kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego-czy podają prawidłowe wyniki?

Witam. Na sześciu kalkulatorach zapotrzebowania kalorycznego policzyłem, że moje dzienne zapotrzebowanie, przy założeniu braku jakiejkolwiek dodatkowej aktywności fizycznej, to ok. 2140 kcal. Chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu po ok. 1 h. Czyli przy optymistycznych założeniach spalam ok. 450 kcal za każdym razem. Wychodzi średnio ok. 200 kcal dziennie dodatkowego zapotrzebowania, co daje razem 2340 kcal/dzień. Na tych samych kalkulatorach zrobiłem drugą kalkulację uwzględniającą tą siłownię. W każdym kalkulatorze te opcje do wyboru są trochę inaczej sformułowane, jest ich różna liczba. Starałem się dopasować je jak najbardziej pod swój przypadek. No i wyszło mi, że powinienem przyjmować 2840 kcal. Czyli codziennie o 700 kcal więcej, niż gdybym nie ćwiczył. Czy te kalkulatory nie zakładają zbyt dużej liczby spalonych kalorii dla poszczególnych opcji? Np jakakolwiek aktywność 1 raz w tygodniu jest "wyceniana" na dodatkowe zapotrzebowanie 350 kcal/dzień (jak rozumiem, codziennie, również w dni bez aktywności). Dodam, że staram się trzymać tych wyliczonych przez siebie 2340 kcal. Co miesiąc przybieram na wadze ok. 400 g, czyli tyle ile w moim wieku (37 lat) i przy mojej aktywności powinno przybywać mięśni, więc wydaje mi się, że ta wartość wyliczona przeze mnie jest bardziej prawidłowa niż ta z kalkulatorów. Jak to w takim razie z tymi kalkulatorami jest? Jest sens z nich korzystać? We wszystkich sześciu wyniki były podobne.

Najbardziej wiarygodne zapotrzebowanie wyliczyć według wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

Najdokąłdniej jak policzysz to ręcznie a i tak do konca to nie bedzie wynik poprawny na 100% to wyliczasz tylko przybliżoną wartość i w razie czego modywfikujesz

W moim przypadku różnica między kalkulatorem a wzorem wychodzi około 40-60 kcal więc u mnie się sprawdza ,ale pierwsze wyliczenia warto zawsze wykonywac najdokładniejszym wzorem

Wyżej podany wzór powinien być najbardziej dokładny. Istotne jednak będzie to jakie są efekty spożywania określonej ilości kcal. Obserwuj obwody ciała, a nie masę i na podstawie zmian koryguj kcal.

Wg wzoru (tam gdzie był przedział, wybierałem najniższe możliwe wartości) wyszło mi o 260 kcal mniej niż w kalkulatorach więc ta wartość już ma trochę większy sens (choć gdybym wybierał najwyższe wartości z przedziału to by się zgodziło z kalkulatorami). To i tak o ok. 140 kcal więcej niż teraz jem, ale może czegoś nie uwzględniłem szacując, ile zjadam. Wzór nie uwzględnia wieku. Zastanawia mnie, na ile on wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne.

Zaniżyleś obliczenia. Wybór najniższych możliwych wartości jest błędny.

Skoro jest przedział, to jak rozumiem, mogę dobrać wartość z tego przedziału wg własnej oceny. Zresztą wybór wartości z przedziałów w przypadku TEA, EPOC, TEF nie ma aż takiego znaczenia dla wyniku. Najbardziej liczy się prawidłowe oszacowanie NEAT a tu już ciężko zdecydować, którą wartość wybrać. Niby jestem mezomorfikiem, ale mam tendencję to rozrostu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i piersi, co jest typowe dla endomorfika. I robi się przedział 200-500 kcal. A złe oszacowanie o 100 kcal/dzień to potencjalnie 100 g przyrostu tłuszczu na tydzień. Ja przyjąłem wartość NEAT 400 kcal i wydaje mi się to rozsądne założenie.

Typowe dla endomorfikiem jest to, że ma niski wzrost, krótkie kończyny, brak szyi, szerokie biodra. Takich osób nie ma zbyt wiele.