Dieta- redukcja wagi, zaczynam wszystko od początku, proszę o porady :)

Witam Wszystkich serdecznie , zacznę najpierw od ankiety:


Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 97
Wzrost : 175
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 41
Obwód pasa : 110
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, 10min aero na bieżni przed treningiem
Odżywianie : dieta redukcja
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana dawno temu ok 3 lata przerwy od siłowni

Staż na siłowni to tydzień :D

Planuję zrzucić zbędne kilogramy , ułożyłem dietę i obliczyłem ilość kalorii wg następującego wzoru :

97kgx24=2328kcalx1.3=2793kcal

węgle 50%
349g

biako 30%
209g

tłuszcze 20%
62g


Zostawić ilość kcal na 2793 czy uciąć jeszcze jakieś 200kcal ze startu na rzecz redukcji?


A oto moja dieta , jeśli zrobiłem błędy , bardzo prosze o korekty :)








Zmieniony przez - pudel34 w dniu 2019-01-05 14:11:44

A co to za Posiłek Jabłko i tran? Po co tworzysz w ogóle takie posiłki?

Tak , źle zrobiłem przepraszam tran dodam 2 tab do śniadania a jabłko dołącze do posiłku po treningu . a jak reszta dieta co do zmiany oraz czy dobrze wyliczyłem kcal ? :)


Tutaj foto obecnie:









Zmieniony przez - pudel34 w dniu 2019-01-05 15:39:16

Wypowie się ktoś ? :)

Do każdego posiłku daj minimum 200g warzyw. Nie konieczności eliminacji węglowodanów z ostatniego posiłku. Wklej jeszcze z dwa inne dni diety.

Pytanko , czy nie za wysoko stoję z kaloriami jak na redukcje? Co prawda prace mam siedzącą , a moj ruch to tylko siłownia 3x w tygodniu i do tego aeroby 10min będa przed każdym treningiem :)

Po za tym nie wiem czy nie za mało białka będzie w diecie zgodnie z moimi rozpiskami produktów.

Boje sie że ponad 2700kcal to bedzie stanowczo za dużo , może zejść w okolice 2300kcal lub niżej ?








Zmieniony przez - pudel34 w dniu 2019-01-05 21:27:58

2300kcal to ilość z jaką spora część kobiet zaczyna redukcję. Białko 2g/kg masy ciała. Jak masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej, to możesz liczyć na beztłuszczową masę ciała, więc powinno być ok.

A liczyłeś jakie masz zapotrzebowanie bo celowanie w ciemno to słaby wybór, jak wejdziesz n 2300 to tam już nie ma z czego ciąć 2000 to sa dobre dla dziewczyny czy drobnej osoby

Ok, więc rozpisana dieta oraz zastosowane w niej produkty i makro oraz kcal są na dobrym poziomie i można spokojnie już wchodzić na te zestawy ? I teraz tak czy nie brakuje w tych zestawach ilości białka ? Oraz co jaki czas i co ile obcinać kcal w dół np o 100kcal co tydzień czy za duzo ?

PS: Anubis tak liczyłem w ten sposób:

97kgx24=2328kcalx1.3=2793kcal

węgle 50%
349g

biako 30%
209g

tłuszcze 20%
62g


Chodź może ten współczynnik 1.3 wybrałem zbyt wysoko , gdyż jedyny moj ruch to siłownia 3x w tyg i do tego aero przed kazdym treningiem 10min :)


Zmieniony przez - pudel34 w dniu 2019-01-06 11:26:10

Zapotrzebowanie liczysz wg wzoru
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
Makroskładniki przyjmujesz 2g białka 1-1,5 g tluszczy i reszta z węglowodanów

Czyli :

20% białko
2793x0,2=558kcal/4=139g białka

15% tłuszcze
2793x0.15=418kcal/9=46g tłuszcze

65% węgle
2793x0.65=1815kcal/4=453g węgle


Czy dobrze to zrozumiałem i obliczyłem ?