Przybranie na wadze.

Witam, moim problemem jest moja szczupła sylwetka. 173cm 19 lat 62kg. Duża aktywność fizyczna, praca w zakładzie produkcyjnym, po pracy w zakładzie praca fizyczna na gospodarstwie. Jestem więc w ciągłym ruchu. Chciałbym przytyć, czytałem troszkę na ten temat po forach, w mojej sytuacji ćwiczenia w tym momencie będą CHYBA troszkę zbędne gdyż osłabiał będę tylko organizm a ciało jest dość chude i wycieńczone po intensywnym dniu. Pobudka o 5 rano, pora snu w godzinach 22-23. Ciało raczej mam od pracy fizycznej "wyrzeźbione z tłuszczu" :D o ile mogę tak to nazwać. Widać kości łopatkowe, żebra mięsień dwugłowy (o ile można to nazwać że go widać, jakieś 32cm w nim jest ale tu nie chodzi o rozmiary). Co prawda w domu mam zrobione przez samego siebie drążek, ławeczkę i gryf z obciążeniem, poręcze do dipów, w budowie jest wyciąg. Czasami coś tam powyciskam, do 50kg jakoś seria idzie po 5-8 powtórzeń. Dodatkowym problemem jest brak apetytu, po prostu jem aczkolwiek nie raz nie mam ochoty, mimo to próbując wcisnąć na siłę... Suplementacji raczej nie planuję brać, białko można pozyskiwać z nabiału, jogurtów, jajek, serów... Mam szybką przemianę materii... Kilku znajomych którzy mają podobny styl życia wygląda na zbitych w sobie bez wykonywania typowego treningu na siłowni... O "zalanie" nie martwię się, długa droga do tego przede mną... Chodzi o nabranie na siebie trochę masy czy to mięśniowej czy tłuszczowej, potem przez okres zimowy będziemy ją zrzucać... Proszę o jakieś rady/sugestie/pytania, pozdrawiam.

Moje zapotrzebowanie to +/- 3362 kcal
15% białka: 505 kcal = 127g
55% węglowodanów: 1849 kcal = 463g
30% tłuszczu: 1009 kcal = 113g


Zmieniony przez - koseq w dniu 2019-07-24 21:32:31

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego według tego wzoru
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Weź pod uwagę całą aktywność i najlepiej wrzuć tutaj obliczenia.
Do obliczonego zapotrzebowania dodaj na początek 200-300 kalorii i zacznij tyle spożywać :)
Rozkład na początek przyjmij 1g/kg masy ciała białka, 1-1,5g tłuszczu i ręszta węglowodany.

Zrób rano na czczo pomiary ciała, bo nie waga jest wyznacznikiem dla Ciebie, tylko obwody :)
Zapisz je sobie i będziesz miał punkt wyjścia.

Jedz tak przez dwa tygodnie i zrób znów pomiary obwodów. Wtedy będzie można powiedzieć czy idzie w dobrą stronę, czy stoi w miejscu.

Co do treningu - jeśli chcesz budować masę mięśniową, to należy dołożyć trening siłowy, aby pobudzić mięśnie do wzrostu - niestety sama praca fizyczna nie wystarczy do tego, choć domyślam się, że może być to dla Ciebie trudne (zarówno ze względu na brak energii jak i czasu)

Aby budować masę mięśniową (podobnie jak i redukować tkankę tłuszczową) niezbędna jest dobrze dobrana dieta i trening siłowy. Bez tego lub tylko z jednym z tych bodźców niestety wiele nie osiągniesz. Dlatego też jako pierwszy krok polecam Tobie zakupić karnet na siłownię i ułożyć odpowiedni plan treningowy w dziale trening dla początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Np. trening ogólnorozwojowy full body workout:

https://potreningu.pl/articles/225/trening-calego-ciala---full-body-workout-cz--i

Jest to podstawa i trenowanie czegoś tam w domu nic nie pomoże.

Odnosząc się do problemów z odżywianiem, to po pierwsze powinieneś wyliczyć w prawidłowy sposób swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Link do dokładnego wzoru otrzymałeś już wcześniej. Skorzystaj z niego i wklej tutaj obliczenia. Następnie dodajesz do zapotrzebowania około 400 kalorii i dzielisz całość na zalecane ilości makroskładników: 2 gramy białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Skupmy się na tym, a później zajmiemy się dalszą drogą układania diety.