[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

04/04/2019

Od poniedziałku zaczęłam redukcję i taki sobie rozkład przyjęłam:
DT - 1800 kcal: 130B/190WW/50T
DNT - 1700 kcal: 130B/170WW/50T

Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 4+4 / 3+3 / 3+3 / 2+3
cc x 4+5 / 3+5 / 2+3 / 2+3
cc x 3+6 / 3+6 / 2+5 / 1+4
cc x 5+5 / 3+4 / 3+4 / 2,5+3
cc x 5+2 / 3+2 / 3+3 / 2+3
cc x 4+2 / 3+2 / 2+3 / 2+3
jako tako poszło
2.Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 15
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 12,5kg x 15
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 12,5kg x 16
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 13 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10/ 10kg x 20 – 2 sztangielki
pierwsze 3 serie robiłam z krótkim przytrzymaniem (spięciem) w górze i rozciągnięciem w dole
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
20kg x --- / 22,5kg x --- / 25kg x --- / 20kg x ---
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 20kg x 15
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 7+3 / 20kg x 13
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 20kg x 14
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 20kg x 15
musiałam zmienić ćwiczenie na prostowanie ramion gryfem
12,5kg x15 / 15kg x 10 / 15kg x 10 /12,5kg x 15
Brzuch freestyle
Unoszenie nóg leżąc/wisząc: cc x 18 / cc x 15 / cc x 13
Unoszenie nóg leżąc/wisząc: cc x 14 / cc x 11 / cc x 11
Unoszenie nóg leżąc/wisząc: cc x 12 / cc x 12 / cc x 10
tym razem brzuch robiłam wisząc
Spacer farmera
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
obie serie wykonane 1,5 okrążenia korytarza

Ja bym dał w dni treningowe 2000 kcal. Chyba że za jakieś 2 tygodnie masz zamiar trochę podbić te kalorie i tylko na początek taka mocna ścinka.

Na 2000 kcal w DT byłam od końca stycznia, teraz już nastała redukcja, a wraz z nią ścięcie kalorii. Czas zrzucić nagromadzony balast

Może kiedyś jak będę długo na niskich kaloriach zrobię rotację kaloriami w DT lub jakiś cheat day, ale na chwilę obecną ciężko mi powiedzieć kiedy to nastąpi




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2019-04-05 09:28:47

Żadnych chwatów a normalniejszy rozkład kalorii. Teraz masz takie że już nie ma z czego ciąć nawet. Zrobisz jak zechcesz ale to błędne koło.

06/04/2019

Sobotni trening wspólnie z mężem

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 55kg x 3 / 65kg x 3 / 60kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 55kg x 3 / 65kg x 3 / 55kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 55kg x 3 / 60kg x 3 / 55kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 55kg x 3 / 60kg x 3 / 55kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 55kg x 3 / 55kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3
niestety tym razem nie było lepiej z ciężarem 65kg w stosunku do poprzedniego razu...przed ostatnim powtórzeniem zrobiłam za długo przerwę na złapanie oddechu i przy wstawaniu musiał mi pomóc mąż kolejna seria z 60kg była ok
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x 8 / 8kg x 8 / 10kg x 10 / 12,5kg x 6+1 / 8kg x 11
6kg x 8 / 8kg x 8 / 10kg x 10 / 12,5kg x 9 / 8kg x 13
6kg x 8 / 8kg x 8 / 10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 8kg x 13
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 12 / 12,5kg x 6 / 8kg x 12
przy 12,5kg asekurował mnie mąż, jednak samej udało mi się zrobić ledwie 6 powt. plus 1 powt. z pomocą męża. Mogę szczerze powiedzieć, że nie ma opcji abym zrobiła z tym ciężarem założone 12 powtórzeń
3. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
15kg x 20 / 15kg x 18 / 15kg x 15
20kg x 15 / 20kg x 12 / 20kg x 10
20kg x 16 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 15 / 20kg x 11 / 20kg x 10
tu ok, dodatkowy wycisk dla barków
Brzuch freestyle
Allahy: 22,5kg x 20 / 22,5kg x 20 / 22,5kg x 20
Allahy: 22,5kg x 25 / 22,5kg x 20 / 22,5kg x 20
Allahy: 22,5kg x 25 / 22,5kg x 20 / 22,5kg x 20
Allahy: 22,5kg x 20 / 22,5kg x 20 / 22,5kg x 15
brzuch też nieźle wyszedł
Ergometr (wioślarz) / orbitrek / swing kettle
na ergometr nie miałam już czasu

Nikki - masz 2 tys od stycznia i nic nie poleciało, ze obniżasz? 1800 to już mało, z kilka dni bym dała radę bez wariowania...

Też bym nie ciela, a raczej dodała aktywność po za siłowym. I nie jakieś cardio na bieżni tylko rower, rolki, kopanie ogródka. Zamiast autem to nogami

Kurcze tak się zastanawiam skąd wy te poziomy kalorii bierzecie
Musicie wziąć pod uwagę kilka spraw:
- wiek (my tu jesteśmy chyba jednymi z najstarszych w dziale)
- spontaniczna aktywność fizyczna - ona jest u nas raczej niska i ciężko będzie o poprawę tego parametru
- czas jaki przeznaczamy na treningi na siłowni: tu też nie ma rewelacji, 3 razy w tygodniu, a czasami i 2

Przy tych parametrach i PPM u Nikki 1300 i moim 1750 i biorąc współczynnik aktywności ok. 1,4-1,5 to wychodzi zero kaloryczne odpowiednio ok. 1900 i 2500.
I te wartości są w miarę realne bo faktycznie ja na 2400 stoję z wagą zazwyczaj.

Nene przykładowo jest z 7 lat młodsza, czas wolny spędza aktywnie, kroków sporo, rower, siłownia.
Miss to już w ogóle - sporo młodsza, kilkanaście tysięcy kroków, prawie codziennie rower, trening siłowy chyba minimum 4 razy w tygodniu. To jest dobre 300-400 kcal dziennie więcej spalonych, które można sobie dodatkowo dostarczyć w pożywieniu.
To tylko takie przykłady dla pokazania jak różni się nasza aktywność od Waszej, czego Wam zazdrościmy.

Poza tym, jeśli waga stoi w miejscu (i nie jest to głodówka 1200-1400 kcal) to znaczy, że trzeba dodać aktywności albo uciąć kalorii.
Jeśli nie widać szans na dodanie aktywności to trzeba uciąć kalorii.
To oczywiście moje zdanie, ale doszedłem już jakiś czas temu do wniosków, że te proste zasady są najlepsze. Szkoda czasu amatorowi na jakieś rotacje, kombinacje, itp. Po prostu trening i dodawanie lub odejmowanie kalorii przy zachowaniu zdrowego sposobu odżywiania.

Moi Drodzy - ale ja akurat jestem bardziej stacjonarna niż dziewczyny. I po prostu wiem, ze 1800 przez kilka dni dam radę, a potem mam zjazd i oprózniam lodówkę na całego. Dlatego jak ktoś cwiczy - a Nikki cwiczy "bardziej" w sensie ciężej niż ja - nie wyobrazam sobie aby głowa dała radę od stycznia .... Stąd moj komentarz.
Jasne, ze różnimy się, hormony i te rzeczy - ale wszystkie znane mi czynniki przemawiają na korzyść dołozenia kalorii u Nikki w porównaniu ze mną. I jak waga nie idzie to może to jest jakiś sygnał, nie koniecznie taki zeby obniżac? Każdy organizm broni sie przed za duzym deficytem inaczej - u mnie pada głowa, u Nikki robi się zastój i save mode?


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2019-04-08 09:52:58

Być może masz rację Paatik, szczerze mówiąc nie wiem.

Jeśli jednak ja na 2400-2500 mam bilans zerowy przy wadze 78kg, to wydaje mi się, że kobietka 60kg przy podobnym trybie życia przy 2000 to nie jest mało na utrzymanie wagi.

Po drugie, ja szczerze mówiąc nie cieszę się aż tak z wysokich kalorii. Przy 2800 to już mi jest ciężko to wbić ze zdrowego żarcia, 350g węgli już czuć na żołądku. Oczywiście można trochę dopchać syfem, ale zdrowotnie nie ma to sensu (poza smakowym ).
Na koniec dodam, że wiele badań pokazuje, że ci co jedzą mniej żyją dłużej
Także myślę, że trzeba w tym wszystkim jakiś złoty środek znaleźć dla siebie.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2019-04-08 10:17:56