Redukcja - jak mądrze połączyć trening siłowy z innymi aktywnościami

Witam
Wiek 29 lat
Staż 5-6 lat (różne sportu różne podejście)
WAGA 81kg
WZROST 182
WYNIKI SIŁOWE
MC 140x1
SIADY 100x5
PŁASKA 100X5

Witam
Kwiecień i Maj robiłem redukcję (z 84kg na 81kg)brzuch się poprawił siła właściwie bez zmian.
Czerwiec niestety był u mnie miesiącem z wieloma wydarzeniami (ślub, wesela znajomych, kilka imprez). Mimo że trenowałem i na tyg. trzymałem miskę waga nie drgnęła (zapewne w weekendy "wybijałem" się z ujemnego bilansu. Na szczęście udało się zachować stan z maja.
Teraz lipiec chciałbym się maksymalnie skupić na treningach i diecie. Na początku sierpnia wyjeżdżam na urlop dlatego chciałbym najbliższe 5 tyg ostro potrenować. Z uwagi na to że mam pracę siedzącą i lubię jeść, celuje w codzienną aktywność.
Fatu niema jakość dużo (na oko ok. 15%, waga pokazuje nawet 12%). Ramiona, barki są dosyć dobrze "wycięte", widać żyły ito, ale trochę fatu siedzie jeszcze na brzuchu i nogach, chciałbym mozliwie maksymalnie to wyciąć.
Drugi celem treningu jest poprawa szybkości, wytrzymałości, zwrotności. Gram w amatorskiej lidze piłkarskiej i zależy mi na poprawie tych parametrów.

Poniżej tygodniowy plan jaki chce włączyc:
PONIEDZIAŁEK
ROWER - 16 lub 32 km ( w zależności od zmęczenia po niedzielnej piłce)

WTOREK
FBW SIŁOWE:

WYCISKANIE PŁASKA 5x6-10
WIOSŁOWANIE HANTLA 5x10
WYCISKANIE NA BARKI HANTLI 4 x 10
UGINANIE Z SUPINACJĄ STOJĄC 4x10
POMPKI SZWEDZKIE Z CIĘŻAREM 4x10
BULGARIAN SQUAT 4 x 10
MARTWY CIĄG JEDNONÓŻ 4 x 10
BRZUCH

ŚRODA
INTERWAŁY BIEGOWE
(Trening mający na celu poprawić szybkość: sprinty pod górę, wskoski na murekkrótkie sprinty)

CZWARTEK
Rower + trening kalisteniczny (ok. godziny)

PIĄTEK
FBW

MARTWY CIĄG TRAP BAR 5 x 8-10
WYKROKI CHODZONE 3 x 10
ŁYDKI 3 x 25
PŁASKA HANTLE 4 x 10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4 x 10
UNOSZENIE BOKIEM + TYŁ BARKÓW 3x 10+10
MŁOTKI 4 x 10
POMPKI NA PORĘCZACH 4 x 10

SOBOTA
ROWER 16 lub 32 km

NIEDZIELA
FBW + PIŁKA (odstęp ok. 8 godzin)

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKA 5 x 8
WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 5 x 8
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 x 12
UGINANIE LEŻĄC NA ŁAWECZCE 4 x 12
POMPKI DIAMNETOWE 4 x 12
BRZUCH
WYPROSTY SIEDZĄC 4 x 15
MASZYNA NA DWÓJKI 4 x 15

W niedzielę nogi lżej na siłowni z racji wieczornego meczu.

MISKA
Codziennie 2400-2500 kcal
W sobotę lekkie doładowanie do 2700 kcal.


Z góry dziękuje za porady co do treningu i planu.
Oczywiście jeśli poczuje zmęczenie zrobię dzień przerwy.

Powiem Ci szczerze, że masz tej aktywności fizycznej całkiem spoko i zastanawiam się czy to jest słuszne podejście do tematu tej redukcji. Ja bym nie ładował, aż tak dużo tej aktywności fizycznej tylko po prostu mocniej przypilnował miski. Bo jak byś zrobił 3-4 treningi w skali tygodnia to spokojnie by wystarczyło chyba, że po prostu lubisz taką ilość wysiłku.
W planie A zmieniłbym kolejność czyli zaczął od bułgarów i martwego ciągu.
Tylko panie kolego kiedy się pan będziesz sensownie regenerował? Bo przy każdym praktycznie dniu z aktywnością będzie ciężko.

Dzięki za odpowiedz

Czyli zmieniam kolejność w FBW:


WTOREK
FBW SIŁOWE:
BULGARIAN SQUAT 4 x 10
MARTWY CIĄG JEDNONÓŻ 4 x 10
WYCISKANIE PŁASKA 5x6-10
WIOSŁOWANIE HANTLA 5x10
WYCISKANIE NA BARKI HANTLI 4 x 10
UGINANIE Z SUPINACJĄ STOJĄC 4x10
POMPKI SZWEDZKIE Z CIĘŻAREM 4x10

BRZUCH


PIĄTEK
FBW

MARTWY CIĄG TRAP BAR 5 x 8-10
WYKROKI CHODZONE 3 x 10
ŁYDKI 3 x 25
PŁASKA HANTLE 4 x 10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4 x 10
UNOSZENIE BOKIEM + TYŁ BARKÓW 3x 10+10
MŁOTKI 4 x 10
POMPKI NA PORĘCZACH 4 x 10

NIEDZIELA
FBW
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKA 5 x 8
WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 5 x 8
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 x 12
UGINANIE LEŻĄC NA ŁAWECZCE 4 x 12
POMPKI DIAMENTOWE 4 x 12
BRZUCH
WYPROSTY SIEDZĄC 4 x 15
MASZYNA NA DWÓJKI 4 x 15

Jeśli chodzi o pozostałe aktywności to może w takim razie utnę na początku jeden rower, i aktywność wtedy ograniczona do 6 dni.
Raczej z regeneracją nie powinno byc problemu bo oprócz tego aktywność dzienna jest niewielka, a wolę więcej się ruszać żeby móc przyjąć trochę więcej kcal - po prostu lubię jeść.
Trening na rowerze nie jest jakiś bardzo intensywny (17km trasa z pracy - zajmuje ok 50-55 min.)

Mam jeszcze prośbę o poradę co do treningu na poprawę szybkości/dynamiki. Chciałem jeden taki trening w tygodniu zrobić - czy masz może jakiś pomysł jak to zestawić? Dodam że jest to trening pod kątem piłki. Myslałem o czymś takim:

5 min skakanka - rozgrzewka
5 min wolna przebieżka
6-8 sprintów pod górę (ok 30-40m)
5 min wolne rozbieganie
3-4 s wskoków na podwyższenie (60-75cm)
3-4 s wysokoków z przysiadu
5 min przebieżka

czy cos takiego zda egzamin?

Z góry dzięki

Jak lubisz podjeść to ta aktywność większa się przyda ale tak czy inaczej musisz kontrolować regularnie postępy jakimiś pomiarami czy choćby wizualnie w lustrze.
Ten trening co zaproponowałeś nie wiem czy jakiś sensowny sposób się przełożyć na piłkę nożną.
Ja bym poszedł nieco w inną stronę i zrobił jeden trening w skali tygodnia w formule met-con czyli taki metaboliczno kondycyjny, w którym by można było zawrzeć jakieś ćwiczenia dynamiczne, sprawnościowe jednocześnie przepalić trochę płuca i popracować więcej sercem

MetCon ? czyli treningi typu crossfit/tabata/???

Tak dokładnie. Trening metaboliczno kondycyjny można zrobić bez sprzetu nawet lub jego minimalną ilością i sprawdza się na prawdę doskonale do ształtowania kondycji czy wydolności. Sam od jakiegoś czasu je wplotłem w swój trening i sobie bardzo chwalę bo ogólnie kondycyjnie sporo się poprawiło. Zrobisz sobie kilka rund w zależności od aktualnej formy i będziesz załatwiony. Ja osobiście polecam mimo, że nie jestem zwolennikiem pracy na dużym zmęczeniu z ciężarami tutaj można sobie fajnie dobrać ćwiczenia pod siebie.