PaniMaaj - dziennik treningowy

FighterX

PaniMaaj

Przez niego - dalej ma problem z barkami i jest mu ciężko się utrzymać w pozycji planku.

Jasne

Ja muszę zwracać szczczególną uwagę na core przez problemy z dyskiem w odcinku lędźwiowym. Jak za mało aktywuję, to po pracy ze sztangą potrafi boleć


Zmieniony przez - PaniMaaj w dniu 12/28/2018 12:13:18 PM

A jakieś sprawdzone ćwiczenia na aktywację czy ogólne na poprzeczny brzucha?

Nic specjalnego: planki w różnych wariacjach, russian twist, hip rise, jakieś wygibasy z gumą. Pracuję też nad pośladami, odwodzicielami i przywodzicielami. Przyda mi się do startów na rolkach, a i krzyż mniej obrywa w czasie WFu
Sporo pracy przede mną.

A czyli Ty też rolkarzem jesteś fajnie też mam z dołem pleców kwiatki.

Sobota, 29.12.2018

Back Squat
12x 40kg
10x 45kg
8x 50kg
6x 55kg
4x 60kg
2x 65kg

W ostatniej serii weszło pierwsze powtórzenie, z drugiego nie wstałam. W podejściu numer 2 niestety tak samo. Ale dwa powtórzenia weszły Zabrakło mocy

Suwnica
4x 15 powtórzeń
Pierwsze dwa +20kg
Drugie dwa +10kg (kolano siadało)

Martwy na prostych
4x 10 na 40kg

Walking Lunges
3x 20 ze sztangą 20kg na plecach
Kolano strzeliło focha

Maszyny
Uginanie i prostowanie nóg
3x 10+10

Core
5x serii - minuta pracy / minuta przerwy
30 sek plank + 10 pompek na sztandzde zawieszonej na rigu
Ostatnie 3 serie sztanga przekładana coraz niżej

Rozciąganie i do domku :)


Zmieniony przez - PaniMaaj w dniu 2018-12-30 11:14:58

Czwartek, 03.01.2019
Pierwszy trening w nowym roku był ostrym cardio.

4T
2k row
200 SU
2k run

Nie pamiętam czasu całościowego, bieg zajął mi coś koło 15 minut. W założeniu miała być równa praca, ale trochę wiosła mnie wytrąciły z równowagi.
Fsl zaczął DU (bo umie), jak mi zostało jakieś 200 metrów. Bieg zaczęłam z wyprzedzeniem o około 1,5 minuty.
Całość skończyłam jakieś 5 sekund po nim.

TEAM BURPEE
I go, U go
Team burpee
I go, U go
10x 1
10x 2
10x 3
10x 4
10x 5

Robiłam 1x burpee, teammate robił 1x burpee. Jego praca była moim "odpoczynkiem". Potem 2x burpee, 3x burpee, 4x burpee i.... 5x burpee. Każde po 10 rund. Łącznie wyszedł zajazd 150 burpeesami.
Moje barki płaczą

CORE
3x 30 sek plank

Po burpees łeb mnie tak bolał, że nie byłam w stanie zrobić planków. Już nawet na piłce kombinowałam.







Zmieniony przez - PaniMaaj w dniu 1/4/2019 8:46:16 AM

Zmieniony przez - PaniMaaj w dniu 1/4/2019 8:49:23 AM

Burpeesow nawalone strasznie.

Brawo My

Sobota, 05.01.2019

Solidna aktywacja dupki, kolan i cora przed.

Front squat
5x 5 powtórzeń
50/50/55/55/60 kg
Jeszcze dwa miesiące temu 60kg było moim maxem na 1 raz, a tu proszę, piąteczka pykła

Suwnica
4x 15 powtórzeń
+5/5/10/10 kg

Martwy ciąg na prostych
4x 10 powtórzeń
40 kg

Wchodzenie na boxa ze sztangą
4x 20 (po 10 na każdą nogę, w różnych kombinacjach)
+20/20/25/25 kg
Lewa noga słabsza i musiałam się bardziej skupić na kolanie i pośladku.

Przysiady na bosu z pauzą na dole
4x 15
Starałam się wolno zejść do niskiej pozycji jak w czasie startów na rolkach i przytrzymać.

Uginanie / prostowanie nóg na maszynach
2x 10/10
Moje plecy nie lubią maszyn. Źle doklejam odcinek lędźwiowy do krzesłka i zaczyna się ból.

Core
5x 30 sek. plank
Ostatnio coraz mniej cora. Muszę zacząć robić cały zaplanowany zestaw.

Bieżnia
10 minut marszu
tempo 6, nachylenie 6

Całośc zajęła jakieś 2,5 h. Co prawda chwilę trzeba było poczekać na maszyny, bo jakaś parka zamiast na nich ćwiczyć, siedziała i romansowała.
Zaczynam się zastanawiać jak skompresować trening, żeby tak długo nie trwał. Przerwy między seriami nie są zbyt długie, odpoczynek między zestawami to raczej przygotowywanie sprzętu...

A co nie tak jest z plecami na maszynach?