Problem z nabieraniem masy

Cześć. Do tej pory kilka razy bylem na diecie na masę i efekty byly bardzo zadowalające. Dietę układałem sobie sam szukajac jak najtanszych rozwiazan , wiem ze nie jest ona wysokich lotow ale tak jak mowie efekty byly bardzo dobre. Pierwszą dietę zaczynałem od 3360 kcal pozniej stopniowo zwiększałem kaloryczność. W maju 2018 po raz kolejny rozpocząłem dietę i o dziwo efekty byly bardzo mizerne mimo ze zaczynalem od wagi 73 kg i bylem na diecie 3937 kcal na ktorej zrobilem na poczatku roku 2018 -77,6kg. Teraz powoli szykuje sie do kolejnej diety masowej planuje ją zacząc kwiecien/maj. Nie chce miec znow niemilej niespodzianki ze słabymi efektami dlatego postanowilem tutaj napisac i was sie poradzic co zrobic z ta dieta co ostatnio uzywalem calkiem wywalic do kosza czy wystarczy zmodyfikowac niektore rzeczy aby bylo dobrze. Dieta ta wyglądała nastepujaca : Posiłek 1 : 70g owsianki,500 ml mleka, 50 g rodzynek Posiłek 2 : 50 g orzeskow ziemnych,gainer 100g Posiłek 3 : 150g ryzu/makaronu/kaszy, 100g piersi z kurczaka/watrobki/serc/zolodkow drobiowych. 15 ml oliwy z oliwek. Posilek 4 gainer 100g(po treningu) Posilek 5 to samo co posilek 3 Posilek 6 Jajecznica z 5 jajek , 4 kromki chleba Razem 3937.2 kcal, 204,65 B , 517.35 W , 116,5 T.

daj zrzut wg tego i ankietę działu wypełnij
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Zacznij od wypełnienia ankiety działu. Informacje na Twój temat to podstawa. Poza tym, dieta powinna być wrzucona czytelnie, jak jest to opisane w regulaminie działu.

Dieta na ktorej dobilem do 77,6 kg , a pare miesięcy pozniej przy kolejnym masowaniu efekty byly mizerne.





Zmieniony przez - danio9511 w dniu 2019-02-02 13:29:32

Trochę dużo tych kcal . Chyba że masz bardzo ciężko pracę fizyczną i ćwiczyć codziennie to co innego :).pamiętaj że nie kilogramy są wyznacznikiem progresu a lustro i obwody . Wstaw zdjęcie podgladowe

Dodam ze czesto nie zjadalem ostatniego posilku bo prostu juz nie dawalem rady a wiec kilkaset kalorii odpadalo , mysle ze to tez moglo byc przyczyna slabych efektow . Macie jakies alternatywy dla jajecznicy aby zjesc latwo i przyjemnie ? Omlet probowalem i to nie dla mnie . Monkey22 jakie zdjecie wstawic przod / tyl ?

Wstaw zdjęcie przod tył. I wylicz zapotrzebowanie kcal ze wzoru i napisz ile ci wyszło

Monkey gdzie znajde ten wzor?
To jest ten wzor tak ? TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html








Zmieniony przez - danio9511 w dniu 2019-02-02 14:21:40

Zmieniony przez - danio9511 w dniu 2019-02-02 14:24:15

Skoro nie ma efektów, to trzeba podbić kalorie. Nic innego niestety nie wymyślimy.

1.BMR= (9.99 X 73 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 24) + 5=1741,62 kcal
2. TEA trening silowy 3x75min x9 + 3x 121,87=2390,61 kcal
3.2390,61/7 =341,52 kcal
4.BMR+TEA 1741,62 + 341,52 = 2083,14 kcal
5.2083,14+ NEAT900= 2983,14
6. 2983,14 + TEF298,31 = 3281,45

Ma ktos pomysly na w miare zdrowe podbitki kaloryczne np maslo orzechowe? Co oprocz jajecznicy i omleta moga zjadliwego wyczarowac z jajek ?



Zmieniony przez - danio9511 w dniu 2019-02-02 16:37:38

Aż dziwne że przy nadwyżce 600+ masz zastoje - moze masa zbyt długa i warto by pomyśleć o jakiejś przerwie ( wskoczyć na zero lub minimalny deficyt.