Zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) jakie mi wyszło to 3627 kcal.
(TDEE - 30%) = 3627 - 1088 = 2500 kcal
Podział na makroskladniki wyliczyłem w ten sposób:
Białka - (2 g na 1 kg) - 2 x 95 = 190 g
1 g białka = 4 kcal / 209 g = 760 kcal
Procent w diecie (kcal) = 30.4%
Procent w diecie (g) = 37.54%
Węglowodany - 2500 - 836 - 855 = 885 kcal
1 g węglowodanów = 4 kcal / 885 / 4 = 221 g
Procent w diecie (kcal) = 35.4%
Procent w diecie (g) = 43.67%
Tłuszcze - (1 g na 1 kg) - 95 g
1 g tłuszczy = 9 kcal / 95 g = 855 kcal
Procent w diecie (kcal) = 34.2%
Procent w diecie (g) = 18.77%
ROZKŁAD BWT W DIECIE:
BWT - 190/221/95
1. I śniadanie (po treningu) - 65/55/30
2. przekąska - 20/40/15
3. II śniadanie - 30/40/20
4. obiad - 40/65/25
5. kolacja - 35/20/5
GODZINY POSIŁKÓW I PLAN DNIA:
3:20 - pobudka
3:40 - BCAA
4:00 - 6:00 - trening
6:00 - I śniadanie + 1 porcja potasu
9:30 - przekąska
13:00 - II śniadanie
16:30 - obiad + 2 porcja potasu, magnez, omega 3 z d3 i k2
20:00 - kolacja
20:30 - sen
1 część diety
2 część diety
3 część diety
Zmieniony przez - #Sebek w dniu 2019-02-06 15:23:06
Zmieniony przez - #Sebek w dniu 2019-02-06 15:26:03
Zmieniony przez - #Sebek w dniu 2019-02-06 15:28:05
Zmieniony przez - #Sebek w dniu 2019-02-06 15:45:10
Zmieniony przez - #Sebek w dniu 2019-02-06 15:45:58