DT shiruetto

Cześć!
Zacznę od kilku informacji o sobie:

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: shiruetto
WIEK: 21 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1-1,5 roku (później ok. 1,5 roku przerwy, od listopada wróciłam na siłownię)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 62kg
WZROST: 167cm
OBWÓD RAMIENIA: 25cm (napięty biceps 28cm)
OBWÓD ŁYDKI: 37cm w najszerszym miejscu
OBWÓD UDA: 60cm na górze, 44cm na dole
OBWÓD BIODER: 102cm w najszerszym miejscu
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75cm
OBWÓD TALII: 70cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 78cm zaraz pod biustem

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? --> redukcja tkanki tłuszczowej, a następnie zwiększenie ilości mięśni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: skolioza
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO):
od stycznia do maja 2018 lchf (ok. 50g węglowodanów dziennie, kaloryka jeśli dobrze pamiętam ustawiona na ok. 1800, ale rzadko kiedy do niej dobijałam- schudłam wtedy do niecałych 60kg bez żadnych ćwiczeń),
następnie zupełna przerwa (wróciłam do wagi ok. 63-64kg),
od października 2018 do teraz lchf (ok. 80g węglowodanów dziennie, kaloryka początkowo w DT 2200, w DNT 1800, o aktualnych kombinacjach przeczytacie poniżej w poście)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? dieta lchf, chwilowo bez liczenia kcal oraz makro
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING? od listopada do końca grudnia był to 3-dniowy FBW (10min rozgrzewki na orbitreku, nogi i pośladki, plecy, klatka, barki, triceps, biceps), o aktualnych modyfikacjach przeczytacie poniżej w poście


Przechodząc do rzeczy- gdy wróciłam w listopadzie do treningu siłowego moim celem miało być budowanie masy mięśniowej i zgodnie z tą ideą wykonywałam trening FBW i w DT nie obcinałam kalorii, jednak pod koniec grudnia doszłam do wniosku, że wypadałoby jednak najpierw trochę zredukować. Jak widzicie po zdjęciach, mam tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej w dolnej części ciała. W pierwszej kolejności robią mi się boczki, tyję w biodrach i udach, dopiero w później tkanka tłuszczowa odkłada mi się na brzuchu. Dość łatwo nabieram masy, wydaje mi się, że mięśniowej również, w związku z tym oceniłabym swój somatotyp na endomorfika lub ewentualnie endo-mezo ze względu na brak skłonności do gromadzenia tłuszczu na brzuchu. Chciałabym trochę wysmuklić swoją sylwetkę i przy tym zależy mi, aby efekt był długotrwały i możliwy dla mnie do utrzymania, aby później móc zacząć pracować nad kształtowaniem sylwetki i nabieraniem masy mięśniowej. W związku z tym na nowo wyliczyłam swoje zapotrzebowanie i ułożyłam plan treningowy i tu w zasadzie zaczyna się część, w której chciałabym prosić Was o pomoc :) Byłabym wdzięczna za ocenę moich poczynań i ewentualną konstruktywną i popartą argumentami krytykę.

Korzystając ze znalezionego na forum wzoru (TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT) wyliczyłam swoje zapotrzebowanie na średnio 2032kcal/dzień (2361kcal DT, 1784kcal DNT) i tu pojawia się pierwsze pytanie: czy stosowanie codziennie takiej uśrednionej wartości przynosi inne efekty niż rotacja kaloriami w DT i DNT? Z racji chęci pozbycia się paru kilogramów planuję utrzymywać spożycie kalorii na poziomie ok. 1700/dzień. BTW 25:55:20%, czyli białko ok. 109g, tłuszcze ok. 107g, węglowodany ok. 87,5g. W DNT węgle pochodzą głównie z warzyw, nie jem żadnych makaronów, ryżu, kasz czy pieczywa, natomiast w DT po siłowni oprócz białka (głównie twaróg, czasem kurczak) planuję zjadać jakiś owoc lub wypijać szklankę soku owocowego.

Jeśli chodzi o trening, to wersja, która wydaje mi się w tym momencie najbardziej sensowna wygląda następująco:

1 DZIEŃ (najprawdopodobniej wtorek)

10min rozgrzewka orbitrek (HR ok. 160)
aktywacja pośladków (floor hip thrust x12 + butterfly hip thrust x12 bez obciążenia)
martwy ciąg klasyczny ze sztangą 4x15
hip thrust w oparciu o ławkę ze sztangą 4x15
wiosłowanie sztangielkami 4x15 na każdą stronę
rozpiętki ze sztangielkami 4x15
20min chodu na bieżni (HR ok. 150)

2 DZIEŃ (najprawdopodobniej środa)

HIIT z wykorzystaniem sztangi:
pompki
wiosłowanie
wyciskanie żołnierskie? (po angielsku shoulder press)
uginanie przedramion ze sztangą
wykroki do tyłu ze sztangą
pompki z wąskim rozstawem rąk
--> każde ćwiczenie wykonywałabym do maksymalnej ilości powtórzeń i przechodziła do kolejnego, po całej serii przerwa aż HR trochę spadnie i powtórka cyklu- całość miałaby trwać 15-20min
20min chodu na bieżni (HR ok. 150)

3 DZIEŃ (najprawdopodobniej czwartek)

10min rozgrzewki na orbitreku (HR ok. 160)
aktywacja pośladków
przysiad bułgarski 4x15 na każdą stronę (początkowo prawdopodobnie bez obciążenia, później ze sztangielkami)
podciąganie na maszynie z asystą 4x15
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15
plank 4xmax
20min chodu na bieżni (HR ok. 150)

4 DZIEŃ (sobota lub niedziela)

10min rozgrzewki na orbitreku (HR ok. 160)
aktywacja pośladków (taka sama jak w dniu 1-wszym)
przysiad ze sztangą 4x15
wykroki ze sztangielkami w miejscu 4x15 na każdą stronę
wiosłowanie sztangą 4x15
wyciskanie sztangielek skos górny 4x15
unoszenie nóg w zwisie 4-5xmax
bez cardio

Z racji poprawiającej się pogody dodatkowo starałabym się w weekend poświęcać godzinę na jazdę na rolkach (HR ok. 140) i jak najwięcej chodzić w ciągu całego tygodnia. W planie starałam się zawrzeć jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych i zadbać o różnorodność. W stosunku do poprzedniego FBW wyrzuciłam ćwiczenia na małe partie mięśni i dorzuciłam trochę cardio oraz dodałam jeden dzień na HIIT. Aktywacja i 4 ćwiczenia siłowe zajmują mi około 40-50min +10min rozgrzewka + 20min bieżnia (2 z 4 dni) i więcej niż te niecałe 1,5h godziny nie mogę poświęcić na trening, jak również nie mogę pozwolić sobie na chodzenie na siłownię częściej niż 4 dni w tygodniu. Dane o tętnie zapewnia mi opaska od Garmina, więc mogę na bieżąco to kontrolować. Żeby zwiększyć intensywność treningów staram się robić 30 sekund (do 60 maksymalnie) przerwy między seriami danego ćwiczenia. Dodatkowo mogę zaznaczyć, że jestem dziewczyną, która nie boi się podnoszenia coraz to większych ciężarów ;).
Moja główna obawa co do planu, to czy nie jest on przeładowany i nie narażę się na przetrenowanie? Czy nie mam zbyt dużego nacisku na jakieś mięśnie kosztem zaniedbania innych?

Wybaczcie, że post wyszedł taki długi, ale starałam się naprawdę rzetelnie wszystko zaplanować i opisać, żeby miało to ręce i nogi. Jeśli macie jakieś uwagi, to bardzo chętnie ich wysłucham!

Nigdy nie byłam w Pradze ale mam nadzieję wkrótce się wybrać widać, że dobrze wykorzystaliście ten pobyt.

Hej. Przy tak ładnej sylwetce myślę, że rezultaty osiągniesz względnie szybko. Nie wiem czy powinnaś wogóle redukować, czy nie lepiej wejść na spokojnie na zero kaloryczne jakie wyliczyłaś i zobaczyć co się będzie działo. Do 3-4 tygodni konsekwencji w czystej diecie i systematycznych treningach pewnikiem będzie widać ładnie zachodzące zmiany, jeśli nie od razu na wadze to na pewno w lustrze. Wszystko po to żeby zachować na potem ewentualne możliwości zaskakiwania organizmu nowymi bodźcami typu obniżenie kcal czy dodanie cardio.

Nie wiem czy ten trening hiit jest aż tak bardzo konieczny. W planie brakuje mi ćwiczeń na barki- tylko w hicie wyciskanie żołnierskie. Nie zastanawiałaś się nad podziałem Góra/dół? Przy czterech dniach w tygodniu aż się prosi o ten typ treningu :)

northwestpassage, dziękuję za opinię :)

Jeszcze przed dłuższą przerwą ćwiczyłam z podziałem na dół i górę i nie narzekałam. Pod wpływem lektury forum tym razem zdecydowałam się na FBW i muszę przyznać, że takie "większe" ćwiczenia mi pasują- dużo bardziej czuję po nich, że coś na tej siłowni faktycznie zrobiłam Dodatkową zaletą jest to, że gdy któryś dzień mi wypadnie, to nie muszę wszystkiego przesuwać, tylko po prostu robię kolejny trening jak gdyby nigdy nic.
Ćwiczeń na barki może faktycznie brakować, szczerze mówiąc głównym kryterium wyboru ćwiczeń było to, żeby angażowały jak najwięcej mięśni na raz, a nie patrzenie na konkretne partie- pomyślę, jak to rozegrać.

HIIT postanowiłam wrzucić głównie dlatego, że praktycznie zawsze w jeden dzień w tygodniu moje lchf i liczenie kalorii upada, bo albo jem obiad u chłopaka w domu, gdzie nikt nie zwraca uwagi na makro, albo jemy na mieście i wtedy też zazwyczaj nie udaje mi się uniknąć makaronu, ciasta itp. Co prawda staram się wtedy przez resztę dnia zjeść mniej i wyeliminować jak najwięcej węglowodanów, ale jestem prawie pewna, że nadwyżka i tak powstaje.

Redukcja z kolei zrodziła się z tego, że nie jestem do końca zadowolona z ilości tkanki tłuszczowej w dolnej części mojego ciała- chciałabym trochę "odtłuścić" uda, biodra i pośladki, bo łydki to chyba niestety kwestia genetyki i na nie nic prawdopodobnie nie poradzę Chociaż fakt, że będąc na zerze i równocześnie trenując też zafunduję sobie delikatny deficyt, jeśli dobrze myślę



Zmieniony przez - shiruetto w dniu 2019-02-10 20:53:44

Zmieniony przez - shiruetto w dniu 2019-02-10 21:05:37

Rzeczywiście jeśli jakiś trening miałby wypaść to FBW może się lepiej sprawdzać. I taki porządnie zrobiony faktycznie potrafi dać się mocno we znaki Ja ok pół roku trenowałam nim, ale teraz od lipca zeszłego roku jestem 'wyznawcą' Góra/dół i za nic nie dałabym się namówić na FBW chyba właśnie ze względu na strach przed zmęczeniem po przećwiczeniu całego ciała. Najważniejsze to widzieć na co można sobie pozwolić i co dla nas osobiście najbardziej pasuje :)

Jeśli planujesz cardio to na początku utrzymując zero kaloryczne chcąc nie chcąc wyjdzie Ci deficyt. Wg mnie nie ma co od razu nie wiadomo jak się katować, bo może się okazać że niewielki bodziec przyniesie wiecej skutku niż niejeden długi trening cardio kilka razy w tygodniu. Teraz można powiedzieć, że jesteś troszkę jak nowicjusz po długiej przerwie bez aktywności więc organizm powinien fajnie reagować na bodźce. Może wyjść z tego ciekawa rekompozycja. Jeśli masz czas w zabawy z dzieleniem kalorii pomiędzy DT i DNT to czemu nie, ale na początku nie jest to niezbędne. Konsekwencja i systematyczność oraz lekki deficyt - to podstawa.
Jak sama pewnie wiesz tkanka tłuszczowa schodzi równomiernie z całego ciała więc nogi z pewnością się odsłonią, a łydki wysmuklą - trzeba dać im czas :) Niejedna dziewczyna chciałaby podkraść od Ciebie taki typ budowy gruszki z ładnie zaznaczoną talią, smukłą górą i fajnymi pośladkami Trening pozwoli łatwiek okiełznać i poprawić co nieco:)


Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2019-02-10 21:23:40

Hmmm, czuję się zachęcona do spróbowania przez jakiś miesiąc zerowego bilansu- jeśli będę pilnować, żeby faktycznie był zerowy, to nic nie tracę (w sensie nie przytyję), a mogę tylko zyskać. Będę się trzymać 2000kcal/dzień bez podziału na DT i DNT, skoro początkowo nie robi to większej różnicy, a na pewno będzie łatwiejsze do ogarnięcia i upilnowania.
A co myślisz o rozkładzie BTW? Ogólnie nie mam problemu z trzymaniem węgli na poziomie 80-90g (nie odejmuję od tego błonnika, więc w rzeczywistości jest to pewnie jeszcze mniej), natomiast miewam problemy z jedzeniem 90-100g białka, a przewidziane mam w tym momencie 109g... Jasne, mogę codziennie jeść porcję twarogu, ale może jest na to jakiś lepszy sposób :D
Wracając do ćwiczeń na barki, to na razie postaram się robić ćwiczenia na nie ze starego planu (unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc, wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc, podciąganie sztangi do brody), gdy będę mieć lepszy dzień i uda mi się szybciej skończyć dany trening albo po prostu gdy będę mieć ciut więcej czasu do przeznaczenia na siłownię.


Zmieniony przez - shiruetto w dniu 2019-02-10 21:36:47

Masz ładną sylwetkę - nie wiem czy masz specjalnie z czego redukować. Tak jak north, poszłabym po najmniejszej lini oporu na początek, zaczęła od zerowego bilansu kalorycznego i obserwowała co się dzieje z pomiarami.
W treningu proponowałabym skupić się na progresji i nie trzymać tak krótkich przerw, które na pewno tej progresji sprzyjać nie będą

Sylwetka bez dyskusji jest estetyczna i fajnie od takiej zaczynać bo zero ograniczeń typu wstyd na siłce itd. itp.
Jak już rozbierać włos na czworo - to góra wydaje sie zaniedbana w stosunku do dołu. Budowałabym plecy i barki, aby zrównowazyć górą cięższy dół - nie liczyłabym na to, ze u gruszki wyszczuplę dól tak, aby pasował do "małej" góry.

Zacznij, wrzucaj systematycznie wypiski, zobaczysz Ty i zobaczymy my jak Twoje ciało reaguje. Będzie łatwiej doradzać.

Dziękuję wszystkim za rady i komplementy!
Może w takim razie powinnam wrócić do poprzedniego 3-dniowego FBW, który uwzględniał też ćwiczenia bardziej celowane na biceps, triceps i barki? Tylko wtedy musiałabym wyrzucić coś z grupy martwy, hip thrust, przysiad, wykroki, bułgarski, bo chyba za dużo tego do podziału na 3 dni. Pojawiłby się też wtedy problem z cardio, bo taki trening zajmuje mi już ciut ponad godzinę i za bardzo bym się nie wyrobiła zapewne. Rozwiązaniem mogłoby być wtedy wyrzucenie cardio po siłowym i zrobienie go jednego dnia zamiast HIITu, czyli 60min chodzenia na bieżni za jednym zamachem. Co o tym myślicie? Mogę wrzucić tutaj poprzedni plan, o którym mowa
I jeszcze taka moja mała wątpliwość- czy nie będę dziwnie wyglądać mając umięśnione ręce i plecy i równocześnie mając trochę więcej ciałka na dole?



Zmieniony przez - shiruetto w dniu 2019-02-10 21:51:31

Zmieniony przez - shiruetto w dniu 2019-02-10 21:52:46

Możesz na razie zupełnie darować sobie kardio a skupić się na porządnym teniengu nie wyrzucalabym podstawowych wielostawowych ćwiczeń na rzecz bicka i trica. Wrzuć plan, o którym piszesz

Nic nie bedzie dziwnie wyglądać:) Nie jedna gruszka już tą drogą tutaj szła...

Odnośnie rozkładu makro to ja jestem na tak z wysokimi tłuszczami, pod warunkiem że Ci nie szkodzą. Wielu osobom taka dieta nie służy i trzymają się tłuszczy w granicach 70 gram na dobę. Masz już trochę doświadczenia z wyższymi tłuszczami więc jeśli hormony, miesiączka i reszta organizmu dobrze na nie reaguje nie widzę powodu żeby z nich rezygnować. Makro przy 2032kcal wywypadałoby zrobić mniej wiecej tak B 110 T 110 W 150. 110 gram białka to nie tak dużo, dwa razy dziennie mięso plus z trzy jajka i gotowe kwestia chyba przestawienia się :)