[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Środa 26.06.2019r.

Klata, Łydka, Brzuch


1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6/8 / 90kg x 10 / 80kg x 12 / 70kg x 14 / 60kg x 16 / 80kg x 8/8/8
2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20
3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 6 / 152,5kg x 3 / 150kg x 3 / 130kg x 8
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 100kg x 20
5) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z pauzą: 80kg x 8/8/8
6) Wyciskanie hantli, skos dodatni z pauzą: 2x24kg x 10 / 2x26kg x 10 / 2x28kg x 10 / 2x30kg x10
7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20/20/20
8) Kółko: 20/20/20/20

+

Intensywne kardio: 22,8km


Za mało kalorii przez kilka dni i dziś po prostu byłem jak flak na treningu.

Serii wyszło tak dużo, bo po swoim treningu, zrobiłem drugi raz klatę z kuzynem, dodatkowo wyszły 3 ćwiczenia i 10 serii.

Teraz trzeba dobrze pojeść, żeby na treningu nóg zgonu nie było.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-06-26 21:03:35

Czwartek 27.06.2019r.

Intensywne kardio: 45km


Dziś odpuściłem siłownie, bo wczoraj zjadłem za mało, a dziś była tragedia żeby zwlec się z łóżka.

Piątek 28.06.2019r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica: 120kg x 16 / 190kg x 16 / 260kg x 12 / 330kg x 12 / 400kg x 12
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 1/1/1 / 120kg x 6 / 100kg x 12
3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 / ( 130kgx 10 / 100kg x 10 / 70kg x 10 )
4) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą łamaną 21: 19kg / 29kg / 39kg / 44kg
5) Wyprosty na maszynie: 70kg x 12 / 100kg x 12 / 130kg x 12 / ( 130kg x 12 / 100kg x 12 / 70kg x 12 )
6) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano: 12kg x 10 / 16kg x 10 / 20kg x 10 / ( 16kg x 10 / 12kg x 10 / 10kg x 10 / 8kg x 10 )
7) Maszyna odwodzenie nóg: 110kg x 20 / 130kg x 20 / 150kg x 35/35/35/35
8) Przywodzenie nóg na maszynie: 50kg x 20 / 80kg x 16 / 110kg x 16 / 130kg x 16/16






Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-06-28 18:02:26

Intensywne kardio: 22,8km

Chłodno, bez wody, takie kardio lubię, a nie jak jest ciepło, to 750ml wody znika na całym dystansie.

Sobota 29.06.2019r.

Barki

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 95kg x 10 / 117,5kg x 8
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10
4) Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc + naprzemiennie unoszenie sztangielkami podchwytem: (21kg x 10 + 10kg x 10) / (24,5kg x 10 + 12kg x 10) / (28kg x 10 + 14kg x 10)
5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / ( 50kg x 10 / 40kg x 10 / 30kg x 10 )
7) Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc na tylny akton + wykorzystanie gumy na tylni akton między seriami: 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10 / 2x16kg x 10/10/10/10
8) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20/20


+

Intensywne kardio: 22,8km


Plan treningowy na dziś odhaczony, teraz można jeść.



Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-06-29 18:01:44

Niedziela 30.06.2019r.

Intensywne kardio: 22,8km


Ostatnie kardio w tym miesiącu, w Lipcu będzie ostre palenie fatu, albo mięśni.

Mięśnie, fat co to za różnica schodzi z wagi

Poniedziałek 01.07.2019r.

Plecy, Biceps

1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 8 / 97kg x 8
2) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 8/8/8
3) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 8/8 / 40kg x 10
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki z pauzą: 93kg x 8/8/8/8
5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5g x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10 / 38,5kg x 10
6) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą łamaną 21: 19kg / 29kg / 39kg / 29kg

+

Intensywne kardio: 22,8km


Ładnie to się prezentuje po dzisiejszym ważeniu, -2,7kg na wadze, a za mną 16 sesji kardio.
W lipcu wychodzi 31 dni intensywnego kardio, formo przybywaj.

FighterX

Mięśnie, fat co to za różnica schodzi z wagi

Żeby nie skończyło się tak, że zostanie sam kaloryfer.





Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-07-01 19:51:49

Wtorek 02.07.2019r.

Intensywne kardio: 22,8km

Środa 03.07.2019r.

Klata, Łydka, Brzuch


1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 8 / 130kg x 6 / 155kg x 3 / 150kg x 4/4
2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 20 / 123kg x 20/20
3) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 5 / 90kg x 10 / 80kg x 12
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 100kg x 20
5) Rozpiętki brama jednorącz: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 10 / ( 17,5kg x kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 10 )
6) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20/20/20
7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 10/10/10

+

Intensywne kardio: 22,8km


Jeszcze siła jest.