[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Pon

przysiad bulgarski jednonoz sztangielki 4x10x10kg (na noge)
wyciskanie na maszynie typu hammer siedzac (sam naklad) 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 8xcc, 7xcc, 6xcc
rozpietki skos gora 30 stopni sztangielki 3x10x10kg
sciaganie wyciagu gornego do brzucha siedzac 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg
wznosy bokiem sztangielki 3x10x10kg
uginanie ramion z supinacja sztangielki 3x10x10kg

Trening robiony na innej silowni niz zawsze, gdzie ciezary sa ograniczone.

Sr

wyciskanie poziomo sztanga 2x8x90kg, 7x90kg
przysiad tylni sztanga 3x8x110kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 9xcc, 8xcc
wznosy bokiem sztangielki 3x10x12,5kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielki 3x8x15kg
prostowanie ramienia za glowa 3x8x12,5kg

W tamtym tygodniu mialem dosc napiety grafik i tylko raz bylem na silowni, w tym tygodniu o ile nic sie nie zmieni bede w sumie dwa razy;p

Jeden trening to trochę lipa, nawet na podtrzymanie...

Pia

przysiad przedni sztanga 4x8x60kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 8x35kg, 2x8x45kg, 7x40kg
krzyzowanie linek z dolu na bramie 3x12x10kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt naturalny 3x8xcc
wioslowanie na maszynie typu low row jednoracz 3x12x30kg
wznosy bokiem sztangielki 3x12x10kg
ss uginanie ramion ze sztanga prosta 3x10x25kg
dipsy tricepsowe 3x10xcc

Trening taki na 70-80% z racji tego, ze jutro gram mecz ligowy i wolalem zrobic troche lzej bo nadal odczuwam mega domsy na kopytach.

Pon

wyciskanie poziomo sztanga 3x8x90kg
przysiad tylni sztanga 3x8x112,5kg
wioslowanie sztanga 5x8x75kg

Trening taki poszedl, jak sie nic nie zmieni to jedyny w tym tygodniu.

Zaczne moze od tego od dzisiejszego dnia rozpoczalem walke o wiekszy ciezar na plaskiej. Zrobilem sobie szybkie podejscie pod moj maks, ktory obecnie wynosi 110 kg, na wiecej sie nie szarpalem, gdyz stwierdzilem, ze to nie ma sensu. Ten ciezar bedzie wyjsciowy do obliczenia protokolu, ktory zgapilem na jednym z portali;p

sr

wyciskanie na lawce poziomo sztanga 65%mp 4xmax 14x72,5kg, 11x72,5kg, 2x9x72,5kg
wioslowanie sztanga 3x8x70kg, 10x60kg
rozpietki na lawce plaskie 10x10kg, 2x10x12,5kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt neutralny 8xcc, 2x7xcc
wyciskanie zolnierskie sztanga 5x40kg, 2x5x50kg
wyciskanie francuskie skos gora sztanga 3x8x30kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 2x10xcc

Trening na poczatek. Ogolnie w planie mam robienie dwoch treningow z protokolem klatki i jeden trening w przeznaczeniu na inne partie.

Czw

przysiad tylni sztanga 3x15x90kg
przysiad bulgarski 3x10x20kg
przysiad przedni sztanga 3x8x60kg
wykroki na polsztanga jednonoz (sam naklad) 3x10x20kg
uginanie ramion supinacja sztangielka 3x8x15kg
uginanie ramion na modlitewniku jednoracz sztangielka 3x10x7,5kg

Nie

wyciskanie sztanga lezac poziomo 70% MP 13x77,5kg, 10x77,5kg, 2x9x77,5kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 10x40kg, 3x8x45kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 3x8x40kg
wioslowanie sztanga 10x60kg, 2x8x80kg
wznosy bokiem siedzac w pochyleniu tulowia 3x12x7,5kg
dipsy tricepsowe 2x10xcc, 8xcc+15kg, 8xcc+20kg

wt

wyciskanie na lawce poziomo sztanga 70%mp 4xmax: 14x77,5kg, 11x77,5kg, 2x10x77,5kg
wioslowanie polsztanga (sam naklad) 4x10x55kg
rozpietki na lawce plaskie 3x10x15kg
podciaganie na drazku szeroko nachwyt 3x8xcc
wyciskanie sztangielek siedzac 3x8x30kg
wyciskanie francuskie skos gora sztanga 3x10x32,5kg

Pia

wyciskanie sztanga lezac poziomo 75% MP 11x82,5kg, 2x10x82,5kg, 9x82,5kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt naturalny 10xcc, 2x8xcc, 7xcc
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 3x8x40kg
wioslowanie na hamerze row jednoracz plus oburacz (sam naklad) 3x8x40kg+3x8x80kg
wznosy bokiem siedzac w pochyleniu tulowia 3x12x7,5kg
dipsy tricepsowe 8xcc, 8xcc+10kg, 8xcc+20kg, 8xcc+25kg

Mialem jeszcze zrobic przysiad aczkolwiek miejscowka do siadow byla bardzo oblegana, a ja nie mialem czasu aby czekac na jej zwolnienie;p