[BLOG] PowerAvocado_Star Wars... The Punishment Due!

Star Wars are coming!

Cel treningowy

Wytrzymałość mięśniowa.

Trening

Split góra-dół. Głównie wielostawy.

Często najpierw wykonuję w danym ćwiczeniu ciężkie serie (10-20 powt.), następnie lżejsze po kilkadziesiat powtórzeń. Zazwyczaj krótkie przerwy między seriami.

O sobie

38 lat
170 cm
65 kg

23.3.2019

1. Podciąganie na drążku, uchwyt na szerokość barków, bez obciążenia
8 serii x 5 powt.

2. Wyciskanie w leżeniu
20 kg x 5
20 kg x 7
40 kg x 5
50 kg x 15
50 kg x 12
50 kg x 10
30 kg x 25

3. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków
45 kg x 5
55 kg x 10
45 kg x 11
25 kg x 25
25 kg x 30

Tu widać niewielkie różnice w ilości powtórzeń między drugą, a trzecią serią pomimo różnicy obciążenia. To efekt krótkich przerw między seriami.

4. Wyciskanie sztangi na skosie górnym
20 kg x 5
40 kg x 12
40 kg x 10
20 kg x 25
20 kg x 25

5. Wyciskanie sztangi zza karku, stojąc
30 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x 5

Tu już zmęczenie zaczęło wychodzić po dużej ilości powtórzeń, które wykonałem podczas całej sesji.

6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, podchwyt na szerokość barków
25 kg x 5
25 kg x 80

Przed ostatnią serią odpoczywałem trochę dłużej, bo chciałem się sprawdzić. Ok. 3-4 minuty. Jakiś czas temu robiłem 20 powtórzeń mniej z tym obciążeniem.

Trenuję tak, bo znakomicie się czuję ćwicząc w ten sposób. Jest to dla mnie okazja, by przekonać się co taki high-rep może mi dać.

Nikt jemu nie powie że nie zrobił kariery bo zrobił mega,lecz rodzina Lewandowskich ma duże parcie na szkło i dlatego podchodzę sceptycznie.
Jedno jest pewno najlepszy Polski piłkarz w historii .

24.3.2019

1. Przysiad tylny
0 kg x 5
0 kg x 5
20 kg x 5 (front)
40 kg x 5
60 kg x 13
60 kg x 10

2. Front squat
30 kg x 22

3. Wyciskanie nogami
60 kg x 5
85 kg x 15
85 kg x 10

4. Zginanie nóg w leżeniu
15 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 12
30 kg x 10

5. Wspięcia, hack maszyna
0 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 15
60 kg x 15

6. Ćwiczenia an brzuch
wypychanie bioder w leżeniu (nogi w pionie) oraz unoszenie ud siedząc

7. Goblet squat z kettlem
4 kg x 20
4 kg x 20
4 kg x 20
4 kg x 20

Wnioski:

Wczoraj zrobiłem za dużo i dziś brakowało mi energii. Przy tak ciężkich ćwiczeniach jak przysiad czy leg press nie ma sensu nadmiernie skracać przerw ze stosunkowo dużymi obciążeniami, zaś w ostatnim ćwiczeniu, gdzie obciążenie było niewielkie, można się spieszyć.

W trakcie sesji poszło w sumie 145 przysiadów.

Fajnie, że założyłeś dziennik będę zaglądał jak idą postępy

Przerwy musisz mieć odpowiednie ale też nadmierne ich wydłużanie się nie sprawdza.

26.3.2019

1. Wyciskanie zza karku, stojąc
20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 10
40 kg x 10

2. Podciąganie sztangi w opadzie, podchwyt
20 kg x 5
40 kg x 5
60 kg x 5
75 kg x 16
75 kg x 17

3. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt
30 kg x 5
50 kg x 5
55 kg x 12
55 kg x 12

4. Przyciąganie wyciągu górnego, podchwyt na szerokość barków
30 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 10
60 kg x 10

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym
2 x 10 kg x 5
2 x 15 kg x 21
2 x 10 kg x 33

Po tej ostatniej serii spostrzeżenia jak zwykle: duże ilości powtórzeń, to najlepsze napompowanie, a także największe zadowolenie. W każdym razie tak można zbudować wytrzymałość.

Szczerze powiedziawszy, to jeszcze dziś mam niewielką obolałość po treningu z soboty. Podobnie jak bolą mięśnie nóg po treningu niedzielnym.

27.3.2019

Rozgrzewka podczas której zrobiłem m.in. 10 przysiadów. Wspominam, bo dorzucam cegiełkę do zabawy na forum.

1. Martwy ciąg klasyczny
20 kg x 5
20 kg x 5
40 kg x 4
80 kg x 4
90 kg x 14
60 kg x 21

2. Przysiad przedni
40 kg x 5
55 kg x 12
55 kg x 12
20 kg x 20

3. Leg press
60 kg x 5
90 kg x 12
90 kg x 12

4. Zginanie nóg, leżąc
15 kg x 5
25 kg x 5
35 kg x 10
20 kg x 20

5. Wspięcia na podwyższenie, stojąc
60 kg x 10
90 kg x 10
110 kg x 10
110 kg x 10
90 kg x 12
40 kg x 35

6. Goblet squat z kettlem
4 kg x 30
4 kg x 30
4 kg x 30

Na koniec jeszcze ze rzy serie na brzuch. Policzyłem także przysiady. Wyszło 159, więc po prostu zrobiłem jeszcze jeden bez obciążenia.

Bede zaglądał. Wstaw jakies foto sylwetki.

UWAGA
Kolega jest OBSERWAOWANY
nie ma to jak się skatować nie ? 100x sztanga na bicek albo gumki na szkitki i jedziemy

Jakoś nie za bardzo mam w sobie takie zamiłowanie do sylwetki jak kulturyści. Może kiedyś. Cudów nie ma i nie będzie przy mojej wadze ciała. Ostatnie dwa treningi, to kilkanaście godzin postu, 100 g płatków owsianych przed treningiem i jazda. Jestem niejadkiem chyba.

100 powtórzeń na bicki raczej nie będzie, ale na wielostawy, dlaczego nie? Niedawno zrobiłem serię na wyciągu na najszersze i wykonałem 80 powt.

Jedno co mi w głowie, to kształtowanie wytrzymałości, ale nie że kilkaset pompek. Ciężary i od kilkunastu do 100 powt.

Znakomicie czuję się ćwicząc w ten sposób. Siła/masa mi nie w głowie.

Jeśli sylwetka nie jest celem to zdjęcia faktycznie zbedne ;)

30.3.2019

1. Ława
20 kg x 5
20 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 20
30 kg x 30

Przedostatnia seria, to chyba najlepszy wynik z tym obciążeniem.

2. Drążek, podchwyt na szerokość barków
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10

3. Ława, skos górny
30 kg x 5
40 kg x 15
20 kg x 40

Tu też mógłbym napisać, że przedostatnia seria , to najlepszy wynik, ale w ostatniej także.

4. Wyciskanie zza karku, stojąc
20 kg x 5
30 kg x 12
20 kg x 18 + 3 wymuszone (push press)

Tu już było odczuwalne zmęczenie z racji ilości powtórzeń. Ostatnia seria pompa jak diabli.

5. Wyciąg górny, szeroko do klatki
30 kg x 5
50 kg x 12
25 kg x 50

Jak widać po ilości powtórzeń głupota postępuje.

Black sabbath dobra kapela. Dla mnie topowyn numerem born again.