[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Prawdziwe i bardzo smaczny

ten stek z ryżem i sosem to wygląda jak porcja dla gimnazjalistki

Dlatego jeszcze pol homara oyebalem
Zeby makro sie zgadzalo

Sobota

No i cyk trzecie nogi w tym tygodniu zrobione , myślałem ze bedzie gorzej dzień po dniu ale dałem rade

Trening

Czwórki + dwójki lekko
1a. Sq na hack maszynie 5x10
1b. Mcnpn z hantlami 5x10
2a. Wykroki krótkie z hantlami 4x12
2b. Uginanie stojąc 4x12
3a. Syzyfki 4x15



3b. Ławka rzymska wersja na dwuglowe 4x15

20 min cardio schody



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Białko - po treningu
Przed treningówka
BCAA + Kreatyna + dextroza - podczas treningu

Szama

1.500g białka jaj + 200g płatki owsiane + 5g olej lniany
2.250g pierś z kurczaka + 130g ryż jasminowy + 10g olej kokosowy
3.200g kuskus + 70g białko + miód,banan
4.250g pierś z kurczaka + 130g ryż jaśminowy + 10g olej kokosowy
5.260g tuńczyk + jajko + 35g olej lniany

módl się żeby jednak poszły znacznie te nogi, bo jak nie to Przemek gotów Ci je pewnie rozpisać 5x/week

najwazniejsze zeby były dociete na plaże

I tak pod spodenkami będą

jak nie beda dociete to i w spodenkach wstyd

Będziesz wyglądał jak więzienny kulturysta . Hahaha

teraz policzyłem sobie i od wtorku w dni HC bede mieć 710g ww

ale akurat teraz wyjatkowo dobrze mi jedzenie wchodzi , czasami coś tam burknie w brzuchu