Artur Białek start Jesień 2022

Zakladajac ze jeden paczek srednio 400kcal ty pyklo 6400kcal Lubi pojesc chlopak za grubasa 8szt to byl snack na rybkach ale teraz bym juz chyba nie uj**al

PUSH
Wyciskanie sztangi skos +
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x110kg+
12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x115kg 8x100kg+
12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x117kg 7x110kg+
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 7x110kg+
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x122kg 8x110kg+
Wyciskanie sztangi skos ujemny
12x60kg 8x80kg 8x100kg 3x120kg-
12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x110kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x117kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5x120kg+
Rozpiętki siłowo skos dodatni
12x19kg 12x23kg 12x27kg 10x29kg+
12x23kg 12x27kg 10x29kg 10x31kg+
12x23kg 12x27kg 12x29kg 8x33kg+
12x23kg 12x27kg 12x29kg 9x33kg+
Wyciskanie sztangi siedząc na barki
12x40kg 10x50kg 8x60kg 6x65kg
12x40kg 10x50kg 8x60kg 9x67kg 7x62kg
12x40kg 10x50kg 8x60kg 8x70kg 7x62kg+
12x40kg 10x50kg 8x60kg 7x72kg 7x65kg+
12x40kg 10x50kg 8x60kg 7x75kg 5x67kg+
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x65kg 8x70kg 6x75kg
12x60kg 10x65kg 8x70kg 6x77kg 6x72kg
12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x80kg 6x72kg+
12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x82kg 6x72kg+
12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x85kg 6x75kg+

Pompki na poręczach
10x 4 serie
10/10/10/8
10/9/8/7
10/9/8/8
10/10/10/9
Prostowanie podchwytem z góry z dopięciem
15x30kg 12x30kg 12x40kg 12x50kg +
15x30kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 9x60kg

Ostatnia linijka pokazuje ciężary używane podczas treningu
Cardio 30min
Waga 93,4kg

Odczucia:
Dzisiaj spałem średnio, ale trening poszedł bardzo dobrze! Na skosie lepiej niż trening temu, dolny no zabrakło jednego powtórzenia, ale nie wymuszałem na maxa. Barki też bardzo dobrze, jedynie zabrakło siły już na triceps w ostatnim ćwiczeniu.

PULL
Plecy:
Podciąganie nachwytem
8/8/8/8
8/8/8/6
8/8/8/8
8/8/8/8
MC klasyk
10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x130kg 7x110kg
10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x150kg 6x120kg+
10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 4x160kg+
10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 4x160kg+
Wiosłowanie półsztangą
12x40kg 10x60kg 10x80kg 8x85kg+
12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg+
12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x105kg+
12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x105kg+
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
12x19kg 12x23kg 12x25kg 10x27kg+
12x23kg 12x29kg 12x33kg 10x39kg+
12x23kg 12x29kg 12x35kg 12x41kg+
12x23kg 12x29kg 12x35kg 12x41kg+
Pullover z drążkiem
15x40kg 10x50kg x3
15x40kg 10-12x 50kg x3
15x40kg 10-12x 50kg x3
15x40kg 12x 50kg x3

Barki:
Unoszenie hantli stojąc na boki
15x10kg 12x11kg 12x13kg 12x15kg+
15x10kg 12x13kg 12x15kg 10x17kg+
15x11kg 12x13kg 12x15kg 12x19kg+
15x11kg 12x13kg 12x15kg 12x21kg+
Odwodzenie linek w opadzie tułowia na bramie
10x10kg x4
10-12x10kg x4
10-12x10kg x4
12x10kg x4+

Bicepsy:
Uginanie sztangi łamanej stojąc
12x30kg 10x35kg 10x40kg 8x45kg 9x37kg
12x30kg 10x35kg 10x40kg 8x45kg 11x37kg
12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x47kg 6x42kg
12x30kg 10x35kg 10x40kg 7x50kg 6x40kg

Uginanie młotkowe do środka ciała
10x10kg 8x13kg 8x13kg 8x13kg
10x10kg 8x13kg 8x13kg 8x13kg+
10x10kg 8x13kg 8x15kg 8x15kg+
10x10kg 8x13kg 8x15kg 8x17kg+
Uginanie jednorącz z wyciągu dolnego z 1 s dopięciem
12x4 12x4 10x5
12x4 12x4 10x5
12x4 12x4 10x5
12x4 12x4 10x5
Ostatnia linijka pokazuje ciężary używane podczas treningu dzisiejszego treningu

Waga 92,1kg
Cardio 30min

Odczucia:
Trening poszedł spoko ale coś przy MC czułem dyskomfort w lędźwiach, więc nie zwiększałem ciężaru i też dwójki jeszcze zmęczone bo nogach xD Po treningu szama i kima, później do pracy. Dopiero wróciłem , zaraz będę robił szamę na jutrzejszy dzień – DNT.

Spałem z 4h po późno wróciłem na chatę z pracy, ogarnięcie posiłków itd. Zeszło się trochę ale dzisiaj nie mam co narzekać, jutro lecę nogi i luźny dzień się zapowiada.
Wlecą do menu truskawki z makronem i twarogiem –nareszcie ! xD

DNT - 300 g B / 100 g W / 65 g T

LEGS
Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x120kg 8x110kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5x130kg 6x110kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 3x140kg 8x110kg+
Suwnica stopy nisko i wąsko
15x200kg 12x240kg 12x280kg 10x290kg
15x200kg 12x240kg 12x280kg 13x300kg+
15x200kg 12x240kg 12x280kg 12x310kg+
Goblet squad /Przysiad sumo na smithc
15x27kg 12x33kg 12x37kg 10x39kg
12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x45kg+
12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x55kg+
Suwnica stopy szeroko i wysoko
15x180kg 15x200kg 15x220kg 13x240kg
15x180kg 15x200kg 13x220kg 11x240kg
15x180kg 15x200kg 15x220kg 15x240kg
MC sumo
12x60kg 10x80kg 8x100kg 8x120kg 12x110kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x130kg 10x110kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x140kg 6x120kg+
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x6 12x7 10x7 7x7 14x5
15x6 12x7 12x7 11x7 12x5
15x6 12x7 12x7 12x7 22x5

Przywodziciele na bramie
15x15kg 12x20kg 12x22kg 12x24kg+
15x15kg 12x20kg 12x22kg 12x26kg+
15x15kg 12x20kg 12x22kg 12x26kg+

ŁYDKI:
Wypychanie platformy palcami
15x200kg x4
15x200kg x4
15x220kg x4

BRZUCH:
Plank x4 serie
Allahy x 4 serie
Unoszenie kolan do klatki x4 serie

Ostatnia linijka pokazuje ciężary używane podczas treningu

Waga 90,8kg
Cardio 30min

Odczucia:
Trening z rana, poszedł bardzo dobrze – ostatnia seria siadów 3x140kg, mogłem wymusić jeszcze 2 ale na razie jadę bez powtórzeń wymuszonych. Co do tej serii niestety siady były płytsze niż w pozostałych, lecz czułem że angażuję więcej mięśni. Konkretnie się zajechałem na treningu, a po nim szama, kima – tak było dwa razy xD Mimo że jestem ponad 5h po treningu nogi mega napompowane, dobrze że jutro PUSH.

PUSH
Wyciskanie sztangi skos +
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 7x110kg+
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x122kg 8x110kg+
12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x125kg 9x110kg+
Wyciskanie sztangi skos ujemny
12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x117kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5x120kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x125kg+
Rozpiętki siłowo skos dodatni
12x23kg 12x27kg 12x29kg 8x33kg+
12x23kg 12x27kg 12x29kg 9x33kg+
12x23kg 12x27kg 12x29kg 10x33kg+
Wyciskanie sztangi siedząc na barki
12x40kg 10x50kg 8x60kg 7x72kg 7x65kg+
12x40kg 10x50kg 8x60kg 7x75kg 5x67kg+
12x40kg 10x50kg 8x60kg 8x77kg 7x70kg+

Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x82kg 6x72kg+
12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x85kg 6x75kg+
12x60kg 10x70kg 8x75kg 8x85kg 6x75kg+

Pompki na poręczach
10/9/8/8
10/10/10/9
12/9/8/7
Prostowanie podchwytem z góry z dopięciem
15x30kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 9x60kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg +


Ostatnia linijka pokazuje ciężary używane podczas treningu
Cardio 30min
Waga 91,4kg

Odczucia:
Trening poszedł dobrze, oby cały czas tak było wszystko idzie jak trzeba,no może prócz moje bebzuna xD ale jak to Lee Priest mówił masa to masa xD Jutro lecę PULL

PULL
Plecy:
Podciąganie nachwytem
8/8/8/8
8/8/8/8
8 x MC 8/7/6 + MC+5kg
MC klasyk
10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 4x160kg+
10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 4x160kg+
10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 5x170kg+
Wiosłowanie półsztangą
12x40kg 10x60kg 10x80kg 8x85kg+
12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg+
12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x105kg+
12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x105kg+
12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x110kg+
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
12x23kg 12x29kg 12x35kg 12x41kg+
12x23kg 12x29kg 12x35kg 12x41kg+
12x23kg 12x29kg 12x37kg 10x43kg+

Pullover z drążkiem
15x40kg 10-12x 50kg x3
15x40kg 12x 50kg x3
15x40kg 12x 50kg x3



Barki:
Unoszenie hantli stojąc na boki
15x10kg 12x11kg 12x13kg 12x15kg+
15x10kg 12x13kg 12x15kg 10x17kg+
15x11kg 12x13kg 12x15kg 12x19kg+
15x11kg 12x13kg 12x15kg 12x21kg+
15x11kg 12x13kg 12x19kg 10x23kg+

Odwodzenie linek w opadzie tułowia na bramie
10-12x10kg x4
12x10kg x4+
12x11kg x4+

Bicepsy:
Uginanie sztangi łamanej stojąc
12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x47kg 6x42kg
12x30kg 10x35kg 10x40kg 7x50kg 6x40kg
12x30kg 10x35kg 10x40kg 9x50kg 8x40kg
Uginanie młotkowe do środka ciała
10x10kg 8x13kg 8x15kg 8x15kg+
10x10kg 8x13kg 8x15kg 8x17kg+
Nie było
Uginanie jednorącz z wyciągu dolnego z 1 s dopięciem
12x4 12x4 10x5
12x4 12x4 10x5
Nie było
Ostatnia linijka pokazuje ciężary używane podczas treningu dzisiejszego treningu






Waga 92,6kg
Cardio brak
Odczucia:
Waga wzrosła bo wczoraj zjadłem dużo warzyw i cole 0. Jakoś nie mogłem się zabrać aby jechać na siłownie, to szama spanie, szama spanie xD Trening zacząłem tuż przed 11, super szło MC ostatnia seria poszła na bardzo lekko – ogółem cały trening szedł zaj**iście do czasu… zaczęła tak padać że szok, a w domu zostawiłem otwarte dwa okna na antresoli –szybko zawinąłem się z siłowni, bo nie widzi mi się zakładać nowych paneli. Nieszczęście że jedno okno jest ustawione centralnie pod schodami i gdy schodziłem po wiaderko do mopa oczywiście trzymałem się poręczy jedną ręką boom Artur jest na dole, tak zaj**ałem że aż sąsiadka zadzwoniła co się stało powiedziałem jej że ćwiczę jogę xD Szczęście że tylko plecy zdarte ale boli mnie jedna strona szczególnie czy rotacji, jutro mam wizytę u fizjo ale spróbuje zrobić nogi.

LEGS
Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5x130kg 6x110kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 3x140kg 8x110kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5x140kg 9x110kg+
Suwnica stopy nisko i wąsko
15x200kg 12x240kg 12x280kg 13x300kg+
15x200kg 12x240kg 12x280kg 12x310kg+
15x200kg 12x240kg 12x280kg 12x320kg+
Goblet squad /Przysiad sumo na smithc
15x27kg 12x33kg 12x37kg 10x39kg
12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x45kg+
12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x55kg+
12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg+
Suwnica stopy szeroko i wysoko
15x180kg 15x200kg 13x220kg 11x240kg
15x180kg 15x200kg 15x220kg 15x240kg
15x200kg 15x220kg 15x240kg 8x260kg

MC sumo
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x130kg 10x110kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x140kg 6x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x145kg 5x120kg+
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x6 12x7 12x7 11x7 12x5
15x6 12x7 12x7 12x7 22x5
15x6 12x7 12x7 10x8 24x5
Przywodziciele na bramie
15x15kg 12x20kg 12x22kg 12x26kg+
15x15kg 12x20kg 12x22kg 12x26kg+
15x15kg 12x20kg 12x23kg 12x27kg+


ŁYDKI:
Wypychanie platformy palcami
15x200kg x4
15x220kg x4
15x220kg x4

BRZUCH:
Plank x4 serie
Allahy x 4 serie
Unoszenie kolan do klatki x4 serie

Ostatnia linijka pokazuje ciężary używane podczas treningu

Waga 92,4kg po pierwszym śniadaniu
Cardio 40min




Odczucia:
Spałem na jednym boku i spoko, trening tak samo, jedynie czułem dyskomfort przy suwnicy, jak musiałem oprzeć plecy. Siady ładnie pykły klasyczne jak i sumo na smithcie, ale jak po treningu nóg- po kilku godzinach nadal pompa się utrzymuje xD Zaraz 2h wizyta u fizjo i zakupy

PUSH
Wyciskanie sztangi skos +
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 7x110kg+
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x122kg 8x110kg+
12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x125kg 9x110kg+
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x127kg 7x110kg+
Wyciskanie sztangi skos ujemny
12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x117kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5x120kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x125kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x127kg+
Rozpiętki siłowo skos dodatni
12x23kg 12x27kg 12x29kg 8x33kg+
12x23kg 12x27kg 12x29kg 9x33kg+
12x23kg 12x27kg 12x29kg 10x33kg+
12x23kg 12x27kg 12x29kg 12x33kg+
Wyciskanie sztangi siedząc na barki
12x40kg 10x50kg 8x60kg 7x72kg 7x65kg+
12x40kg 10x50kg 8x60kg 7x75kg 5x67kg+
12x40kg 10x50kg 8x60kg 8x77kg 7x70kg+
12x40kg 10x50kg 8x60kg 8x80kg 8x70kg+
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x82kg 6x72kg+
12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x85kg 6x75kg+
12x60kg 10x70kg 8x75kg 8x85kg 6x75kg+
12x60kg 10x70kg 8x75kg 7x90kg 6x80kg+


Pompki na poręczach
10/9/8/8
10/10/10/9
12/9/8/7
14/11/9/7
Prostowanie podchwytem z góry z dopięciem
15x30kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 9x60kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg +
15x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg +

Ostatnia linijka pokazuje ciężary używane podczas treningu
Cardio 30min
Waga 92,9kg

Odczucia:
Nie ogarniam już tej wagi.. dziwne, albo po prostu już dobrze mnie nabija xD Ważne że jem czysto i tak jest Przemo mi nakreślił. Trening poszedł super, zresztą cały czas robię dobre treningi więc jestem mega zadowolony.

Ładnie idziesz!