Jak ćwiczyć i co jeść na rozbudowę masy mięśniowej??

Mam 16 lat ćwiczyć zacząłem pół roku temu ,głównie cardio bo ważyłem 85 kg i byłem bardzo zalany. Teraz ważę 77 kg i zamierzam budować masę mięśniową przez całe wakacje i samodzielnie skomponowałem sobie plan treningowy :
I dzień treningowy 1) Pompki 5x10 2)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x12/5x5 3)Wyciskanie sztangi dodatniej 3x10 4) deepy 3x10 5)Wznosy ramion z wykorzystaniem dolnego wyciągu 6)Wyciskanie sztangietek na ławce płaskiej 7)zginanie przedramienia z hantlem łokieć na udzie 3x10 II dzień treningowy 1)Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x8 2)Modlitewnik 4x8 3)Zginanie przedramion z linią wyciągu dolnego 3x8 4)Zginanie przedramion z hantlem łokieć na udzie 5)wąskie pompki 5x10 6)Prostowanie przedramion w pionie ze sztangietką III dzień treningowy 1)Wyciskanie żołnierskie 4x10 2)Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4x8 3)odwodzenie ramion w bok ze sztangietką 3x8 IV dzień treningowy 1)Martwy ciąg 4x8 2) Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 4x8 3)Drążek nachwytem 6x5 4)suwnica wspięcia na palcach 3x8 5)Martwy ciąg sumo 3x8 V dzień treningowy robię to co w pierwszy Po każdym treningu robię deskę , nóg jest mało bo na siłownię dojeżdżam na rowerze (15 km w jedną stronę) ,moje posiłki to śniadanie (jajecznica z 3 jaj i kromka chleba) 2 śniadanie (2 jabłka ) obiad (kurczak+ ryż )jeśli chodzi o suplementację to białko isolat 30 g raz dziennie po treningu , zastanawiam się nad jabłczanem kreatyny . Z góry dziękuję za odpowiedź , poszedłbym do trenera personalnego ale mi ledwo na karnet starcza .

Mordko po 1:

- jazda rowerem to nie trening nóg, traktuj to jako cardio/rozgrzewkę a nie licz do objętości na tą partię
- patrząc na posiłki jest ich mało a sama kompozycja mega nudna i uboga w białko
- warto zmodyfikować ten jadłospis i sensownie rozłożyć makro
- trening prosze rozpisz czytelnie bo ciężko się to czyta jednym ciurkiem ;)

I dzień treningowy 1)pompki 5x10 2)wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x12 3)wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x10 4)deepy 3x10 5)Wznosy ramion z wykorzystaniem dolnego wyciągu 4x8 6) wyciskanie sztangietek na ławce płaskiej 3x8


Zmieniony przez - Bartosz200277kg w dniu 2019-06-09 12:29:57

II dzień treningowy 1)zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x8 2) Modlitewnik 4x8 3)Zginanie przedramion z linią wyciągu dolnego 3x8 4) Zginanie przedramion z hantlem (łokieć na udzie) 5x12 5)Wąskie pompki 4x10

III dzień treningowy 1)Wyciskanie żołnierskie 4x10 2)Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4x8 3)odwodzenia ramion w bok ze sztangietką 3x8

IV dzień treningowy 1) Martwy ciąg 4x8 2) Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 4x8 3) Drążek nachwytem 6x5 4)Suwnica wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4x12 5)martwy ciąg sumo 3x8 V dzień treningowy to co w I dzień

Słaby ten split, ja bym tak nie robił trenując pojedyncze partie np trenujesz sam biceps bez tricepsa, masz tylko wąskie pompki co do barków to szkoda dnia na 3 ćwiczenia gdzie spora część to rozgrzewka.

Jakie ćwiczenia na barki polecasz ?


Zmieniony przez - Bartosz200277kg w dniu 2019-06-09 16:59:11

jak już tak chesz łączyć to zrób sobie duze opartie osobno nogi, klatka plecy a barki z ramionami połącz

Skup się na podstawowych treningach np fbw. Ćwiczenia siłowe i dieta z dodatnim bilansem kalorycznym jest wyjściem dla Ciebie.