Dieta do testu Redox

Cześć

będę miał przyjemność testować nowy Redox w dziale obok i potrzebuję dopracować na tip top odżywianie.
Do tej pory wyglądało to w ten sposób, że zaczynałem redu z pułapu 2700kcal w DT i w około 3 miesiące zszedłem do 2300 w DT i 2000 w DNT.
Wymiary pozostawały bez zmian natomiast w lustrze jakaś tam przemiana miała miejsce.
Wagowo poszło nawet minimalnie do przodu
Progres siłowy cały czas ma miejsce
Głodny zacząłem chodzić dopiero w momencie jak miałem 2k w DNT i to też jakoś niespecjalnie.
Zacząłem rotować węglami i mi to odpowiada.
Było tak:
DT - B 230-240g, W 180-200g T 60-70g
DNT - B 230-240g, W 100-120g T 70-80g

Poza siłownią 4 razy w tygodniu to praca siedząca i nic więcej.
Wrzucam wyliczenia, proszę o korektę oraz sugestię.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 107 (kg)) + (6.25 X 190 (cm)) - (4.92 X 28) + 5 = 2120 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x 7 + EPOC(4 x (7% z 2120 = 148)) = 2270 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 324 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2120 kcal + (TEA)324 kcal = 2444 kcal
5. Dodajemy NEAT:
JA BYM NIE DODAWAŁ, jeśli już to minimum 200kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2444 + TEF(10% z 2444 = 244) = 2444 + 244 = 2688 kcal

1. Czy powyższe wyliczenia wyglądają dobrze?
2. Ile odjąć, skoro jestem na minusie już jakiś czas, teraz robię deload tygodniowy ?
3. Jeśli doliczyć NEAT to na jakim poziomie?
4. Wcześniej zaczynałem w DT od 2700kcal i ledwo upychałem jedzenie i nie czułem się jakoby to była redukcja?
5. Czy rotować węglami?
6. Czy jeść tyle samo w DNT i DT?

Pytam ponieważ nie wiem jakie będzie najlepsze podejście po 3 miesięcznej redukcji i krótkim deloadzie

Standardowo około 2g/kg masy ciała białka. Reszta już zależnie od tego jak Ci pasuje. Jeżeli coś się sprawdza, to bym tego nie zmieniał.

Ile kalorii spożywałeś w ostatnim czasie? Dopiero co skończyłeś redukcję na wyżej wymienionych wartościach kalorii? Jeżeli tak, to nie zaleca się dalej redukować po 3 miesiącach redukcji.

w październiku wszedłem na 2700kcal co wydawało mi się wtedy moim minusem
tak nie było
systematycznie schodziłem aż doszedłem do 2300kcal w DT i tyle miałem do 20.12
w DNT było 2k i dopiero wtedy czułem głód
były dni, że te 2.3k musiałem upychać siłą bo nie byłem głodny

więc ciężko to nazwać redukcją
albo gdzieś popełniałem błędy

teraz do rozpoczęcia testu jestem na 0/małym plusie
za około półtorej tygodnia rozpoczynamy test
więc nie można powiedzieć, że to było 3 miesiące redukcji a nawet jeśli czasowo to tyle trwało to nie byłem cały czas na minusie

Podbij więc jeszcze trochę te kalorie na ostatnie 1,5 tygodnia roztrenowania. Ilość białka bym trochę zmniejszył.

tak zrobię.
na jaki minus wejść od momentu rozpoczęcia testu? taki jaki był czy znowu systematycznie schodzić z kalorii?
czy powyższe wyliczenia są w porządku?

Możesz dać minus 300kcal i obserwować obwody ciała. Dodatkowy bodziec w postaci np. interwałów.

Podczas testu będzie w ogóle z czego redukować skoro juz dość długo jestes na redukcji??

BF okolice 20% więc zdecydowanie jest co zrzucać

W takiej sytuacji jak najbardziej warto redukować.

Jassiek

BF okolice 20% więc zdecydowanie jest co zrzucać

a no to jest co redukowac:) myślalem ze ty już jestes na sporo niższym poziomie :)

w dzienniku masz zdjęcia

ok zaczynam od 2400
zobaczymy jak będzie szło

jakie makro proponujecie?
do tej pory byłem na rotacji węgli
uważam, że dobrze to na mnie działa


Zmieniony przez - Jassiek w dniu 2018-12-28 11:08:53