[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

...

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6519 Napisanych postów 36027 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679722

Może uginanie nóg ze sztangielką - ja polecam robić na ławeczce ze skosem ujemnym - bardzo fajnie wchodzi. Co do tyłu barków - to może jakiś facepull albo na maszynie lub wyciągu mocna izolacja w skróconym zakresie ruchu na tę część naramiennych.

33 serie, czas treningu 1h i 10 minut. Klatka i łydki ok. Nie wiem czy nogi nie za lekko potraktowane oraz barki, choć one też przy klatce trochę popracują.

Nie jest źle - można zawsze dorzucić serię czy dwie jak będzie potrzeba.

Nie mam również przekonania do tricepsa w tym treningu. Chciałem jakieś podstawowe ćwiczenie na jego masę, ale wyciskanie wąskim chwytem po tylu ćwiczeniach straci trochę sens ze względu na wyraźnie niższy ciężar, a to wyciskanie oburącz mnie nie przekonuje. Albo jakieś inne ćwiczenie albo w ogóle wyrzucić ćwiczenie na triceps bo i tak sporo dostaje w tym treningu.

Nie wyrzucałbym. jak wyczujesz to ćwiczenie które masz to ono ma wiele plusów i daje mocny bodziec tricepsom. jak nie podejdzie to daj jakiś wyciąg - ja bym sugerował podchwytem. Moja ulubiona opcja.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Tygrysekk

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

1. Z tym uginaniem jest jedynie problem z wzięciem ciężaru bez czyjejś pomocy, ale spróbuję.
Dorzucić je do RDL czy zamienić? Jeśli dorzucić to jakbyś serie i powt. widział?

2. Czyli zostawić francuza siedząc czy wąskie wyciskanie? :) Jeśli francuz to czy mogą się łokcie rozchodzić czy mają być skierowane prawie idealnie do przodu?

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6519 Napisanych postów 36027 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679722

1. Z tym uginaniem jest jedynie problem z wzięciem ciężaru bez czyjejś pomocy, ale spróbuję.
Dorzucić je do RDL czy zamienić? Jeśli dorzucić to jakbyś serie i powt. widział?

ja biorę sam na ławce ze skosem w dół się spokojnie da to zrobić. Mozna dorzucić można zamienić - to już jak potrzebujesz. Jak dorzucić to był dał ze 3-4 serie ale na dużym zakresie powtórzeń - nawet 20+

2. Czyli zostawić francuza siedząc czy wąskie wyciskanie? :) Jeśli francuz to czy mogą się łokcie rozchodzić czy mają być skierowane prawie idealnie do przodu?

Jak bym miał wybierać między tymi ćwiczeniami to bym zdecydowanie wybrał francuza i łokciom daj się układać tak żeby było wygodnie. Pchanie łokci do przodu to takie internetowe prawidło którym nie warto zawracać sobie głowy. Układając łokcie tak jak naturalnie tobie pasuje może stracisz z 3-5 % napięcia ale odrobisz to z nawiązką możliwością stosowania większego ciężaru oraz zdrowiem łokci i barków.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Tygrysekk

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

Dzięki Night :) Właśnie to pchanie łokci do przodu w tym ćwiczeniu powodowało u mnie dyskomfort z barkach.

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6519 Napisanych postów 36027 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679722

Zapomnij o tym na zawsze - dawaj łokcie szerzej - nie zmniejsza to skuteczności tego ćwiczenia a ułatwia stosowanie większych obciążeń. Może troszkę inaczej się układa angaż poszczególnych głów tricepsa - ale to dla Ciebie nie aż takie istotne nie szykujesz się na zawody kulturystyczne.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Tygrysekk

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

nightingal
... nie szykujesz się na zawody kulturystyczne.

Oj tam, oj tam

ps. ta uwaga o łokciach tak samo dotyczy francuza leżąc ze sztangą?
ps2. pytanko co do face pull: czy po wypuszczeniu rak do przodu robimy od razu pełny ruch do pełnego spięcia czy też najpierw robimy ruch ściągnięcia łopatek i potem dopiero ruch do tyłu i spięcie?

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6519 Napisanych postów 36027 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679722

ps. ta uwaga o łokciach tak samo dotyczy francuza leżąc ze sztangą?

Tak samo dotyczy i tego ćwiczenia.

ps2. pytanko co do face pull: czy po wypuszczeniu rak do przodu robimy od razu pełny ruch do pełnego spięcia czy też najpierw robimy ruch ściągnięcia łopatek i potem dopiero ruch do tyłu i spięcie?

Są dwie opcje albo nie wypuszczane rąk do końca - ja tak lubię bo jest stałe napięcie. Druga opcja to właśnie tak jak piszesz - pierwsze łopatki, a później już właściwy ruch.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

10/01/2019

Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
55kg x 12 / 95kg x 4 / 55kg x 12 / 95kg x 4 / 55kg x 18
50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 19
50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 16
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 19
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
elegancko
2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 14 / 75kg x 13 / 75kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 13 / 75kg x 10 / 75kg x 10
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 11 / 75kg x 11 / 75kg x 10
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 15 / 70kg x 13 / 70kg x 11
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 13 / 70kg x 12 / 70kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 67,5kg x 16 / 67,5kg x 15 / 67,5kg x 15
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 16 / 65kg x 14 / 65kg x 14
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
fajnie weszło, walka była do końca

3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 9kg x 19
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 21
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 19
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 21
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 7,5kg x 24
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
dobra muzyczka w słuchawkach dodała mi siły i mocy w seriach z 12,5kg, bo jakoś tak ciężko było pod koniec serii, ale stwierdziłam, że czas wreszcie wziąć się za siebie i walczyć dzielnie

4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12 / 8kg x 15
9kg x 14 / 9kg x 12 / 9kg x 11 / 8kg x 14
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15 / 7kg x 15
8kg x 13 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 16 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 15 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
7kg x 17 / 7kg x 17 / 7kg x 14 / 6kg x 16
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
po power fly już ręce mnie bolały i szybko się męczyłam przy bicepsie
5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 23 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 25 / 23 / 23
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 / 15
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
podczas robienia brzucha też nagle dopadał mnie ból rąk, a do tego zaczynały się lekko trząść przy trzymaniu hantli więc kończyłam

I jeszcze dwa posiłki na jutro do pracy

- płatki owsiane z owocami, orzechami brazylijskimi i wpc
- naleśniki z serem twarogowym i wpc

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6519 Napisanych postów 36027 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679722

10/01/2019

Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
55kg x 12 / 95kg x 4 / 55kg x 12 / 95kg x 4 / 55kg x 18
50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 19
50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 16
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 19
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
elegancko

Nawet bardzo elegancko.

2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 14 / 75kg x 13 / 75kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 13 / 75kg x 10 / 75kg x 10
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 11 / 75kg x 11 / 75kg x 10
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 15 / 70kg x 13 / 70kg x 11
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 13 / 70kg x 12 / 70kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 67,5kg x 16 / 67,5kg x 15 / 67,5kg x 15
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 16 / 65kg x 14 / 65kg x 14
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
fajnie weszło, walka była do końca

Podokładane powtórzeń - brawo.

3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 9kg x 19
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 21
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 19
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 21
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 7,5kg x 24
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
dobra muzyczka w słuchawkach dodała mi siły i mocy w seriach z 12,5kg, bo jakoś tak ciężko było pod koniec serii, ale stwierdziłam, że czas wreszcie wziąć się za siebie i walczyć dzielnie

Poszło bardzo dobrze.

4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12 / 8kg x 15
9kg x 14 / 9kg x 12 / 9kg x 11 / 8kg x 14
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15 / 7kg x 15
8kg x 13 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 16 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 15 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
7kg x 17 / 7kg x 17 / 7kg x 14 / 6kg x 16
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
po power fly już ręce mnie bolały i szybko się męczyłam przy bicepsie

Power fly przez rodzaj chwytu i tor ruchu niestety zabiera trochę siły bicepsom - coś za coś, ale trzeba brać to pod uwagę.

5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 23 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 25 / 23 / 23
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 / 15
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
podczas robienia brzucha też nagle dopadał mnie ból rąk, a do tego zaczynały się lekko trząść przy trzymaniu hantli więc kończyłam

OK

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

nightingal
10/01/2019

Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
55kg x 12 / 95kg x 4 / 55kg x 12 / 95kg x 4 / 55kg x 18
50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 19
50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 16
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 19
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
elegancko

Nawet bardzo elegancko.
zapomniałam napisać, że tym razem robiłam na dwóch stepach opartych o ścianę i musiałam uważać żeby głową się nie uderzyć więc miałam ją cały czas trzymaną w górze. Następnym razem chcę podnieść do 100kg w seriach z niskim zakresem.

2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 14 / 75kg x 13 / 75kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 13 / 75kg x 10 / 75kg x 10
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 11 / 75kg x 11 / 75kg x 10
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 15 / 70kg x 13 / 70kg x 11
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 13 / 70kg x 12 / 70kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 67,5kg x 16 / 67,5kg x 15 / 67,5kg x 15
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 16 / 65kg x 14 / 65kg x 14
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
fajnie weszło, walka była do końca

Podokładane powtórzeń - brawo.
teraz się zastanawiam Night czy zostawić ten sam ciężar w tych 3 pierwszych seriach i dokładać w ostatnich trzech czy może na odwrót - podnieść w początkowych, a zostawić w ostatnich?
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 9kg x 19
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 21
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 19
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 21
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 7,5kg x 24
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
dobra muzyczka w słuchawkach dodała mi siły i mocy w seriach z 12,5kg, bo jakoś tak ciężko było pod koniec serii, ale stwierdziłam, że czas wreszcie wziąć się za siebie i walczyć dzielnie

Poszło bardzo dobrze.
na kolejnym treningu będzie 12,5kg od drugiej serii
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12 / 8kg x 15
9kg x 14 / 9kg x 12 / 9kg x 11 / 8kg x 14
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15 / 7kg x 15
8kg x 13 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 16 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 15 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
7kg x 17 / 7kg x 17 / 7kg x 14 / 6kg x 16
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
po power fly już ręce mnie bolały i szybko się męczyłam przy bicepsie

Power fly przez rodzaj chwytu i tor ruchu niestety zabiera trochę siły bicepsom - coś za coś, ale trzeba brać to pod uwagę.
dokładnie tak było o czym przekonałam się w tych dwóch kolejnych ćwiczeniach po power fly więc muszę mieć to na uwadze przy rozpisywaniu kolejnych treningów
5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 23 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 25 / 23 / 23
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 / 15
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
podczas robienia brzucha też nagle dopadał mnie ból rąk, a do tego zaczynały się lekko trząść przy trzymaniu hantli więc kończyłam

OK