Powrót do treningów na siłowni.

Witam serdecznie wszystkich. Na początek ankieta:

Płeć : mężczyzna

Wiek : 37 lat

Waga : 95 kg

Wzrost : 185 cm

Cel treningowy : redukcja a następnie budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : nieregularny i sporadyczny

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wyposażona siłownia

Dieta : redukcja

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan : brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak danych


Z siłownią miałem już kontakt jednak nie były to regularne treningi podparte czystą i zbilansowaną dietą. Po urlopie, to znaczy pod koniec drugiego tygodnia sierpnia mam w planach wrócić do tego sportu. Proszę o ocenę mojego planu treningowego i korekty. Wszelkie uwagi mile widziane.

Plan treningowy

Poniedziałek

Plecy, barki i łydki

Plecy:

podciąganie końca sztangi w opadzie (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
martwy ciąg (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)

Barki:

wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
wyciskanie sztangielek (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)

Środa

Klatka i ramiona

Klatka:

wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
krzyżowanie linek wyciągu w staniu (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
ropiętki (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)

Ramiona:

Biceps:

uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)

Triceps:

prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)

Piątek

Nogi, łydki i przedramiona

Nogi:

przysiady na suwnicy skośnej hack maszynie (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
prostowanie nóg w siadzie (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
uginanie nóg w leżeniu (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)

Łydki:

wspęcia na palce w staniu (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
wspięcia na palce w siadzie (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)

Przedramiona:

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)

Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc.

Jak na powrót do treningów po przerwie to bym się nie szarpał z takim planem treningowym masz sporo ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, trenujesz każdą partię raz w tygodniu co też nie jest najlepszym rozwiązaniem.
Na pierwszy 1-2 miesiąc treningów dałbym coś bardziej ogólnego w postaci treningów całego ciała na każdej sesji 3 razy w tygodniu. Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach będzie najlepszym sposobem ale warto by było dodać jakieś ćwiczenia na rdzeń żeby też go wzmocnić. Jak dieta będzie dopięta to będzie szło do przodu.

Dla powracającego ile ćwiczeń na daną partię mięśniową jest zalecane oraz ile serii i powtórzeń.

rozumiem, ze jest to trening typu split?
osobiscie bym celowal w cos innego, dal trening typu push/pull lub trening typu FBW, na split nie jest zbyt sensownym rozwiazaniem w przypadku treningu osob naturalnych, ja bym celowal w czestsze stymulowanie grup miensiowych w tygodniu niz raz a mocno, tego typu podejscie do treningu zostalo juz dosc dawno obalone w przypadku naturali i wieksze efekty osiagniesz stymulujac grupe miensiowa czesciej a lzej wiec klasyczne fbw lub push pull beda mialy tutaj przewage, ewentualnie split z partia ciala 2 raazy w tygodniiu

Nowa rozpiska. Za podstawę brałem trening FBW z dwoma zestawami planując 3 treningi w tygodniu.

Zestaw A
Plecy:
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
martwy ciąg (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
Nogi i łydki:
prostowanie nóg w siadzie (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
wspęcia na palce w staniu (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
krzyżowanie linek wyciągu w staniu (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
Barki:
wyciskanie sztangielek (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)

Zestaw B
Plecy:
podciąganie końca sztangi w opadzie (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
Nogi i łydki:
przysiady ze sztangą na barkach (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
uginanie nóg w leżeniu (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
wspięcia na palce w siadzie (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
Barki:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)
Triceps:
wyciskanie sztangielki dwurącz w siadzie (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń)

Mam zamiar trenować systemem ABA.

Nie wiem gdzie wrzucić trening brzucha i przedramion oraz czy 3 serie w ćwiczeniu to odpowiednia ilość. Za cenne uwagi z góry dziękuję.




Zmieniony przez - Muscle Power w dniu 2019-07-19 15:06:29

Zmieniony przez - Muscle Power w dniu 2019-07-19 15:07:00

Dobry wieczór wszystkim. Czy z tak rozpisanym treningiem FBW jak wyżej mogę startować z redukcją, czy mam coś poprawiać. Chcę mieć dopięte wszystko na ostatni guzik aby po powrocie z urlopu zabrać się bez wymówek za treningi i zdrowy styl życia. Pozdrawiam.

Powiem Ci, że dla mnie za dużo tam tych ćwiczeń jak na powrót i to jeszcze ćwiczenia, które w planie treningowym są zbędne.
W jednym dniu dałbym może 5 ćwiczeń i zaczął od przysiadu zbędne są prostowania, krzyżowania linek itp podobne ćwiczenia.
Proste plany są najskuteczniejsze zazwyczaj zwłaszcza po przerwie
Przysiad
drążek
wyciskanie leżąc
wyciskanie barki
bicpes brzuch

Martwy ciąg
wiosłowanie
wyciskanie skos
wyciskanie barki
triceps
brzuch

W każdym ćwiczeniu po 4-5 serii i śmiało możesz lecieć. Oczywiście dieta będzie podstawą do osiągnięcia celu.

Dzięki za pomoc. Wieczorem wrzucę jeszcze raz poprawioną rozpiskę do oceny.

Dobry wieczór kolegom i koleżankom. Wrzucam poprawioną rozpiskę polecanego przez Was treningu FBW. Proszę o ewentualną korektę. Cenne uwagi mile widziane.

Zestaw A
Plecy:
martwy ciąg (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Nogi:
przysiady ze sztangą na karku (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Barki:
wyciskanie sztangielek (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Triceps:
wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Brzuch:
unoszenie nóg w podporze (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)

Zestaw B
Plecy:
wiosłowanie sztangą nachwytem (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Nogi:
uginanie podudzi siedząc na maszynie (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Barki:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na drążku (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)

Pozdrawiam.




Zmieniony przez - Muscle Power w dniu 2019-07-20 22:45:00

Zmieniony przez - Muscle Power w dniu 2019-07-20 22:45:35

Ja bym nieco przemodelował trening i przede wszystkim przerzucił martwy ciąg do treningu B nie łączył martwego z przysiadem na jednym treningu, to nie jest błąd ale przy dwóch zestawach wygodniej jest rozdzielić te dwa ćwiczenia od siebie.
Wówczas już w treningu B możesz usunąć na razie uginanie nóg bo martwy ciąg załatwi tył uda również.
Kolejna rzecz to zmień kolejność wykonywania ćwiczeń podstawowych czyli zacznij od największy partii nogi, grzbiet, klatka, barki i ramiona z brzuchem na koniec. Tak będzie lepiej.

rion10

Ja bym nieco przemodelował trening i przede wszystkim przerzucił martwy ciąg do treningu B nie łączył martwego z przysiadem na jednym treningu, to nie jest błąd ale przy dwóch zestawach wygodniej jest rozdzielić te dwa ćwiczenia od siebie.
Wówczas już w treningu B możesz usunąć na razie uginanie nóg bo martwy ciąg załatwi tył uda również.
Kolejna rzecz to zmień kolejność wykonywania ćwiczeń podstawowych czyli zacznij od największy partii nogi, grzbiet, klatka, barki i ramiona z brzuchem na koniec. Tak będzie lepiej.

Dzięki za uwagi. Wstawiam korektę jeszcze raz zgodnie z Twoimi zaleceniami.

Zestaw A 
Plecy: 
martwy ciąg (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Klatka piersiowa: 
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) 
Barki: 
wyciskanie sztangielek (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) 
Triceps: 
wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Biceps: 
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Brzuch: 
unoszenie nóg w podporze (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) 

Zestaw B 
Plecy: 
wiosłowanie sztangą nachwytem (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) 
Nogi: 
uginanie podudzi siedząc na maszynie (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) 
Klatka piersiowa: 
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) 
Barki: 
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) 
Triceps: 
wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Biceps: 
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Brzuch: 
unoszenie nóg w zwisie na drążku (5 serii, od 6 do 12)

Proszę jeszcze raz o korektę i uwagi. Mogę z takim planem FBW zaczynać redukcję? Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Muscle Power w dniu 2019-07-22 23:11:42