Plan treningowy dla ( nawykowe skrecenie barków )

Witam. Zaczynam swoją przygodę z ćwiczeniami. Moje cele to budowa klatki piersiowej oraz rąk i oczywiście brzuch. Wiem, że powinno się budować całe ciało lecz nogi mi się podobają.
Posiadam problem z barkami ( wypadają - ostatnio 1,5 roku temu ze względu na to, że bardzo na nie uważam. )
Ćwiczę od 1 miesiąca ale mieszanie ( Nie wiem co ćwiczyć raz przeczytam, żeby zacząć od redukcji potem, że od masy ). Ćwiczenia 3-4 serii po 12/10/8/8 + czasami biegi 10 min.
Od lekarza dostałem "Animal flex", które biorę 20 dni. Do tego pije białko WPC SFD ( all z SFD ;) )
Moje ćwiczenia na ten moment to brzuszki, pompki, przysiady, ćwiczenia stabilizatorów barków, nożyce, takie misz masz.
Nie powiem w 30 dni moje ciało powoli się zmienia barki rosną, brzuch jest twardszy, lecz boje się że robię to nieodpowiednio albo tylko 1 rodzaj mięśni np na rekach. Oraz brzuch jest przysłonięty tłuszczem ;(
Posiadam Rower co ma być również dla mnie sposobem na trening ale czekam aż stopnienie śnieg. Zakupiłem 2 dni temu gryf + hantle + obciążenia 40kg
30mm

Co do diety. Staram się nie jeść tłusto, ale nie chce ograniczać swojego pokarmu ( wzgląd dużą ilością osób w domu + wydatki )
przykładowy pokarm to serek wiejski + jabłko. Potem zwykły obiad ( kotlet ziemniaki ) czasami chleb z szynka jakąś/ Kolacja białko, kromki, coś takiego typu.

wzrost 176
waga ( waha się miedzy 71-73 )

Obwód Barków ( całość ) 115.5cm
Obwód Ramienia 31L / 30P
Obwód klatki piersiowej 92,5cm
Obwód brzucha 90cm
Obwód bioder 86cm
Obwód uda 53L / 54P
Obwód łydki 34L / 34P

Proszę o pomoc w celu uzyskania płaskiego brzuszka z mięśniami oraz rąk jak i klatki piersiowej. Oraz wzmocnienia barków poprzez sile i wytrzymałość.
Pozdrawiam liczę na szczerą pomoc.

czesc, z opisu wynika ,ze jesteś tym typem kobiety(chociaz piszesz w rodzaju męskim wiec nie wiem ;p) która łapie fat na brzuchu zamiast na tyłku.
ćwicz nogi również nie możesz sie skupiać tylko na jednej czesci ciała (górze), poczytaj o treningu FBW , full body workout.
nie masz diety, jeżeli zaczniesz lepiej jeść fat sam poleci.
co do wypadania barków polecam ćwiczenia z gumami






Zmieniony przez - yoseph w dniu 2019-01-31 12:36:07

Zmieniony przez - yoseph w dniu 2019-01-31 12:36:38

Konto jest żony. ;) Nogi chyba będą ćwiczone razem z rowerem. Takie ćwiczenia z taśmą ja robię z obciążeniami, może nie wszystkie ale większość. Zalecenie lekarza. jakieś konkretne ćwiczenia w konkretne dni ?. Czytałem już wiele i oglądałem wiele dlatego napisałem do Was, ponieważ nie mam dosłownej odpowiedzi w jakiś sposób co w jakie dni i czy masa/rzeźba.

zrób wstepna forme i lec FBW przez pierwsz3 miechy z progresją ciężaru. ten filmik co wyslalem to sa inne cwiczenia, typowo na rotatory, 1 raz w tygodniu mozna je wpleść zamiast innego ćwiczenia

Nie wiem albo głupi jestem albo nie ogarniam. Czytam to FBW i dalej nie wiem czy masa czy rzeźba czy redukcja czy co ?. Jakie ćwiczenia w jakie dni itp. Są tam plany ćwiczeń ale nie których z nich nie zrobię ze względu na brak sprzętu. Warunki domowe + taki sprzęt jaki posiadam w 1 poście. Dla Ciebie albo Was to łatwe i zrozumiałe co i jak ale nie wiem jak z brzucha zejść z tłuszczu robiąc większe mięśnie i silniejsze. Czy mogę prosić o pomoc w zakresie ułożenia konkretnego planu na te dane które podałem ?
Dodam, że ćwiczę co 2 dzień


Zmieniony przez - Justyna94dg w dniu 2019-01-31 13:52:53

DIETA, i trening w domowych warunkach jest taki dział, mozesz cos tam znaleźć.
w FBW chodzi o kazda partie na trening wiec cwiczyc co trening te same partie tylko inne cwiczenia.
Dokup drążek i gumy i zaj**iscie pocwiczysz, przykładowe plany masz na forum. rób 5 cwiczen na trening po 1 na dana partie po 3-4 serie, zobaczysz z czasem jak idzie,
pozdro

yoseph

DIETA, i trening w domowych warunkach jest taki dział, mozesz cos tam znaleźć.
w FBW chodzi o kazda partie na trening wiec cwiczyc co trening te same partie tylko inne cwiczenia.
Dokup drążek i gumy i zaj**iscie pocwiczysz, przykładowe plany masz na forum. rób 5 cwiczen na trening po 1 na dana partie po 3-4 serie, zobaczysz z czasem jak idzie,
pozdro

Rozumiem, że chcesz pomóc ale widzę, że ty swoje ja swoje. Co mi da, że ty napiszesz swoje skoro nie odpowiadasz na ani jeden mój dylemat ani nie uwzględniasz sprzętu itp. Podajesz jeden rodzaj bez konkretów. Sądzisz, że bym wypisywał na forum o pomoc jakbym wiedział co i jak ? . Jeżeli komuś by się chciało na podstawie danych które podałem, stworzyć mi taki planik to bym prosił. Dziękuje bardzo z góry i pozdrawiam.

no problem jest taki , ze czekasz na gotowe, jak szukasz kogos co wszystko pod Ciebie ułozy od zawołania to zgłoś sie do trenera który Cie odpłatnie poprowadzi. Nikt nie wie jak w praniu twoje cwiczenia wygladaja, wystarczy ze w google wpiszesz przykładowy FBW i dostosujesz cwiczenia pod siebie i swoj sprzet, wystarczy troche checi a nie zarzucic temat i czekac az ktos od A do Z Ci wszystko napisze.
jezeli zaczynasz treningi to i troche spalisz i troche urosniesz, musisz organizm do wysilku przyzwyczaic, zacznij robic trening i zobaczysz jak pojdzie, nikt nie wywróży ci w ślepo jak sam swojego organizmu nie znasz.

Plan Treningowy

Poniedziałek.

Barki;
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc. 4x12/10/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4x12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x/12/10/8
Brzuch;
1. Skłony w leżeniu płasko. 5x 20/20/20/18/16
2. Unoszenie nóg leżąc płasko 4x 20/18/16/16
3. Deska - Plank. 3x Do oporu
4. Skłony skośne w leżeniu płasko 3x 10/10/8
Plecy;
1. Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ). 3x 10/10/8
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie. 3x 10/10/8
3. Wznosy barków Szrugsy. 3x 10/8/8

Biegi 10-15 min w miejscu + ćwiczenia od lekarza na wzmocnienie stabilizatorów


Wtorek. ODPOCZYNEK

Środa.

Nogi;
1. Martwy ciąg na prostych nogach 3x12/10/10
2. Przysiady wykroczne z hantlami 4x15/13/10/10
3. przysiady 4x 12/12/12/12
Biceps;
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x/20/20/18
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( chwyt młotkowy )
3x 16/14/12
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 3x 10/8/6
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 10/8/6
3. Odwrotne pompki 4x 16/14/14/12

Biegi 10 - 15 min w miejscu + ćwiczenia od lekarza na wzmocnienie stabilizatorów

Czwartek ODPOCZYNEK
Piątek

Brzuch.
1. Skłony w leżeniu płasko. 5x 20/20/20/18/16
2. Nożyce leżąc 3x 16/14/14/12
3. Deska - Plank. 3x Do oporu
4. Deska - Plank ( skośne obroty ) 3x 12/10/10
Klatka
1. Pompki szerokie 4x 14/12/10/8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 3x 12/10/10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce 3x 12/10/10

Biegi 10-15 min w miejscu

SOBOTA WOLNE
NIEDZIELA OD POCZĄTKU.


O to przykładowy mój plan treningowy który chciałem wprowadzić jak przyszły mi hantle itp.
Wcześniej ćwiczyłem wszystko co wypisałem w 1 dniu ale w mniejszej ilości i bez sprzętu co oczywiście zmuszało mnie do pompek/brzuszków/ pompek odwróconych/ deski podnoszonej/ deski stałej/ deski skrętnej / brzuszki / nożyce/ unoszenie nóg / brzuszki skrętne itp.


Zmieniony przez - Justyna94dg w dniu 2019-01-31 15:43:13