Rozgrzewka

Chciałbym się dowiedzieć jaka najlepsza rozgrzewka przed treningiem siłowym? Czy podgrzanie temperatury ciała na bieżni lub orbitreku i serie próbne danego ćwiczenia wystarczą. Słyszałem że krążenie barkami, łokciami nie jest zbyt dobre gdyż w ten sposób destabilizujemy barki. Co sądzicie na ten temat?

Rozgrzewka to jeden z najczęściej zaniedbywanych elementów w treningu, choć sytuacja się zmienia na co raz lepsza warto wiedzieć jak należy się do treningu przygotować.

Nie ma jednego uniwersalnego sposobu rozgrzewki przed treningiem. Ważne żeby była dla nas samych skuteczna i po wykonaniu jej czujemy, że jesteśmy gotowi do wykonania solidnego i co najważniejsze bezpiecznego treningu siłowego, minimalizując ryzyko kontuzji. Na co więc zwrócić szczególną uwagę?

Dla każdego z ćwiczących rozgrzewka może wyglądać inaczej, jednak istotnymi jej elementami są:
- rozgrzewka aerobowa - najczęściej w formie biegu czy rowerka stacjonarnego. Ma za zadanie podnieść temperaturę ciała, przyspieszyć pracę układu krążenia, pobudzić serce do wytężonej pracy.
- przygotowanie stawów do wytężonej pracy - można wykonać ruchu w stawach w ich anatomicznych płaszczyznach, tak aby poprawić ślizg w stawach i rozprowadzenie mazi stawowej.
- rolowanie - bardzo modny element w ostatnim czasie, nie zawsze konieczny, jednak bardzo dobrze się sprawdza aby rozluźnić napięte struktury
- serie rozgrzewkowe - przed każdym wielostawowym ćwiczeniem warto wykonać 1-2 serie na mniejszym obciążeniu, aby przygotować ciało do danego ruchu.

Oczywiście te kilka kategorii nie wyczerpuje w pełni elementów jakie może zawierać prawidłowa, indywidualna rozgrzewka. Ważne żeby znaleźć schemat, który nam będzie pasował najbardziej i najlepiej przygotowywał nas do treningu.

Więcej tutaj: https://www.sfd.pl/art/Trening/Szybka_i_efektywna_rozgrzewka_przed_treningiem_siłowym_bez_cardio-a3796.html



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-03-18 16:53:02

tak jest nie ma co kręcić stawami dynamicznie, u mnie przewaznie to jakaś bieżnia, rowerek itp, potem trochę z taśmami gumowymi, potem jak mam np klatkę to robie ze 3 serie rozgrzewkowe potem właściwe, jak przechodze do kolejnego na klatkę to już rozgrzewki nie robię od razu serie zasadnicze a jak mam na koniec małe partie to już ich nie rozgrzewam.

Taka rozgrzewka wystarczy w zupełności jak przedstawiłeś, jedna warto zadbać o te stawy i je też dobrze rozgrzać, ale w anatomicznych rucha niż krążeniami.

Czyli po prostu zwykłe uginanie i prostowanie łokci nadgarstków a na barki wznosy

sebaksc

Czyli po prostu zwykłe uginanie i prostowanie łokci nadgarstków a na barki wznosy

Wszelakie anatomiczne ruchu głowa przód-tył, przysiady nawet bez obciążenia, wyciskania. Do fajnej rozgrzewki fajnie się nadają gumy oporowe.

Rozgrzewka ma na celu poprawę ukrwienia mięśni, rozprowadzenia mazi stawowej. Pobudzenia cun a co za tym.idzie pomachanie 5 min rękami może być za mało ;) dobrze jest zacząć od lekkiego cardio 10-15min później wykonać po 10-15 powt w każdej osi stawów które będą pracowały. Ciekawym rozwiązaniem jest też zaczynanie treningu od brzucha- w tym unosów nóg w zwisie.i allahów.

Jak się zrobi dobrą rozgrzewkę to trenowanie mięśni brzucha przed złotymi ćwiczeniami jest średnim pomysłem. Brzuch ma być rozgrzany, ale nie zmęczony bo ma stabilizować kręgosłup podczas najcięższych ćwiczeń.

Też tak zawsze uważałem dopóki jeden z moich znajomych nie był u jednej z "legend" polskiej kulturystyki ( nie wiem czy mogę napisać u kogo ale jest to osoba z którą myślę że nie można dyskutować ) i uwierz mi taki trening rzeczywiście ma sens i szczerze go polecam. Mimo że tak jak napisałeś na początku sam miałem obawy czy nie zwiększy to ryzyka kontuzji

Poliquin, Thibaudeau, Starrett, Rusin, Rippetoe nigdy nie polecają treningu brzucha przed ćwiczeniami siłowymi, chyba, że w szczególnych celach, ale każdy robi jak uważa za słuszne.