Nasze patenty na - POŚLADKI

Zaczynamy od POŚLADKÓW - czyli chyba najchętniej trenowanej przez kobiety partii ciała.

Zachęcam do pisania. Podzielcie się tym jakie ćwiczenia uważacie za najlepsze, które uważacie za mało efektywne, jaka jest Waszym zdaniem najlepsza objętość treningowa tej partii, jakie zakresy powtórzeń i jaki dobór obciążeń uważacie za najkorzystniejszy. Wreszcie też liczę, że podzielicie się jakimiś swoimi - i nie koniecznie swoimi, mogą być też znalezione w sieci, zasłyszane od trenera czy koleżanki, podsłuchane w szatni - rozwiązaniami powodującymi, że konkretne ćwiczenie lepiej Wam "wchodzi".

Wszystko w Waszych rękach i klawiaturach.




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-02-26 13:22:01

Anonim

Słyszałam, ze w tym wypadku kluczowe jest zwane z angielska „hip hinge”, czyli inicjowanie biodrem. Wzorzec, który się sprawdza także w życiu codziennym np. Podczas schylania i sięgania po jakieś rzeczy. Wzorzec można ćwiczyć - kolokwialnie mówiąc - dupa do ściany - z gryfem lub bez. Pierwszy z brzegu filmik: https://m.

podbijam hip hindge - ruch zawiasowy bioder
ludzie rzadko umieją go wykonać
a potrzebny jest i do dzien dobry i do RDL i do siadów i swingów etc

To może ja zacznę

Ważny jest dobór ćwiczeń i można mówić o lepszych i gorszych, ale
-nie dla każdego najlepsze będzie to samo ćwiczenie
-bardzo ważna jest odpowiednia aktywacja
-pośladki lubią zarówno duży ciężar z małą iloscią pow jak i mniejsze obciążenia, wiecej powtórzeń, większą prace na hipertrofią
-gdy zależy nam na budowaniu pośladków ważna jest dieta i jej kaloryka, cięzko zbudować poślad będąc nieustannie w dużym deficycie kalorycznym

TOP ćwiczeń aktywacyjnych

Clam shell z gumą
w tym ćwiczeniu najlepiej gumę umiejscowić lekko pod kolanami, ciało ułożyc przy ścianie, tak by pupa i plecy oraz stopy dolegały do ściany
chcemy czuć pośladkowy średni, a nie napręcz powięzi szerokiej czy czworogłowy
ważne jest napinanie brzucha
2 serie po 15-20 pow na stronę

Side monster walk z gumą
guma nad kostkami i chodzimy do boku
2 serie po 10-20 kroków na stronę

Unoszenie bioder leżąc z guma nad kolanami
2 seerie po 20 pow

Fire hydrant circles
seria/ 10 razy krążenia w tył i przód/ każda noga


do 1 treningu wystraczy wyrać sobie 2 z nich
np
Fire hydrant circles
plus
clam shell

Czucie pupy w kolejnych ćwiczeiach duzo, duzo lepsze



Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2019-02-26 14:51:17

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2019-02-26 14:51:48

Super wpis. To czekamy na kolejne.

To dodam jeszcze moim zdaniem najlepsze cwiczenia na pośladki

Glute bridge ze sztangą
wersja ze ściskaniem rollera mega fajna
To ćwiczenia nalepiej sprawdza się robione ciężko, maks do 8-10 powtórzeń
z przytrzymaniem u góry kilka sekund

Tip
Przed każdym powtórzenien napiamy brzuch i pośladek
jeszcze zanim zaczniemy podnosić sztangę
dzieki temu zmniejszamy pracę, jaką wykona dwugłowy uda, a zwiększymy zaangażowanie pośladkowego wielkiego

HIP thrusty

dla mnie to ćwiczenie jest świetne, po żadnym innym tak dobrze nie pali mnie pupa
ALE w tym ćwiceniu mamy więcej zmiennych i większą szansę zrobienia błędu niż w GB
Stąd wiele osób zamiast pracować pośladkiem angażuje tu czworogłowy zbyt mocno

To ćwiczenie lubi duży ciężar, można robic na mniejszy i większych zakresach powtórzeń
DObry pomysł to mieszanka np 15/10/8/6/15 z odpowiednimi zmianami ciężaru

Przysiad low bar/ BOX squat

Jelsi odpowiednio pracujemy biodrem w przysiadzie, a nie robimy go jedynie na zasadzie ugięcie nóg, pięknie zapracuje nam poślad i dwugłowy
Żeby to zagrało zacznij od
-ogranięcie ruchu hip hinge (ruch zawiasowy biodra)
mżna to poćwiczyć robiąc pull through z gumą
-najpierw rób box squaty do wysokiego boxa, stopniowo schodz nizej
-potem pełen low bar

Przysiad bułgarski
ja osobiście prferuję na TRX
Nie czuje wtedy nogi zakrocznej, pięknie pracuje mi poślad i przywodziciej nogli wykrocznej
to raczej celowałabym w min 10 pow, nawet do 15

ONE LEG RDL

I kolejne ćwiczenie jednonóż atakujące poślad i dwugłowy
Osobiście preferuję w wersji z jednym odważnikiem kettlebel trzmamyn w przeciwnej ręce niż noga, na której stoję
ważne by trzymać nieskeconą miednicę, spiety brzuch i plecy
Tu raczej tez celuję w 10-15 powtórzeń na nogę

Moje ulubione ćwiczenie na tę partię to hip thrust. A strasznie je lubię za duże pole manewru jeśli idzie możliwość stosowania dużej rozpiętości zakresów powtórzeń, tempa, regulowania zakresu ruchu, stosowania gum, podkładek pod stopy itp. Generalnie ogranicza nas tylko wyobraźnia.

Lubię też rdl czy mc na sztywnych nogach z zaokrąglonym tułowiem żeby zdejmować pracę z prostowników grzbietu a przenosić na pośladki.

Bardzo lubię izometryczne wtrącenia między seriami innych ćwiczeń.

Niedocenianym jak dla mnie jest też mc- klasyczny - bez odkładania sztangi i na bardzo wysokich zakresach powtórzeń. Wiem że wielu purystom otwiera się w tym momencie nóż w kieszeni są gotowi zamordować - bo to już nie mc bez zabrania z martwego punktu. Ale jak zwał tak zwał - to ćwiczenie potrafi wielu osobom przełamać stagnację w rozwoju pośladków. Jeśli dojdzie do tego świadome ustawienie stóp i świadome jakby rozrywanie tymi stopami wykładziny pod stopami na zewnątrz - to bodziec staje się na tyle ekstremalny, że sporo osób jest mocno zaskoczonych siłą rażenia tego ćwiczenia.

Natomiast klucz jak dla mnie jest w zakresach powtórzeń. Jak ktoś chce mieć silne i konkretnie wyglądające pośladki - to na jednym treningu, a najlepiej wręcz w jednym ćwiczeniu - zmiksować serie z dużym obciążeniem i niskimi/średnimi zakresami powtórzeń z seriami gdzie ciężar jest stosunkowo mały, ale za to zakres powtórzeń wykraczający poza ogólnie przyjęte standardy. Niskie/średnie to jak dla mnie 1-6 a wysokie - nie ma limitów. Może być dla jednej osoby 15 a dla kogoś innego 25. Nie żeby 40-50 było absurdem - ja takie absurdy popieram w treningu tej partii. Wszystko zależy jaki ten mix sobie komponujemy na pośladki. U mnie - czyli w planach które ja układam - oprócz tego staram się też różnicować dynamikę, tempo, niekonwencjonalne spięcia w szczycie fazy koncentrycznej. Wszystko zależy od tego jak ekstremalnych wrażeń i odczuć wymaga konkretna osoba.

Ogólnie mój patent jest taki, żeby bazować na podstawach - nie bojąc się próbowania kosmetycznych ćwiczeń bo one potrafią fajnie dopełnić braki w detalach. Ale też przy okazji mocno przesuwać granicę i ciężarów jakie sobie wyobrażamy, że można używać w treningu tej partii (w wielostawowych ćwiczeniach) i zakresów powtórzeń jakie sobie wyobrażamy, że są ok. Czasem trzeba zrobić tych powtórzeń nawet 5 razy tyle niż się standardowo zakłada - żeby uzyskać odpowiedni rozwój pośladków. Dużo zależy od predyspozycji konkretnej osoby - ale tak czy inaczej warto eksperymentować i nie odrzucać na starcie nawet takich pomysłów, które większość osób oceniłaby za absurdalne. Pośladki potrzebują i ciężaru i konkretnych zakresów powtórzeń - przynajmniej w mojej bajce.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-02-27 10:28:15

Tylko tak nieśmiało napisze, ze może dla zupełnie zielonych temat powinien się zacząć od hasła co to w ogóle znaczy spiąć doopsko na końcu każdego ruchu. Mi się długo wydawało, ze spinam.
I tu piękną ilustracją byłby filmik który Miss kiedyś wrzucała jak dopracowała swój RDL. Tam tyłek boli od patrzenia.
I że np. w niektórych ćwiczeniach - zakroki, wykroki - też to doopsko trzeba na siłę spiąć, mimo ze nie jest to tak intuicyjne jak przy HT czy GB...

No to jak miss wywołana do tablicy - to może znajdzie ten filmik i go wrzuci. A ogólnie spięcie polega na maksymalnym zbliżeniu do siebie przyczepów danego mięśnia i utrzymaniu tego stanu przez określony czas. Może to być mgnienie oka ale może też trwać kilka sekund. Nie wiem jak to lepiej opisać.

Kiedyś jedna z moderatorek napisała coś w tym stylu - wyobraź sobie, że masz monetę między pośladkami i ściskasz je tak, żeby ta moneta nie wypadła Dosadne, ale działa na wyobraźnię

pomaga też częściowo, choc to też angażuje dwugłowy a nie sam poślad, wyobrażanie sobie, że ciągniemy pięta w tył i zbliżamy piety do siebie

Padła sugestia, żeby każdy z tematów cyklu zawierał też przykłady co do ilości serii i zakresów powtórzeń jaki można sobie zaaplikować. Postaram się przybliżyć mój tok myślenia przy dobieraniu objętości. Przykłady, to tylko przykłady a nie gotowce do wrzucenia w swój trening. Jeśli ktoś chce tak zrobić - szczególnie w tych bardziej trudnych wersjach - bez większej refleksji, to znaczy, że to jeszcze nie ten czas na takie rozwiązania i raczej powinien albo to przemyśleć i zindywidualizować uwzględniając swoje predyspozycje, ograniczenia i cele albo pozostać przy prostszych, standardowych rozwiązaniach.

Oczywiście można podejść standardowo. Założyć w każdym ćwiczeniu 3-6 serii, stały zakres powtórzeń. Do tego progresję lub stały ciężar. To też zadziała - szczególnie u osób początkujących i średnio zaawansowanych które do tej pory np bały się progresji i ciężkiej pracy.

Osobiście jednak jestem całym sercem za różnicowaniem i ciężarów i ilości powtórzeń - szczególnie u osób bardziej doświadczonych. A można to robić na wiele sposobów.

1. Najprostszy to ileś serii progresji ciężaru i następujące po nich regresy, gdzie zmniejszamy ciężar a dokładamy powtórzeń. Przykład: 10/10/10/10/12/15+ czyli w pierwszych 4 seriach robimy progresję ciężaru, a w dwóch ostatnich seriach ujmujemy ciężaru a dokładamy powtórzeń. W tym przykładzie w ostatniej zakładamy tylko minimalny zakres a nie ustalamy górnego - czyli możemy robić do odcinki albo do z góry założonego jakiegoś maksimum (np.20 - 25 - 30 - kwestia indywidualnych potrzeb i celu) powtórzeń.

2. Kolejny sposób, to różnicowanie ilości powtórzeń już od serii wprowadzających. Przykład: 12/10/8/6/10/12+. I załóżmy mamy ze dwie serie wprowadzające - ciężar rośnie ale nie jest wymagający. Kolejne dwie również progresja ale ciężary już muszą być wymagające - czyli ostatnie powtórzenia wykonywane z trudem. Na koniec dwie serie gdzie sukcesywnie zmniejszamy obciążenie ale dokładamy powtórzenia.

3. Innym rozwiązaniem są serie i obciążenia wykonywane w cyklach. Przykład: 8/8/8/10/16+/10/16+ - pierwsze trzy serie są wprowadzające, czyli stopniowo dokładamy ciężaru ale cały czas jest luz i mamy zapas siły (kończymy serie czując że jesteśmy w stanie robić dalej kolejne powtórzenia - ale nie robimy ich więcej niż założyliśmy). Seria czwarta to seria na dużym ciężarze gdzie ostatnie powtórzenia sprawiają już kłopot i musimy użyć i własnej motywacji i zaangażować dużo włókien mięśniowych, żeby temu podołać. W kolejnej serii zdejmujemy część obciążenia i ciśniemy powtórzenia, żeby przepompować solidnie mięsień krwią. W następnej serii wracamy do ciężaru z serii czwartej (może być też założony ciężar większy lub mniejszy - kwestia indywidualna) i znów robimy zakładane 10 powtórzeń.. A na ostatnią serię wracamy do ciężaru z serii piątej lub nawet zakładamy lekko mniejszy ciężar i ciśniemy powtórzenia dla ekstremalnej pompy.

4. Kolejny pułap trudności jaki można zastosować to serie ze zmiennym tempem - i tu możemy wyróżnić dwie opcje. W pierwszej - całe serie będziemy wykonywali określonym tempem, a w drugiej część serii będzie dynamiczna a część oporowana i dopinana w założonym z góry przedziale czasowym.
Przykład do pierwszego rozwiązania: 6/6/6/5/12/5/12. Pierwsze trzy serie wprowadzające - cały czas zapas siły, wykonanie dynamiczne, brak zaakcentowanego czasowo przytrzymania w spięciu. Seria czwarta to konkretny duży ciężar i 5 dynamicznych ruchów bez zwracania uwagi na czas wykonania poszczególnych faz ruchu. Po prostu walczymy z ciężarem. Seria piąta to np. szybkie wyjście w górę, przytrzymanie w szczycie fazy koncentrycznej przez 3 sekundy i wolne - np. również 3 sekundy zejście z ciężarem w dół. Seria szósta wykonywana tak jak czwarta, a seria siódma tak jak piąta.
Przykład do rozwiązania drugiego: 8/8/8/6+6/6+6/6+6. I znów pierwsze trzy serie są wprowadzające, ciężary rosną, cały czas mamy zapas siły po zrobieniu zakładanej ilości powtórzeń na kolejne powtórzenia ale ich nie wykonujemy. A w trzech seriach roboczych możemy użyć tego samego ciężaru, możemy w serii przedostatniej go zwiększyć a w ostatniej znów zmniejszyć i wykonujemy 6 powtórzeń dynamicznie i bez jakiejkolwiek przerwy z tym samym ciężarem kolejne 6 już np. z wolną fazą ekscentryczną i/lub z dopięciem w szczycie fazy koncentrycznej, albo z szybką fazą koncentryczną i wykonywaną wolno z oporowaniem fazą ekscentryczną.

5. Inna opcja to zastosowanie izometrycznego rozciągania (np. w różnego rodzaju ciągach) lub izometrycznego spięcia (np. w hip trhrustach czy glute bridge). Przykład: 8/6/p+8/p+8/p+8 [pod literką "p" - kryje się określony czas pozostawania w izometrycznym spięciu trenowanego mięśnia lub określony czas rozciągnięcia mięśnia]. Pierwsze dwie serie wprowadzające - ciężary wzrastają, ciągle mamy zapas siły. W seriach roboczych zanim przystąpimy do wykonania zakładanej ilości powtórzeń to robimy np. w przypadku HT 10 sekund przytrzymania w szczytowej fazie i po tym wykonujemy bez odkładania sztangi, z tym samym ciężarem zakładaną ilość powtórzeń. W przypadku np mc. możemy w seriach roboczych wziąć dwie nieduże sztangielki, zablokować nogi jak do mc na sztywnych/prostych nogach, zejść do z ciężarem w dół do momentu gdzie czujemy mocne napięcie pośladków i tak trzymamy też np 10 sekund. Po czym odkładamy sztangielki, chwytamy sztangę i robimy zakładaną ilość mc.

Można te powyższe rozwiązania dowolnie rozwijać - dodawać serie, zmieniać ilości powtórzeń, zmniejszać ilości serii, inaczej różnicować ciężary, inaczej różnicować tempo, mieszać te rozwiązania ze sobą w poszczególnych seriach itp. itd.

To co napisałem to są przykłady do zobrazowania mechanizmów tworzenia odpowiedniej objętości i odpowiednio silnego bodźca. Jak obserwujecie układane przeze mnie dziewczynom w dziale plany, to czasem objętość jest wyższa niż ta w przykładach z tego posta - zatem to też można dalej rozbudowywać, jeśli jest taka potrzeba i pozwalają na to możliwości konkretnej osoby. Objętość może też być niższa niż ta z powyższych przykładów - jeśli taka jest potrzeba i wpisuje się odpowiednio w cały trening i predyspozycje oraz cele konkretnej osoby.Teraz też trzeba zdać sobie sprawę, że te bardziej skomplikowane rozwiązania nie są raczej dla świeżaków i osób które zaczynają. Żeby im podołać trzeba mieć odpowiedni zasób siły i wytrzymałości siłowej oraz świadomości swojego ciała - inaczej będzie to niewykonalne lub ryzykowne dla zdrowia.

Najpierw polecam jednak wypracować odpowiedni zasób dostępnej siły i wytrzymałości siłowej, żeby móc swobodnie w odpowiednim zakresie regulować takie parametry jak zakres powtórzeń, ciężary, tempo. Musimy mieć odpowiednią podbudowę do stosowania bardziej zaawansowanych schematów.

Mam nadzieję, że cokolwiek rozjaśniłem Wam moje podejście do treningu pośladków. Oczywiście nie bierzcie tego jako wyrocznię - można mieć super efekty robiąc to inaczej niż ja proponuję. Jest wiele dróg dojścia do tego samego celu - tu pokazałem jakie wybieram i proponuję ludziom ja.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-02-28 10:13:41

Night! Dziękuję bardzo, na pewno ułatwi mi to ułożenie treningu, liczę na Waszą pomoc ale postaram się skorzystać z postu o treningu który pisałeś z Nene z do tego nacisk na pośladki i będzie sztos. Dzięki!