SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 25878

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 230 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2765
+3.1kg Podciąganie chwyt. młotkowym (HPUP)

rion, lepiej trenować do końca życia nie uważasz?

W dzisiejszym odcinku:
BP 70kg x4(r) 77.5kg x9 (AMRAP) x5 x5 x5 x5 (z pauzą na klacie)
DL 100kg x2(r) 117.5kg x4 x4 (RPE 7-8)
HPUP +25kg x2(r) x7 x4 20kg x5
Legcurl 62.3kg x12 x15 (RPE 9.5)
CableRow 55kg x12 x12
OHP 50kg x3(r) 55kg x5 x5 x8
CableFlys AMRAP 2x20

Ogólnie to podciąganie miało być 20tką ale pomyliłem krążki i podciągnąłem się w pierwszym dwóch seriach z "za dużym" ciężarem. Mimo to wyszedł progres całkiem spoko. Wygląda na to, że zmniejszenie dziennej objętości na plecy i trening hipertroficzny z zeszłego tygodnia coś pomogł i ruszyło do przodu to podciąganie (jestem naprawde zadowolony). Martwy wszedł bardzo fajnie bez spiny i czułem naprawde że wyszło to dobrze technicznie. Ławka ciągle bida niestety i dalej 77.5 nie poszło na 10x ;/ dlatego zdecydowałem na sam koniec dorzucić rozpietki na kablach zamiast dipów i zaj***ć tą oporną klate bez katowania tricepsa. Mogłem w sumie zrobić tego więcej serii ale nie chciałem przeginać bo dawno nie robiłem tego ćwiczenia. W OHP nie spodziewałem się progressu ale niewiele brakło i by było 9 powt w ostatniej serii. W weekend jem i regeneruje się, a alko odpuszczam całkiem aż do wielkanocy (akurat jest post).

Niemożliwe to potencjał możliwości

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6461 Napisanych postów 62232 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776973
Trening do końca życia mile widziany ale na pewnym etapie kontuzje itp przejścia wykluczają z bicia rekordów ciężarowych i już się z tym pogodziłem

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 230 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2765
A no rekordy to wiadomo. Poziom testosteronu spada z wiekiem, już nie taka regeneracja jak się miało 20-25 lat. Ale przynajmniej człowiek trochę mądrzejszy i nie robi sobie krzywdy ćwicząc w niewłaściwy sposób.

Na dzisiejszym treningu nie spodziewam się rewelacji bo czuje się niezregenerowany (wszędzie coś lekko pobolewa) ale zobaczymy. Wczoraj coś tam pojeździłem na rowerze niecałe 20km ale nawet nie czułem się jakiś zmęczony po tym.

Niemożliwe to potencjał możliwości

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6461 Napisanych postów 62232 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776973
No wszystko już się zmienia ma się więcej obowiązków, stresów, mniej snu, hormony już tak nie hulają

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 230 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2765
IBP 60kg x3(r) 70kg x2(r) 77.5kg x6 (AMRAP) 72.5kg x5 x5 x5
SQT LowBar 80kg x5(r) 90kg x3(r) 100kg x5 x5 x5 (RPE7)
HammerGripPUP x15 AMRAP x10 RPE(9)
Bent Over Row 65kg x10 (RPE 7.5)
Hipthrust 65kg x16 (rpe 7)
Łydki 2s 30-20 powt.
OHP 50kg x3(r) 60kg x5 55kg x5 x5 x5 x5

W skosie brak progressu ale generalnie nie spodziewałem się dzisiaj rewelacji bo triceps mam lekko zajechany po poprzednim tyg. i odczułem to już dopiero w OHP w ostatnich dwóch seriach. Ponownie wrócił na tapete Low-Bar i nie szalejąc zbytnio pomachałem sobie seteczką. Za 10 dni myślę, że 105 bez problemu będzie można założyć i ćwiczyć sobie na 5 powt. i to będzie jeszcze z zapasem ok. 2-3 powt. czyli prawie to samo co Hi-Bar teraz. W podciąganiu nie doczepiałem nic bo zależało mi tylko na zmęczeniu metabolicznym rąk i pleców dodatkowo jeszcze seria BORów lekkim ciężarem bo naprawde musze oszczędzać te plecy z tego co widze bo ścięgna przy większych ciężarach dosyć mocno dostają. Pozatym dzień intensywności pleców już był w piątek i był PR więc nie ma co szaleć.

Spróbowałem pierwszy raz w życiu hipków i powiem, że są bardzo spoko. Miałem przeczucie, że to ćwiczenie jest dobre ale nie że aż tak! Lędźwie i tyłek mega dobrze trenuje - polecam każdemu! Są tam mięśnie których ani w siadzie ani w martwym nie trenujemy tak dobrze jak przy hipkach przynajmniej moim zdaniem. No i hipki są ćwiczeniem funkcjonalnym... "if you know what I mean"


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/18/2019 8:05:06 PM

Niemożliwe to potencjał możliwości

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6461 Napisanych postów 62232 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776973
Pośladkom trzeba dedykować osobne ukierunkowane ćwiczenia. Hip thrust czy glute bridge to podstawy, które powinien każdy robić.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347356
Hip thrust fajne ćwiczenie ale sporo pieprzenia sie z ulozeniem stanowiska/sztangi.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 230 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2765
No to jest jeden mankament z tym ustawianiem się ;/

A dzisiaj tak:

DL
100kg x2(r)
107.5 x4 x4 x4 (int 76%)

IBP
60kg x3(r), 70kg x2(r)
75kg 5x5 RPE(8-9.5)

Cable Row
59kg x15 x14
Leg curl 65kg 3x12
Chinup x13(AMRAP) x8
Odwrotne rozpietki 12kg hantle x15 x14

Trening z założenia lżejszy i kończący ten blok. Koncepcja teraz jest taka, żeby kontynuować stary plan do końca (zostały 3 bloki po 5 zestawów ćwiczeń) albo wejść już teraz na ten nowy plan ze zwiększoną objętością. Normalnie gdybym jechał starym planem to w piątek by leciało coś takiego:

BP 3x3 (RPE7) + AMRAP tym samym cieżarem - wg. mnie slabo na maksa z objętością
SQT 110 2x3 (RPE7) +105kg 2x3 (int 80%) - też troche za mała objętość...
Chinup +22.5kg 3x3 (RPE 7) - znów bida
RDL - 95kg 2x4 (RPE 7)
OHP 60kg 2x3 (RPE7) 57.5kg x3
Dipy 2x AMRAP bez cięzaru

Więc objętościowo wychodzi tego bardzo mało. Stąd decyzja o wejśćiu na nowy plan ale dopiero od poniedziałku bo z taką myślą był kombinowany nowy plan. W nowym planie wyglądałoby to w pon. tak:
BP 82.5kg AMRAP (x7?) + 6s x 4powt
SQT (Low-Bar) 105kg AMRAP (x8?) + 5x4 powt
BOR 4x6 82.5kg (RPE7)
OHP 6x4 57.5kg (RPE7)
Leg Curl 3xAMRAP 65kg
Barbell Curl 40kg 2xAMRAP (x13? x13?)

I tutaj objętościowo wygląda to znacznie lepiej. Myślę, że jeżeli piątek nie bedzie tłuczenia do odcinki to powinienem dać radę to wszystko zrobić w pon bez większego problemu. Jedyna kwestia tylko co zrobić z piątkiem? Cały weekend może być na regeneracje a dzisiejszy trening nie był zbyt ciężki więc można by coś wrzucić sensowniejszego niż to co wynikałoby ze starego planu. Myślałem o czymś takim:

BP 85kg 7x3 (RPE 7-9?)
SQT(Low-Bar) 102.5 5x5 (RPE7)
Chinup +20kg 3x5 (RPE 8)
RDL - 95kg 2x4 (RPE 7)
OHP 60kg 6x3 (RPE7)
Cable Flys 2x AMRAP x20?

Do odcinki tylko zrobić rozpiętki a reszta po prostu z małym zapasem w każdej serii. Wyszła mi poprostu taka hybryda pomiędzy nowym planem a starym. Objętościowo wygląda całkiem zacnie a od nowego tyg. bym już leciał poniedziałek i środa na czwórkach a piątek na ósemkach i nieco mniej serii. Nowym planem moge jechać przez kolejne 6 tyg. (pierwsze 3 tyg na RPE 7-8-9 na czwórkach a później 3 tyg na dwójkach) i potem możnaby maksy zrobić gdzieś na początku maja... a później... no później to już projekt "plaża" i redukcja ze 2-3kg przez 2 miesiące ;) Akurat w lipcu na początku pęknie rok treningów i będzie myśle spoko okazja żeby zrobić roczne zestawienie formy :D


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/20/2019 6:52:48 PM

Niemożliwe to potencjał możliwości

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347356
Rok stażu dopiero będzie w lipcu? Ee to wyniki masz ładne jak na taki krótki okres treningów.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 230 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2765
Dzięki, No nie jest źle... ale licze że w tym roku uda się ten BP 100kg x5 to by było mega osiągnięcie dla mnie.

Niemożliwe to potencjał możliwości

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Wiecej