- / 80kg x -- / 85kg x -- / 95kg x --
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 92,5kg x 10
3B. Ławka rzymska na pośladki 10+/10+/10+/10+/10+
cc x 20 / 5kg x 16 / 5kg x 14 / 5kg x 14 / 5kg x 13
cc x 25 / 5kg x 20 / 5kg x 18 / 5kg x 18 / 5kg x 17
cc x 20 / 5kg x 17 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
cc x --- / 5kg x --- / 5kg x --- / 5kg x --- / 5kg x ---
cc x 25 / 5kg x 17 / 5kg x 17 / 5kg x 16 / 5kg x 14
cc x 22 / 5kg x 14 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
cc x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
cc x 23 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 13
4. Coś na biceps 3 x 8-10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (10)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (16)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (13)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (12)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (13)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (10)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (8)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max (18)

Na tych dwóch treningach zakończyłam obecny plan treningowy push/pull, który dostałam od Night'a.
Night jeszcze raz serdecznie Ci dziękuję za miłą współpracę, nowe pomysły na mnie, cenne wskazówki i rady

Mam nadzieję, że w dalszym ciągu będziesz tu do nas zaglądał ze swoją wiedzą, poradami i sugestiami

Teraz przez najbliższy czas będę robiła coś lekkiego, na co akurat będę miała ochotę, a potem wraz z mężem ułożymy dla mnie jakiś nowy plan działania.

Na koniec wrzucam jeszcze dwa filmiki z dzisiejszego treningu:

mc rumuński 25kg

ściąganie drążka szeroko nachwytem 47,5kg + ściąganie drążka wąsko podchwytem 27,5kg

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2019-08-13 22:05:04

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6518 Napisanych postów 36026 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679702

Pewnie że będę zaglądał i pomagał jeśli tylko będę mógł. Mnie się też bardzo dobrze współpracowało.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

I'm back

Po 1,5 miesiąca przymusowego wolnego związanego z przeprowadzką powracam do was

Z perspektywy czasu widzę, że to był dobry pomysł, aby zrobić przerwę (bynajmniej nie na odpoczynek, bo odpoczynek był zerowy), ale żeby dokończyć remont nowego mieszkanka, przenieść graty (nazbierało się ich dość sporo) i choć chwilę złapać oddech od ostatniej gonitwy i totalnego braku czasu.
Póki co nie jest jeszcze aż tak spokojnie jak było kiedyś, chyba nawet się nie zanosi na spokój, przynajmniej w kwestii pracy (ciągle mamy natłok spraw), ale może chociaż uspokoi się w domu

W końcu mieszkamy już od 3 tygodni w naszym nowym, większym lokum

W kwestii formy przez te 1,5 miesiąca to waga pokazała +3kg, pomiarów nawet nie śmiałam robić

Posiłki jedzone w biegu, bez liczenia, często traktowane z przymrużeniem oka, słodycze też wpadały.
Do treningów wróciłam od zeszłego tygodnia, bo jednak stwierdziłam, dzięki wypiskom się pilnuję i mam motywację do działania. Na razie zrobiłam 3 treningi przygotowane przez męża tak na początek, prawdopodobnie przejdą lekkie modyfikacje z uwagi na brak kondycji i sił.

15.10.2019 r.

Trening:
1. Przysiad bułgarski
cc x 15 / 2,5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12
2. Martwy ciąg na jednej nodze
cc x 15 / 5kgx x 12 / 10kg x12
3. Hip thrust z gumą
20kg x 15 / 30kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
2,5kg x 15 / 4kg x 15 / 5kg x 15 / 6kg x 15
5a. Podciąganie wzdłuż tułowia ze sznurem na bramie
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
5b. Wznosy boczne ze sztangielkami
2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15
6. Allachy 3 serie po 20 powtórzeń
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20

18.10.2019 r.

Trening:
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (na pośladki, zgarbione plecy, z dopięciem)
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
2. Wykroki ze sztangielkami (albo worek trzymany na plecach, ilość powt. na każdą nogę)
cc x 20 / 5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 20
3. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami
5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15
4. Ściąganie drążka do klatki (plecy)
15kg x 15 / 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 22,5kg x 15
5. Wiosłowanie sztangielką
10kg x 15 / 12,5kg x 15 / 15kg x15 / 15kg x 12
6. Face Pull (z przytrzymaniem)
10kg x 20 / 10kg x 20 / 10kg x 20
6. Brzuch (unoszenie nóg leżąc na ławce) 3 serie po 15 powt.
cc x 10 / cc x 9 / cc x 8

21.10.2019 r.

Trening:
1. Przysiad Goblet
cc x 20 / 10kg x 20 / 15kg x 15 / 15kg x15
2. Hip thrust z gumą
20kg x 15 / 30kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
3a. Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurem
5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 13
3b. Uginanie ramion ze sztangielkami
5kg x 15 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 11

+ 30 min. zajęcia z GRIT czyli intensywny trening interwałowy o wysokiej intensywności - dziś akurat były same ćwiczenia z cc, ale i tak myślałam, że padnę trupem - zero kondycji