Moduł majowy składa się z dwóch części. Część A czyli sylwetkowa, w skład której wchodzą pomiary oraz zdjęcia, w sumie 6 zadań. Druga część - B - to łączenie 5 różnych ćwiczeń do wykonania.
Część A - Sylwetkowa (waga, pomiary, zdjęcia)
Blok sylwetkowy to 6 różnych zadań, ostateczny wynik z tego bloku będzie sumą pkt procentowych uzyskanych w każdym zadaniu.
1. Waga
Waga uczestnika na początku i na końcu miesiąca, wynik to różnica w kg. Wrzucamy zdjęcie aktualnej wagi z kartką, na której jest napis KNL 2019. Pierwsze zdjęcie wrzucamy najpóźniej w połowie trwania modułu, czyli do 15 maja. Wynik będzie przedstawiony w postaci pkt procentowych.
Jeśli uczestnik zwiększy wagę, otrzyma 0 pkt.
2. Pomiar fałdy
Pomiaru dokonujemy na brzuchu na początku i na końcu miesiąca. Dokumentujemy zdjęciem. Za każdy utracony 1mm otrzymujemy 1pkt. Wynik przeliczamy na pkt procentowe. Pierwsze zdjęcie wrzucamy najpóźniej w połowie trwania modułu, czyli do 15 maja.
Pomiar wykonujemy wg instrukcji:
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Fałdomierz-opis37503.html#sposob
3. Pomiar obwodu brzucha
Mierzymy obwód brzucha na wysokości pępka na początku i na końcu miesiąca, również dokumentujemy odpowiednim zdjęciem. Pierwsze zdjęcie wrzucamy najpóźniej w połowie trwania modułu, czyli do 15 maja.
Punktacja:
różnica 0,1-1cm - 1pkt
1,1 - 2cm - 2pkt
2,1 - 3cm - 3pkt
itd.
Wynik podany będzie w postaci pkt. procentowych.
4. Zdjęcia
W dowolnym momencie trwania modułu wrzucamy 3 zdjęcia z kartką z napisem KNL 2019:
1. poza "najszerszy przodem"
2. poza "mięsnie brzucha przodem"
3. poza "triceps bokiem"
W tej pozie ustawiamy się tak, żeby było widać nie tylko mięśnie skośne, ale również wypracowana kratę - tak jak na pierwszym zdjęciu oraz na drugim zdjęciu u pana po prawej (u pozostałych kraty nie widać).
Każde zdjęcie będzie punktowane osobno. Oceniają forumowicze i moderatorzy przyznając punkty (punkty w zależności od ilości uczestników, od najlepszego do najgorszego). Zdjęcia wrzucamy raz, w najdogodniejszym dla nas momencie. Wynik będzie przedstawiony w postaci pkt. procentowych.
Część B - siła i wytrzymałość
Blok siłowo-kondycyjny to 5 różnych ćwiczeń, ostateczny wynik z tego bloku będzie sumą pkt procentowych uzyskanych w każdym zadaniu.
1. Siła góry
Podciąganie na drążku.
Maksymalny ciężar na 3 powtórzenia. Na podstawie wagi zawodnika i ciężaru dodanego wyliczamy współczynnik Wilks'a. Wynik zostanie przedstawiony w postaci punktów procentowych. Wymagane jest zdjęcie uczestnika z aktualną waga ciała w dniu próby, z dołączona kartką z napisem KNL 2019 oraz zdjęcie użytego ciężaru.
Chwyt dowolny, zaczynamy i kończymy w zwisie, z rękami prostymi w łokciach. Podciągamy się tak, żeby broda była nad drążkiem. W trakcie próby nogi nie mogą mieć kontaktu z podłożem i nie można odpoczywać puszczając drążek.
Dla osób które nie potrafią się podciągać:
Dopuszczalne jest użycie gumy oporowej, jednak trzeba udokumentować opór gumy w kg. W takim przypadku od wagi uczestnika odejmujemy opór gumy.
2. Siła dołu
Hip thrust czyli wznosy bioder ze sztangą w oparciu o ławkę.
Maksymalny ciężar na 6 powtórzeń. Wynik wyliczamy na podstawie współczynnika Wilks'a i przeliczamy na pkt procentowe. Wymagane jest zdjęcie z aktualną wagą uczestnika w dniu próby, z dołączona kartką z napisem KNL 2019.
3. Siła brzucha
Brzuch to priorytet w konkursie, więc proponuje aż dwa ćwiczenia.
a. kółko z kolan
Wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń w ciągu 2 minut. Można odpoczywać w trakcie.
b. naprzemienne wyprosty nóg do pozycji l-sit
Ćwiczenie trudne i wymagające, ale do zrobienia. Warto spróbować.
Można wykonać w zwisie na drążku lub na poręczach. Unosimy kolana do góry, ponad brzuch (nie musi być aż do klaty). Prostujemy raz jedną, raz drugą nogę. Udo nogi wyprostowanej powinno być równoległe do podłoża, a noga powinna być prosta. Dopuszcza się lekkie ugięcie nogi w kolanie, jednak pięta nie może być poniżej linii pośladka. Wykonujemy maksymalną liczbę wyprostów w ciągu 2 minut. Za każdy wyprost 1 pkt. Wynik przeliczamy na punkty procentowe. Można odpoczywać w trakcie wykonywania próby.
4. Wytrzymałość
Coś na podbicie tętna i podkręcenie metabolizmu
Wykonujemy najpierw 10 przysiadów z wyskokiem. Po 10 przysiadach schodzimy do pozycji podporu przodem i wykonujemy łącznie 20 "mountain climber" (po 10 na każdą nogę). Następnie znowu robimy przysiady. Czas na wykonanie ćwiczenia to 3 minuty. Za każdy przysiad 1 pkt, za każdy przeskok również 1 pkt. Wynik to suma uzyskanych punktów, przeliczona na pkt. procentowe.
Można odpoczywać w trakcie. Osobom o słabszej kondycji polecam robić ćwiczenie w formie obwodów, np. przysiady - przerwa - przeskoki - przerwa itd., lub przysiady - przeskoki - przerwa. Oczywiście przerwy robimy dowolnie wg własnych możliwości, nawet po każdym powtórzeniu. Można też zrobić bez przerwy.
Zmieniony przez - Viki w dniu 2019-04-28 09:07:10