DT shiruetto

Odnośnie tej insuliny i jej wyrzutów. U podstaw tłuszczówek (sama lubię, to inna sprawa) lezy założenie, ze jak nie dostarczasz węgli to insulina nie jest wydzielana lub tylko trochę w odpowiedzi na białka. Świetnie wiadomo, ze nabiał (nawet 30% śmietana) jest insulinogenna, ba - wyrzut insuliny wystepuje regularnie jak pomyślimy tylko o jedzeniu. Jak stoisz przed wystawą w sklepie i oblizujesz się na myśl o pączku, to już Twój układ hormonalny na tego pączka się przygotowuje. Pewnie, ze jak juz cukier z paczka dostanie się do krwi to więcej insuliny trzustka wydzieli, ale i tak i tak wyrzut insuliny bedzie.
Dlatego nie przejmuj się. Argument o mniejszym brzuszku świetnie rozumiem, też po misce warzyw mam piłkę lekarską, a po karkówce nie...

Np. coś takiego można by było na podstawie Twojego planu zrobić.

1 DZIEŃ
10min rozgrzewki na orbitreku
przysiad sumo ze stopami na stepach z kettlem 4x15
wiosłowanie sztangielką 4x10
rozpiętki ze sztangielkami skos górny 4x12
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12
wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw rąk łokcie przy tułowiu 3x12
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12

2 DZIEŃ
10min rozgrzewki na orbitreku
przysiad bułgarski ze sztangielkami 4x15
opuszczanie na drążku lub pociąganie na maszynie smitha z nogami opartymi na ławeczce 4xmax
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 3x12
wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12

3 DZIEŃ
10min rozgrzewki na orbitreku
hip thrust w oparciu o ławkę ze sztangą 4x10
monster walk 3x10-20 kroków
wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
wyciskanie sztangielek na ławeczce ze skosem dodatnim 4x12
wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce z oparciem ustawionym pionowo 3x12
prostowanie ramion wyciąg górny drążek prosty nachwytem 3x12
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12

nightingal

Np. coś takiego można by było na podstawie Twojego planu zrobić.

1 DZIEŃ
10min rozgrzewki na orbitreku
przysiad sumo ze stopami na stepach z kettlem 4x15
wiosłowanie sztangielką 4x10
rozpiętki ze sztangielkami skos górny 4x12
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12
wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw rąk łokcie przy tułowiu 3x12
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12

2 DZIEŃ
10min rozgrzewki na orbitreku
przysiad bułgarski ze sztangielkami 4x15
opuszczanie na drążku lub pociąganie na maszynie smitha z nogami opartymi na ławeczce 4xmax
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 3x12
wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12

3 DZIEŃ
10min rozgrzewki na orbitreku
hip thrust w oparciu o ławkę ze sztangą 4x10
monster walk 3x10-20 kroków
wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
wyciskanie sztangielek na ławeczce ze skosem dodatnim 4x12
wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce z oparciem ustawionym pionowo 3x12
prostowanie ramion wyciąg górny drążek prosty nachwytem 3x12
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12

Dzięki wielkie, chętnie wypróbuję taki plan Mam tylko parę pytań, co do ćwiczeń, bo nie do końca potrafię je rozgryźć.

1 dzień:
Czy przysiad sumo z kettlem jakoś znacząco różni się angażowanymi mięśniami od przysiadu ze sztangą z tyłu? Ten z kettlem wydaje mi się łatwiejszy technicznie, dlatego się na niego przerzuciłam, ale może warto jednak powalczyć i nauczyć się ładnie klasycznego?
Dlaczego wiosłowania jest przewidziane tylko po 10 powtórzeń w serii i dla sztangielek, i dla sztangi w dniu 3?

2 dzień:
Czy podciąganie na maszynie Smitha wygląda w ten sposób?

Nie spotkałam się jeszcze z takim ćwiczeniem, tak samo jak z opuszczaniem na drążku, ale to drugie łatwiej mi sobie wyobrazić.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ok, wszystko jasne, ale zaraz po nim jest wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym- czy oba ćwiczenia nie są na te same mięśnie? I czy to wyciskanie sztangielkami ma być w skosie górnym i wyglądać tak jak na pierwszych dwóch zdjęciach (sztangielki równolegle do ławki)?

3 dzień:
Czy monster walk wykonywać z bandami czy bez?
Czy wyciskanie sztangielek ma wyglądać tak jak na kolejnych dwóch zdjęciach?

Dodatkowe pytania- czy gdybym chciała do tego jeszcze wzmocnić brzuch (mam wrażenie, że trochę widzę u siebie przodopochylenie miednicy), to wystarczyłoby w któryś dzień dorzucić unoszenie nóg w zwisie, czy będzie to za mało i w jeszcze inny dzień dodać plank?
I czy myślicie, że przesadzam z tymi 4 treningami w tygodniu, czy faktycznie się spiąć i korzystać, że mogę sobie na to czasowo pozwolić?














Zmieniony przez - shiruetto w dniu 2019-02-12 13:58:46

nightingal

Np. coś takiego można by było na podstawie Twojego planu zrobić.

1 DZIEŃ
10min rozgrzewki na orbitreku
przysiad sumo ze stopami na stepach z kettlem 4x15
wiosłowanie sztangielką 4x10
rozpiętki ze sztangielkami skos górny 4x12
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12
wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw rąk łokcie przy tułowiu 3x12
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12

2 DZIEŃ
10min rozgrzewki na orbitreku
przysiad bułgarski ze sztangielkami 4x15
opuszczanie na drążku lub pociąganie na maszynie smitha z nogami opartymi na ławeczce 4xmax
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 3x12
wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12

3 DZIEŃ
10min rozgrzewki na orbitreku
hip thrust w oparciu o ławkę ze sztangą 4x10
monster walk 3x10-20 kroków
wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
wyciskanie sztangielek na ławeczce ze skosem dodatnim 4x12
wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce z oparciem ustawionym pionowo 3x12
prostowanie ramion wyciąg górny drążek prosty nachwytem 3x12
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12

Dzięki wielkie, chętnie wypróbuję taki plan Mam tylko parę pytań, co do ćwiczeń, bo nie do końca potrafię je rozgryźć.

1 dzień:
Czy przysiad sumo z kettlem jakoś znacząco różni się angażowanymi mięśniami od przysiadu ze sztangą z tyłu? Ten z kettlem wydaje mi się łatwiejszy technicznie, dlatego się na niego przerzuciłam, ale może warto jednak powalczyć i nauczyć się ładnie klasycznego?

Z kettlem ma na starcie ograniczenie - kettle mają określoną wagę i ponad to nie wyskoczysz. A na sztangę założysz dokładnie ile zechcesz. Sztanga tutaj wygrywa. Ale przysiad z kettlem ma też swoje zalety. Te ćwiczenie się raczej uzupełniają niż całkowicie zastępują.

Dlaczego wiosłowania jest przewidziane tylko po 10 powtórzeń w serii i dla sztangielek, i dla sztangi w dniu 3?

Ponieważ taki zakres to z jednej strony odpowiedni zakres żeby silnie stymulować mięśnie grzbietu a z drugiej przy takim zakresie jesteś w stanie użyć sensownych ciężarów a nie machać dla samego machania.

2 dzień:
Czy podciąganie na maszynie Smitha wygląda w ten sposób?

Nie spotkałam się jeszcze z takim ćwiczeniem, tak samo jak z opuszczaniem na drążku, ale to drugie łatwiej mi sobie wyobrazić.

Tak to jest podciąganie na maszynie smitha - polecam. Fajna baza pod podciąganie z ciężarem ciała.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ok, wszystko jasne, ale zaraz po nim jest wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym- czy oba ćwiczenia nie są na te same mięśnie? I czy to wyciskanie sztangielkami ma być w skosie górnym i wyglądać tak jak na pierwszych dwóch zdjęciach (sztangielki równolegle do ławki)?

Wyciskanie chwytem neutralnym jest na barki a nie na klatkę piersiową i oparcie ławki ustawiasz pionowo i wyciskasz sztangielki tak że wnętrze Twoich dłoni są zwrócone w stronę Twojej głowy przez całe powtórzenie.

3 dzień:
Czy monster walk wykonywać z bandami czy bez?

Bez ma niewielki sens - chyba że do pasa dopniesz linkę wyciągu (ale to wyższa szkołą jazdy i nie polecam nowicjuszom).

Czy wyciskanie sztangielek ma wyglądać tak jak na kolejnych dwóch zdjęciach?

Wyciskanie na klatkę ma wyglądać jak wyciskanie na klatkę - klasyczny chwyt i tyle. Chyba dwa ostatnie zdjęcia pasują.

Dodatkowe pytania- czy gdybym chciała do tego jeszcze wzmocnić brzuch (mam wrażenie, że trochę widzę u siebie przodopochylenie miednicy), to wystarczyłoby w któryś dzień dorzucić unoszenie nóg w zwisie, czy będzie to za mało i w jeszcze inny dzień dodać plank?

Ja brzucha nie rozpisuję w swoich treningach i pozostawiam to zawsze konkretnej osobie do robienia według jej uznania. Rób jak czujesz.

I czy myślicie, że przesadzam z tymi 4 treningami w tygodniu, czy faktycznie się spiąć i korzystać, że mogę sobie na to czasowo pozwolić?

Wszystko jest dla ludzi - ja chciałbym móc ćwiczyć 4 razy w tygodniu ale mam czas tylko na 3 treningi.















Zmieniony przez - shiruetto w dniu 2019-02-12 13:58:46

nightingal, teraz wszystko jasne, dziękuję. To wyciskanie na barki nawet udało mi się już odszukać w internecie- robiłam to samo z tym że ze sztangielkami ustawionymi prostopadle, dlatego nie skojarzyłam, o co chodzi.
Jeśli treningi nie będą mi wychodzić za długie, to dodam coś na brzuch.

po Ci 3xtyg biceps? chcesz mieć mega bicka czy coś?

A to nie jest normalna częstotliwość?

ten bicek nie będzie mega - ale można trenować go nie na każdym treningu. Ja uważam że te małe mięśnie warto trenować bo później ogranicza ich niedorozwój postępy w wielu ćwiczeniach wielostawowych na duże partie mięśniowe.

A ja nie mam w ogole bicka w planie

Gdybym faktycznie nie ćwiczyła bicepsów na każdym treningu, to razem z nimi ograniczyć też ćwiczenia na tricepsy?