Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

11.05.2019 Sobota (6 tydzień mini cut - ostatni tydzień wyjścia pod okres masowy)

No i po ostatniej ciężkiej nocce i w końcu upragniony weekend! Wczoraj w robocie mega ciężko, non stop w gazie. To też już na ten moment mam zrobionych 7 tysięcy kroków. Do tego wszystkie strasznie marnie się czułem.

Trochę pospałem, no a dziś dzień totalnie off, nietreningowy
Doszedłem też w końcu do wniosku skąd nagle z dnia na dzień pojawiła się ta retencja wody i opuchnięta twarz, kolana, kostki - mianowicie po diphrophosie, który ostatnio dostałem, dostałem również tabletki silniejsze od Olfenu i widocznie mój organizm ich nie toleruje. Dziś już idą w odstawkę i zobaczymy czy stan się poprawi, chociaż już widać, że woda schodzić zaczyna i samopoczucie dużo lepsze Czasem jedna mała głupota, a człowiek jest nie do życia. Skutki uboczne - pogorszenie oddychania, opuchlizna stawów, zawroty głowy - wsio się zgadza

Być może dziś jeszcze wybrnę na jakiś delikatny spacerek z dziewczyną lub saunę, ale ogólnie dzień nastawiony na typową regenerację. No a jutro z rana trening + mała rozpusta jedzeniowa - typowy śląski obiad, czyli jakieś kluski, rolada. Skoro podbijam kalorykę, zawody jeszcze dość daleko to w końcu mogę sobie pozwolić na taki mały rarytasik, a i głowa odpocznie, bo potem znów będzie 100% focus i robienie życiowej formy

Trening:

BRAK

Cardio: BRAK

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, NAC, cynk, livsupport, enzymy trawienne, kreatyna, beta-alanina, cytrulina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, NAC, ashwagandha, kreatyna, beta-alanina, cytrulina

Micha:

50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC + 7ml oliwa z oliwek
50g ryż biały + 200g warzywa + 30g WPC + 7ml oliwa z oliwek
50g ryż biały + 200g warzywa + 15g WPC + 7ml oliwa z oliwek + 200g kurczak
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa
200g serek wiejski + 20g WPC

No i jeszcze wczoraj wieczorkiem dotarł do mnie taki okaz:

12.05.2019 Niedziela (6 tydzień mini cut - ostatni tydzień wyjścia pod okres masowy)

Ok, z dniem dzisiejszym kończę swój mini cut i wkraczam znowu w okres masowy!
Czas więc delikatnie podsumować jak to wygląda na ten moment.
A więc mini cuta rozpoczynałem z wagą 92kg, po 4 tygodniach na ważeniu na zawodach miałem 78,2kg, po kolejnych dwóch tygodniach, gdzie już gospodarka wodno-elektrolitowa wróciła do normy i nastąpiło "odbicie" waga wynosi 83,7kg. Więc całkiem sporo dał ten mini-cut. Myślę, że teraz znowu pójdzie dobry jakościowo mięsień.

No i wstawiam zdjęcia z dzisiejszego porannego pozowania na czczo:















Myślę, że jest całkiem przyzwoicie! Przynajmniej ja jestem zadowolony z tej delikatnej ścinki.

Od jutra miałem dokładać kolejne węgle, aczkolwiek przytrzymam jeszcze tydzień tak, jak było, póki waga delikatnie idzie do góry to nie ma też co szaleć. Być może w połowie tygodnia coś dołożę, ale na ten moment przytrzymam tak jak jest

Wczoraj dla relaksu wpadła jeszcze wieczorem sauna + chill w jaccuzzi

Dziś jakoś nawet nie chciało mi się długo spać, wstałem, pozowanko, zjadłem i poleciałem na trening

Trening:

PULL 2

1 Podciąganie chwytem neutralnym
(6,3,3) | (6,3,3) | (6,3,3) | (6,3,3)
2 Rack pull szerokim chwytem (8x80kg | 8x100kg | 8x120kg)
8x140kg | 8x140kg | 8x140kg | 8x140kg
3 Wiosłowanie sztangą nachwyt
12x55kg | 12x55kg | 12x55kg | 12x55kg
4 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroki podchwyt
12x39,7kg | 12x39,7kg | 12x42kg | 12x42kg
5 Tył barków na maszynie (odwrotne rozpiętki)
20x39kg | 20x39kg | 20x39kg | 20x39kg
6 High pull z wyciągiem dolnym leżąc
10x73kg | 10x73kg | 10x73kg | 10x73kg
7 Wznosy w bok hantlami siedząc
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
8 Uginanie na maszynie typu modlitewnik
12x32kg | 12x33,1kg | 12x33,1kg
9 Uginanie ze sztangą prostą nachwytem
15x20kg | 15x20kg | 15x20kg
10 Herkulesy
12x14kg | 12x14kg | 12x14kg
11 Russian twist z kettlem
20x16kg | 20x16kg | 20x16kg
12 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
15 reps | 15 reps | 15 reps

Cardio: 15 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Każdy trening mógłbym wchodzić tak jak ten dzisiejszy Energia, skupienie, mega dużo siły, zero zmęczenia, a nie poszła ani żadna przedtreningówka, ani tyrozyna. Tylko mocne espresso przed i to wsio. Zauważyłem, że jeśli zjem ciut mniej węgli przed treningiem, a dołożę odrobinę tłuszczów to od razu lepiej się trenuje. Aż nie mogę się doczekać jutrzejszego pusha

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, NAC, cynk, livsupport, enzymy trawienne
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, NAC, ashwagandha

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 10ml oliwa z oliwek

No a dalej co do miski to tak, jak było planowane - wypad do restauracji i zjeść to, na co mam ochotę i się nacieszyć jedzeniem, więc wpadła włoska pizza na cienkim cieście:



oraz mule z makaronem:



a na deserek 2 gałeczki lodów + kołaczyk z serem

Dziś jeszcze wieczorem na kolacje wpadnie jakiś twaróg lub serek wiejski i to wsio.

A od jutra już sztywna miska, bez wybryków. Psychika nastawiona na realizację dobrej masy! Show must go on!

Całkiem przyzwoicie to mało powiedziane :)

13.05.2019 Poniedziałek (1 tydzień okresu masowego)

No to kontynuujemy masowanie dalej, skoro tak dobrze szło W tym tygodniu szału z jedzeniem nie będzie, jeszcze delikatne utrzymanie, ale od przyszłego tygodnia kalorie up up

Jak w głowie nastawienie, że znowu masóweczka to i rano lepiej się wstaje, tak na świeżości, wiec czas to spożytkować i lecieć na trening

Trening:

PUSH 2

1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (10x40kg | 10x50kg | 10x60kg)
10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x75kg
2 Wyciskanie sztangi skos+ maszyna smitha
12x35kg | 12x40kg | 12x40kg | 12x45kg + gryf
3 Floor press hantlami
15x24kg | 13x24kg | 10x26kg | 11x26kg
4 Rozpiętki na bramie
15x18kg | 12x23kg | 12x23kg | 12x23kg
5 Military press na suwnicy smitha
12x40kg | 12x40kg | 12x40kg | 12x40kg + gryf
6 Wyciskanie na barki na hammerze, chwyt młotkowy, jednorącz
10x25kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg
7 Wznosy w przód ze sztangą, w oparciu tułowia o ławeczkę
15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg
8 Uginanie z hantlem zza głowy
12x42kg | 12x42kg | 12x42kg
9 Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego, podchwyt
15x32kg | 15x32kg | 15x32kg
10 Allachy + spięcia brzucha na maszynie
20x54kg (15x7,5kg) | 20x59kg (15x7,5kg) | 20x59kg (15x7,5kg)
11 Wznosy w przód z wyciągiem dolnym + skullcrushers hantlami
12x32kg (10kg) | 12x32kg (10kg) | 12x32kg (10kg)

Cardio: 15 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

No i bajeczka, w końcu czuć, że ta moc przychodzi, jest ta świeżość i ten focus na ciężarach. Progress idzie do przodu, niech to tylko trwa jak najdłużej

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, NAC, cynk, livsupport, enzymy trawienne
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, NAC, ashwagandha

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC + 10ml oliwa z oliwek
Potreningowy: 150g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC + 150g owoc
100g kasza jaglana + 200g warzywa + 30g WPC
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa

Jeszcze tylko na 18.30 do pracy i finito, jutro nogi, więc trzeba się mentalnie przygotować.
Swoją drogą.. szykuje się coś, co popcha mnie do przodu, ale więcej zdradzę jak już wszystko będzie miało pewny grunt i sprawy będą dograne

Na koniec coś treningowego:

14.05.2019 Wtorek (1 tydzień okresu masowego)

Po pierwszym dniu w pracy, znowu sen lekko obcięty, trochę mniej energii, ale suma sumarum chęci na trening nóg były

Trening:

LEGS

1 Martwy ciąg na prostych nogach (10x60kg | 10x80kg | 10x100kg)
10x110kg | 10x110kg | 10x110kg | 10x110kg
2 Uginanie nóg w siadzie na maszynie
15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg
3 Żurawie
12 reps | 12 reps | 12 reps
4 Przysiady ze sztangą (high bar) (10x40kg | 10x60kg | 10x80kg)
10x90kg | 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg
5 Wykroki z hantlami w miejscu
10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg
6 Wypychanie nóg na suwnicy
10x150kg | 10x150kg | 10x150kg | 10x150kg
7 Prostowanie nóg na maszynie
10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 20x32kg
8 Hip thrust na maszynie + mini band
15x54,3kg | 15x54,3kg | 15x54,3kg | 15x54,3kg
9 Wspięcia na palce siedząc
20x81,3kg | 20x81,3kg | 20x81,3kg | 20x81,3kg
10 Odwodzenie + przywodzenie nóg na maszynie
12x52kg | 12x52kg | 12x52kg | 12x52kg
11 Wspięcia nóg stojąc na suwnicy smitha
15x80kg | 15x80kg | 15x80kg | 15x80kg

Cardio: 15 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Wszędzie dołożone ciężaru, powolutku, już coraz lepsze czucie przy tych nogach. Dodatkowo dziś teścik nowego pasa + pasków i nawet dobrze się to sprawdzało

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, NAC, cynk, livsupport, enzymy trawienne
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, NAC, ashwagandha

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC + 10ml oliwa z oliwek
Potreningowy: 150g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC + 150g owoc
100g kasza jaglana + 200g warzywa + 30g WPC
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa

Już prawie pewne sprawy dopięte na ostatni guzik, więc nie zapeszając, ale mogę powiedzieć, że będzie się działo, więc czekać, czekać na dalsze info

to czekamy ;)

MARIAN 17

to czekamy ;)

Akurat, Ty, Mariusz, masz też w tym swój mały udział

15.05.2019 Środa (1 tydzień okresu masowego)

Wczoraj ciężko w robocie, na pełnych obrotach non stop, jeszcze po treningu nóg to już totalnie trzeba było jakoś funkcjonować
Wróciłem i jak się położyłem do łóżka to momentalnie zasnąłem, nadrobiłem też trochę i 8h pykło.
Dziś dzień bez treningu siłowego, więc z rana tylko cardio na czczo.
Ogarnianie spraw prywatnych + odpoczynek i regeneracja przed kolejnymi dniami
Kurcze, problem jedynie delikatny z tym barkiem, coś za często daje o sobie znać, no ale przynajmniej wiem, że żyję

Trening:

BRAK

Cardio: 60 min rano na czczo na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, NAC, cynk, livsupport, enzymy trawienne, kreatyna, beta-alanina, cytrulina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, NAC, ashwagandha, kreatyna, beta-alanina, cytrulina

Micha:

50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC + 7ml oliwa z oliwek
50g ryż biały + 200g warzywa + 30g WPC + 7ml oliwa z oliwek
50g ryż biały + 200g warzywa + 15g WPC + 7ml oliwa z oliwek + 200g kurczak
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa
200g serek wiejski + 20g WPC

Taki krótki wpis, bo w sumie nic konkretnego w ciągu tego dnia nie będzie, szara rzeczywistość

z takimi pobolewaniami to zawsze coś, u mnie też często jak nie łokieć się odezwie to nadgarstki to kolano xD nigdy nie jest w 100% idealnie ;D

16.05.2019 Czwartek (1 tydzień okresu masowego)

Spokojna praca wczoraj, zregenerowany to i trening dobry. Mimo odczuwalnego bólu barku nie przeszkadzało w niczym i wszystko zrobione według planu!

Trening:

PULL 1

1 Podciąganie na drążku nachwytem
(5,4,3) | (5,4,3) | (5,4,3) | (4,4,3,3)
2 Martwy ciąg klasyczny (8x60kg | 8x80kg | 8x110kg)
8x140kg | 8x140kg | 8x140kg | 8x140kg
3 Wiosłowanie hantlem jednorącz
12x32kg | 12x32kg | 12x32kg | 12x32kg
4 Ściąganie V-drążka wyciągu górnego do klatki
12x93,5kg | 12x93,5kg | 12x93,5kg | 12x93,5kg
5 Facepull
12x45kg | 12x45kg | 12x41kg | 12x41kg
6 High pull
10x52,5kg | 10x52,5kg | 10x52,5kg | 10x52,5kg
7 Wznosy hantli w bok
15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 54321 x 5kg
8 Uginanie przedramion ze sztangą prostą
12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
9 Uginanie z hantlami młotkowo
10x16kg | 10x16kg | 10x16kg
10 Skłony boczne z hantlem + narciarz
15x34kg(32kg) | 15x34kg(32kg) | 15x34kg(32kg)

Cardio: 15 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Na początku może trochę ospale, ale potem już się wkręciłem no i leciało tak jak powinno. Wszędzie delikatnie dołożone, jakiś przypływ sił czułem, wiec oby tak dalej

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, NAC, cynk, livsupport, enzymy trawienne
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, cytrulina, tyrozyna
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, NAC, ashwagandha

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC + 10ml oliwa z oliwek
Potreningowy: 150g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 15g WPC + 150g owoc
100g kasza jaglana + 200g warzywa + 30g WPC
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 200g warzywa