Trening + dieta do oceny

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Kwiatuszek91
WIEK: 28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 4 lata, z przerwą pół roku.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 50-52 kg
WZROST: 161 cm
OBWÓD RAMIENIA: 22,5
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 46
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:68,5
OBWÓD TALI: 66
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zgubić niepotrzebną tkankę tłuszczową

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
WADY POSTAWY: skolioza
ALERGIE: Nietolerancja laktozy, uczulenie na pyłki kwiatowe
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Problemy z trawieniem (niedokwasota żołądka), problemy jelitowe
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) :Wegetariańska (około roku), Wegańska (pół roku)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - Dużo warzyw, makarony, płatki owsiane, jajka, oliwa z oliwek, drób, zero pieczywa
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Nie

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - ćwiczenia siłowe 3 razy w tygodniu, cardio i joga w dni nietreningowe.

Witam wszystkich!!

Chciałabym się Was poradzić, czy wszystko dobrze robię.
Ćwiczę już dość długo, no i długo mi zajęło dojść do mniej więcej jakiejś wiedzy na ten temat, metodą prób i błędów.
Rozpisałam sobie dietę, ale wcisnąć w siebie tego nie mogę :D

Dieta:
Śniadanie: 8-10
dwa jajka gotowane, 50 g płatków owsianych, pomidor, ogórek, łyżka oliwy z oliwek

drugie śniadanie: 10-12
Pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty/durum 100g
Sałata, jakiś ogórek, pomidor, marchew
Oliwa z oliwek, łyżka

Obiad: 14-15
jajko gotowane
makaron 100g
Oliwa z oliwek, łyżeczka

Podwieczorek: 18-19
jajko (różne wariacje)
mix jakiś tam warzyw
łyżka oliwy z oliwek.

Kolacja: 20-22
Białko proteinowe.


Zazwyczaj ćwicze po południu, a rozbieżność w godzinach zależy od zmiany w pracy. Przy posiłkach około treningowych zamieniam "miejscami" posiłki.
Ryżu nie jem, u mnie problem jest potem z toaletą.

Treningi wykonuje w poniedziałek, środę, piątek.

Poniedziałek: 3 serie po 12,10, 10 powtórzeń.
1. Wyciskanie klatki, na ziemi 20 kg.
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-4 kg na jedną rękę
3 Chest Fly 5 kg na jedną rękę.
4. Overhead Tricep Extencion (Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie) około 6-7 kg
5.Tricep Dips na krześle z wyprostowanymi nogami.
6. Pompki.
PLUS ćwiczenia na brzuch około 20 min,

Środa: 3 serie po 12, 10, 10 powtórzeń.
1. Deadlifts 30 kg
2. Przysiad bułgarski 10 kg
3. Przysiad boczny 14 kg
4. Przysiad wykroczny 20 kg
5. Przysiad 20 kg
6. Wspięcia na palce 25 kg

7. Overhead press 5 kg na jedną rękę
8.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 5 kg na jedną rękę.
9. Unoszenie ramion bokiem w górę 3 kg na jedną rękę
10. Overhead Tricep Extension 6-7 kg
11.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 5 kg na jedną rękę
PLUS brzuch

Piątek: 3 serie 12, 10, 10 powtórzeń.
1.Kneeling Close Row 10 kg
2. Bicep Curl 5 kg na jedną rękę
3. Reverse Fly 5 kg
4. Hammer Curl 5 kg na jedną rękę.
5. Bentover Ventral 3 kg na jedną rękę.
6. Overhand Curl 5 kg na jedną rękę

No i BRZUCH.
W dni nietreningowe Joga no i bieg, albo skakanka, około 40 min. Brzuch również, ale krócej.

Za angielskie nazwy przepraszam, jeśli ktoś nie rozumie, ale korzystam z anglojęzycznej strony, i ciężko mi czasem coś przetłumaczyć.

Zastanawiam się, czy nie za mało nóg robię...

Wagą się nie przejmuję jakoś zbytnio, ale nie podoba mi się, że sadło spaść nie chce. Biorę tylko l-karnityne, bo jakoś mnie tak pobudza. Kawa z rana.
No i te obwody... Chcę spalić tą gąbkę na brzuchu, a idzie opornie jak... :/

No i dodaje fotki.
Za wszystkie rady baaaardzo dziękuję!

No, coś w ten deseń... Dobra.
Przysiady robię tak, że biorę te 22 kg na dwie hantle, na barki i cisne. Thusters robię tak, że te 10 kg na jedną łapę, robię przysiad, a potem tak jakby wyrzucam hantle nad siebie, nad głowę. I spowrotem. I tak 10 razy, 3 serie.


Zmieniony przez - Kwiatuszek91 w dniu 2019-08-09 21:24:41

Jakbyś tą dietę w kalkulatorze potreningu wbiła to byśmy wiedziały lepiej jak jesz...
Oponki specjalnie nie widzę, szczupło jest.Łapki takie chudziutkie...
Ile tym planem lecisz? Jakaś pregresja w ogole jest? Na siłownię nie możesz czy nie chcesz chodzić?
Wrażenie jest takie, ze ciało cieżaru nie widziało, a pilnujesz diety - wiec jest chudo/szczupło, ale bez mięska...

Mnie to tam wyszło około 1300 kcal. Na razie do pracy nie chodzę, bo l4, ale coś tam się ruszam poza treningiem. Tym planem lecę ja wiem... może z 2 tygodnie? Oponka jest mała, ale irytuje. Jak poćwiczę to czasem się tam zarys mięśni zrobi :D Na siłkę nie mam jak chodzić, bo u mnie w mieście nie ma, a ja mam w domu 50 kg obciążenia. Mięska może nie być, bo mi doktur zalecił dietę wegańską, i o zgrozo ją stosowałam. Wróciłam do jajeczek i mięcha, także... No ręce mam chude, i to mnie irytuje...

Paatik przez brak mieska miała na myśli mięśnie :) moim zdaniem też jest bardzo szczupło a ta mikro oponka będzie miała większe szanse na to żeby zniknąć jak będzie więcej mięśni w ciele które napędzają metabolizm. Ale tego na 1300 kalorii nie zrobisz. To nie dieta a głodówka.
Trochę moim zdaniem bez sensu rozłożone posiłki wieczorem. Po co ta odżywka zamiast normalnej kolacji?

Wiem, że chodzi o mięśnie ;) ale przez weganizm (sic) leciała mi waga jak szalona, a co za tym idzie nie palił się tłuszcz, ale mięśnie... Oponke mam odkąd pamiętam. Mimo, że ciężko trenuje to i tak nadal tam jest.
Szczerze to białko zamieniam miejscami z pod wieczorkiem. Po treningu siup białko, a potem kolacja normalna.
Nie wiem czemu, ale nie jestem w stanie w siebie wiecej jedzenia wsadzić...

Ten trening który robisz jest bez sensu. Bardzo niekompletny. Nacisk położony na malutkie partie a niektóre duże pomijane. Weź lepiej jakiegoś gotowca od nas z działu. Lepiej na tym wyjdziesz. No i zacznij jeść. jak dla mnie to w stosunku do swojego wzrostu ważysz bardzo mało.

Właśnie coś mi się zdaje, że jakąś lipe odwalam xD znalazłam sobie trenera, ale waszymi gotowcami się na razie wspomogę. Dzięki wielkie

Przeszperałam trochę forum, i w sumie zerżnęłam plan. Dodałam dwa ćwiczenia, nie wiem czy dobrze...
Także tak:


Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p
Wykroki chodzone ze sztangielkami 5 x 12p na nogę
Wspięcia na palce stojąc 5 x 30p




Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
Wykroki chodzone ze sztangielkami 5 x 12p na nogę
Wspięcia na palce stojąc 5 x 30p


Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Wyliczyłam w kalkulatorze, że muszę jeść mniej więcej tak:
2066 kcal
15% białka: 310 kcal = 78g
55% węglowodanów: 1136 kcal = 284g
30% tłuszczu: 620 kcal = 69g

Co o tym sądzicie? Miałabym dorzucić jeszcze to bieganie, albo jakieś inne cardio?

Białka pewnie mogłoby być koło 100.

To dorzucę ze dwa jaja :D Paatik, myślisz, że taki plan treningowy jest ok? będę dokładać obciążenia, to jasne. Z góry dziękuję za wszystkie porady.

Białko na 100 nawet 110 gram bym celowala.

A ten trening z naszego działu jest?