24.07.2019
Cardio z rana na czczo 30min zrobione
O 15 trening. Dzisiaj dwugłowe uda, pośladek i przywodziciel a na koniec łydka i trochę brzucha :)
Pierwszy raz ten zestaw Legs, ale to co sobie założyłem to zrobiłem ;p A mianowicie RDL 200kg poszło na 8p, regres na 170kg już tylko na 10p ale ten dziesiąty to też juz telepawa :) Wszystkie uginania siadły bardzo fajnie, dopięcie itp. nie rzucałem się jakoś zbytnio tutaj na obciążenie, oczywiście każda seria na maksa że nie umiałem już ani pół rep zrobić :) żeby nie było znów że tam się tylko pompowałem :D Później te nieszczęsne hip thrust, tym razem kombinowałem żeby je robić z plecami opartymi na ławeczce, i chyba lepiej tak czuję poślad, póki co bardzo damskie obciążenie tam a nawet śmiem powiedzieć że dziewczyny więcej dżwigają ale mój pośladek został zabity tym ćwiczeniem, dopięcie z przytrzymaniem i dupa piekła niesamowicie :D Przywodzenie na wyciągu dolnym, tutaj też kombinowałem jak najelpiej wyczuć i zrobić itp. trochę się nadenerwowałem ale koniec końców w ostatniej serii doszedłem do tego jak się ustawić :)
Później już łydka, brzuch więc git :)
Pozytywnie a jutro odpoczywam :)
Trening
1. RDL 2s (6-8p i 8-10p)
80x12 140x6 170x4 200x8 170x10
2. Uginania dwugłowych leżąc 3s (8-10-12p)
5x8 4x11 3x12
3. Uginanie stojąc jedną nogą 3s (10-15p)
25x10 17x12 12x15
4. Uginanie dwugłowych z Hantlą między stopami 3s (10-12-15p)
19x8 15x10 10x13
5. Hip Thrust 3s (8-10p i 10-12p)
80x17 80x15 80x12
6. Przywodziciele na linkach wyciągu dolnego 3s (12-15p)
1szt x15 1szt x11 1szt x10
7.
Wspięcia na palce stojąc
+50kg x35 x16 x10 36kg x12 CCx18 x16
8. Allahy 3s
7x22 7x16 7x13
9. Przyciągania kolan do brzucha 3s
CCx23 x18 x14
10. Wznosy nóg
CCx13 x11 x10
30min cardio na czczo
Szama
1. 275g pierś + 100g ryż + 10g Lniany + 100g warzyw
2. 275g pierś + 100g ryż + 100g warzyw
3. 275g pierś + 100g ryż + 100g warzyw
4. 275g pierś + 150g ryż
Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyny
5. 80g Whey + 125g ryż + 25g WW z Owoców + 50g Płatki Kukurydziane
6. 275g pierś + 100g ryż + 10g Lniany + 100g warzyw
Suplementacja
Witaminy i minerały - 2x2tab
Witamina C - 3x 2g
Witamina D - 8000iu
Omega 3 - 3x 2g
NAC - 2x 600mg
Maślan Sodu - 2x 550mg
Probiotyki - 2x 1tab
Cynk - 100mg
B-50 Complex - 2x 1tab.
Potas - 4x 1tab
Magnez - 4x 1tab
MSM - 2x4g
Chrom - 3x 200ug
ALA - 4x 300mg