PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 181cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku
WAGA CIAŁA: 120kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34cm
OBWÓD RAMIENIA: 40cm
OBWÓD ŁYDKI: 47cm
OBWÓD UDA: 67cm
OBWÓD BIODER: 105cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 115cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120cm
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 21cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
PRZYSIAD TYLNI:130x1, 110x8, 100x12
MARTWY CIĄG: 140x1, 130x6, 120x8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x2, 90x8, 80x12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80x1, 60x6, 50x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70x3, 50x6, 45x12
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Tu prosił bym o radę.
REDUKCJA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tygodnii
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW co miesiąc zmieniane ze strony Trenuje.pl.
Przebyte kontuzje: Skręcone kolano bardzo poważnie. Zerwane więzadła. Lekarz ogólnie stwierdzil że większego ciężaru podnosić z tym kolanem nie mam prawa. Od zakupu neoprenow problemów z kolanem nie mam. Jedynie głowa blokuje.
Sprzęt: Silownia bardzo dobrze wyposażona. Większość sprzętów dostepna.
Dieta na start:
2600kcal
B-200g
W-250g
T-90g
Tu mam plan który chce ciągnąć przez 3 miesiące. Prosił bym o opinię czy coś zmienić czy ogólnie do wywalenia całość. Oczywiście na start 20min Cardio po treningu siłowym.
DZIEŃ I - PULL
Klasyczny martwy ciąg (Barbell Deadlift) 8/8/6/4
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko (Close-Grip Front Lat Pulldown) 12/12/12
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (bent-over dumbbell row) 10/8/8/6
Odwodzenie linek w tył wyciągu stojąc (Cable Rear Delt Fly) 12/12/12
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (EZ-bar Curl) 12/12/12
Wznosy zgiętych nóg 3 serie 8-12 powtórzeń
Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 4 serie po max 30 sek
DZIEŃ II - PUSH
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (Dumbbell Bench Press) 8/8/6/4
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (Incline Bench Press) 8/8/8
Wyciskanie sztangi nad głowę (Barbell Shoulder Press) 8/8/6/4
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami (Power Partials) 12/12/12
Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławeczce płaskiej (Close-Grip EZ-Bar Bench Press) 10/8/8/6
Pompki na triceps na poręczach (Dips - Triceps Version) 3 serie każda do niepowodzenia, (jeżeli wykonujesz więcej niż 10 powtórzeń zastosuj dodatkowy ciężar)
Świeca z prostowaniem nóg leżąc 3 serie, 8-12 powtórzeń
DZIEŃ III - LEGS
Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 10/8/8/6
Zakroki w miejcu z hantelkami 8/8/8/8 - na każdą nogę
Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) 12/12/10/10
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) 12/12/12/12
Wspięcia na palcach siedząc na maszynie (Seated Calf Raise) 12/12/12
Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki (Frog Sit-Ups) 3 serie, 10-12 powtórzeń
Deseczka bokiem – side plank 3 serie, każda po maks. 30 sekund na stronę