Konkurs Trec'a!

FSL ale póki co masz największą szansę na zgarnięcie $ ;)

Lucyna86

FSL ale póki co masz największą szansę na zgarnięcie $ ;)

Wiem

Ale na pewno coś tu się jeszcze pojawi

No ja myślę ;)

Jeszcze tydzień na składanie prac

mam już 2 ćwiczenia :P

natalijka

mam już 2 ćwiczenia :P

To jeszcze jedno i masz prace ;)

o nie ! konkurencja

1/ Wspinaczka na linę
a. Wersja hard: be zużycia nóg
b. Wersja hardcore: bez nóg + dowieszony ciezar
c. Wersja prostsza ćwiczenia: przeciąganie liny , ciągnięcie liny z obciążeniem
d. Wersje abstrakcyjna: przeciągnięcie kołdry w nocy od dziewczyny

Wspinaczka linowa to fantastyczne ćwiczenie górnej części ciała. Wymaga dużej siły core, rąk, barków, pleców ale i zaangażowania nóg. W wersji hard: bez siły nóg tylko pracą samych rąk i korpusu.

Wspinaczka angażuje i buduje : siłę uścisku, pleców, core, całych rąk (bicek, bark, przedramię, nawet triceps)

Jako wersje łatwiejszą, przed wspinaczką można przećwiczyć: ciągnięcie liny.

Ciągnięcie liny daje wiele podobnych korzyści, a dodatkową zabawą jest wbijanie nóg i jakoby wytwarzanie mocy przez nogi i korpus.

(PS. Też mieliście na lekcjach WF ciągniecie liny? :D Wtedy największego i najcięższego stawiało się z tyłu jako kotwicę, a pozostali się zwijali i upadali bo nie mogli go ruszyć haha
Zwycięzcy wygrywali bo mogli ciągnąc linę, a przegrani upadali na podłogę czy błoto. Dodatkow nauka praw fizyki )

Mocne ciągnięcie lin jest sztuką ‘balansowania’ ciałem. Trzeba złapać odpowiednie proporcje i rytm generowania siły aby wygrać walkę na przeciąganie liny. CO jest dodatkowa zaletą tego ćwiczenia. Musisz myśleć podczas ćwiczenia: zaprzeć się nogami w odpowiednim momencie, w odpowiednim momencie podciągnąć – zgrać wszystkie ruchy. Budujesz tym harmonie i umiejętność korelowania ruchów mięśni.


Mając line możesz tez pokusić się o ćwiczenie: ciągniecie obciążenia na linie. Na końcówce zaczepiasz jakieś płozy/sanki a na nich kładziesz obciążenie. Siebie traktujesz jak woła pociągowego. Ciągniesz za sobą obciążenie. Wzmacniasz tym całe ciało: nogi (dwójki, czwórki, pośladki, łydki), ale też plecy, core, ręce. Ćwiczysz siłę, wytrzymałość, wytrzymałość siłową. Ćwiczenie świetnie nadaje się jako HIIT do spalania tkanki tłuszczowej. Zdziwisz się jakie to ciężki 

Wybrałam wspinaczkę na linie jako numer 1 bo:
- angażuje ogromna ilość mięśni (brakuje jedynie nacisku na pośladki czy łydki)
- jest bardzo trudne
- można je stopniować (prace bez nóg, większy lub mniejszy kipping, dodatkowe obciążenie na nogi, itp.)
- wystarczy tylko lina i miejsce
- siłowe i wytrzymałościowe w zależności od wersji




2/ Podnoszenie ciężaru z ziemi nad głowę (zarzut clean + wyciśnięcie press)
a. Wersja hard: podnoszenie jedną ręką
b. Wersja hardcore: podnoszenie z przysiadem (clean and jerk)
c1. Wersja najprostsza ćwiczenia: podnoszenie z podłogi na podwyższenie
c2. Wersja prosta : zarzut na klatkę (clean)
d. Wersja abstrakcyjna: podniesienie i przerzucenie teściowej przez okno

Najbardziej klasyczny rodzaj ruchu i najbardziej naturalny jakiego oczymy się od dziecka. Życiowy. Ciągle cos podnosimy lub sięgamy wyżej. Jako pierwszy rodzaj ruchu był wyznacznikiem siły u starożytnych atletów.
Nawet Eugenow Sandow popularyzował podnoszenie ciężarów ponad głowę. Według historyków Starożytni żołnierze greccy ćwiczyli poprzez podnoszeni skał nad głowę. A w Shaolin mnisi ćwiczyli z czym podobnym do kettleballów.

Ćwiczenie zawsze zaczyna się od wersji martwego ciągu.
W prostej wersji – podnoszenie z podłogi na podwyższenie – wystarczy zrobić martwy ciąg, wyprostować się i ułożyć przedmiot na podwyższeniu. Coś co robią strongmani z głazami.

Ogólnie podnoszenie nad głowę jest dyscypliną olimpijską podzielona na 2 ćwiczenia.
a) Zarzut nad klatkę i wyciśnięcie
b) Zarzut na klatkę z przysiadem i wstanie z wyciśnięciem

Opis:
Zarzut na klatke i wyciśnięcie – pracują:
Podczas zarzutu nogi: czwórka, dwójka, poślad, dodatkowo dolne części pleców i brzuch.
Podczas wyciskania: barki, klatka, tricep , dodatkowo wspomaga : biceps, kaptur, przedramię a nawet łydka
Jest więc to świetne ćwiczenie ogólnorozwojowe!
Podczas wersji z przysiadem dużo mocniejsza jest praca mięśni nóg/

Wybrałam to ćwiczenie jako numer 2 bo ma wiele zalet:
-Poprawiają wydolność i działanie układu krążenia
-Budują ciało jako całość
-Nie zajmują dużo czasu
-Poprawiają ekspolozywność (szybkość generowania siły)
-Może poprawić wynik wyciskaniu na klatę
- Poprawia umiejętność utrzymania równowagi - stabilność
- Pracują nad core
- sztangiści olimpijscy maja fajne sylwetki wiec potwierdza to że nadaje się do kształtowania ciała

Nie będę pisać o poprawnej technice jak wykonać bo tego nikt nie nauczy się z teorii,. To bardzo trudne ćwiczenie techniczne które musi nauczyć was specjalista. Jedno jest pewne. WARTO!




3/ Wykroki chodzone
Wersja hard: pod górkę – moja ulubiona
Wersja hardcore: pod górkę z podnoszenie hantli co krok do góry
Wersja abstrakcyjna: wykroki z ciągnietym zepsutym samochodem za sobą

Wykroki chodzone to rzeźnickie ćwiczenie na całe nogi. Pracuje czwórka, dwójka, poślad, i pomniejsze mięśnie jak kulszowo-goleniowe i napinacz powięzi szerokiej.
Ćwiczenie jest genialne bo jest relatywnie proste technicznie (w porównaniu z ciągami czy siadami) a jest bardzo skuteczne i bardzo męczy. Szczególnie gdy chodzimy pod górkę, Budujemy przy tym wytrzymałość siłową.
Sami możemy skalować które mięśnie bardziej pracują .
Pochylenie bardziej w przód: dwójki i pośladki.
Pozycja bardziej wyprostowana : czwórki.
Kto próbował chodzić pod górkę wie że tętno po takim spacerku skacze lepiej niż po sprintach.

Opis:
Wystarczy wciąż ciężar w łapki lub sztangę na karki i … heja :D Upadamy na nogę, z przedniej nogi staramy się ‘wybić’ i jej siłą podnieść. W tym czasie tylnią nogę podnosimy i robimy krok do przodu, ‘upadając’ na nią. Coś jak zwykłe chodzenie, ale pogłębione i za każdym razem ‘upadamy’ na nogę przednia i jej siłą wstajemy.

Dlaczego wybrałam to ćwiczenia (wykroki chodzone z hantlami pod górkę)
- mega angażuje całe nogi łącznie z tylnią taśmą i zaniedbywanym pośladkiem
- nie wygląda zabawnie jak Hip Thrusty wiec nawet panowie mogą się skusić
- jest ciężkie
- technicznie do opanowania nawet samemu
- bardzo przyspiesza puls, może służyć za HIIT (akcelerator spalania tłuszczu)
- wystarczy górka i coś ciężkiego jako obciążenie (bez górki można i na płasko)
- można skalować intensywność
- można wybierać który mięsień bardziej ćwiczymy poprzez długość kroku






Zmieniony przez - natalijka w dniu 2019-02-16 15:28:42

natalijka

Ogólnie podnoszenie nad głowę jest dyscypliną olimpijską podzielona na 2 ćwiczenia.
a) Zarzut nad klatkę i wyciśnięcie
b) Zarzut na klatkę z przysiadem i wstanie z wyciśnięciem

Chyba coś poszło nie tak .

wersja hard - podnoszenie jedna ręka?? sztangi czy hantla?