Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Coś powoduje że papież wodę i dlatego łydki bolą bo pachną podczas biegania.

MARIAN 17

Może porostu za dużo z tym sodem kombinujesz jak na dany okres. Bo sam pisałeś ograniczyłes sód już dzień wczoensej przed bieganiem. Potem znowu dodasz i pewno będzie gorzej jak przed obcieicem :)

Z tym, że na co dzień soli używam dosłownie tylko szczyptę do jednego posiłku, a reszta sodu to to, co z szamy wpadnie (jajek, mięcha, wpc, itp.), a wystarczy, że zarzuce 2g soli kuchennej to na drugi dzień balonik tak się mi to wszystko rozlegulowało po startach co dwa tygodnie, dziwne troche

19.12.2018 Środa (7 tydzień okresu masowego)

Jakiś delikatny spadek sił w pracy, ale później już wszystko wróciło do normy

Trening:

60 min cardio + dwugłowe ud

1 Uginanie jednonóż na maszynie
15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg
2 Martwy ciąg na prostych nogach
10x60kg | 10x80kg | 10x100kg | 10x120kg | 10x120kg
3 Uginanie z hantlem między nogami + żurawie
12x14kg | 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg (żurawie w superserii po 12 reps)
4 Uginanie na piłce fitness
10 reps | 10 reps | 10 reps
5 "Grzybki"
10x24kg | 10x26kg | 10x28kg

Komentarz:

Po ostatnich cardio po treningu myślałem, że dziś będzie dramat Jednak, ku mojemu zaskoczeniu, zrobiłem całe 60 min biegu, bez żadnych przerw, beż problemu, minimalnie obniżona prędkość, bo zaledwie 9km/h, jednak tętno utrzymywane na poziomie 140ud/min. Także założenie spełnione na dziś. Wyrzucenie soli i argininy przed treningiem chyba załatwiło sprawę nabitych piszczeli

Teoretycznie - miałem nic więcej nie robić, ale, że ostatnio te dwójki marnie weszły, także zrobiłem jednostkę treningową celowaną tylko na tą partię i niczego nie żałuję Nawet prostownik spisywał się normalnie, bez zbędnego pompowania, no rewelacja Co prawda, po cardio odczuwałem już lekki głód, więc ten trening tak dość w szybkim tempie wpadł.

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, kreatyna, beta-alanina, debutir
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Płatki cynamonki + migdały + WPC
Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + 30g WPC + banan
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe

Dziękuję wszystkim za podjęcie dyskusji w temacie i odradzenia brania diurów, faktycznie kiepski pomysł Aż się lżej zrobiło, że nie tylko mnie dotyka taki problem

Dziś dzień całkiem spoko się kształtował, po treningu wyskoczyłem na lekkie zakupy, by pouzupełniać zapasy, dotarło również do mnie zaopatrzenie w suple i białka jaj

Jednak później.. musiałem podjechać do mamy i dzwonić po pogotowie, gdyż co chwile mdlała i jak się okazało - kamica nerkowa, więc nieciekawie.

W weekend planowany wypad do trenera, trening w szerszym gronie i spotkanie "przedwigilijne" więc wpadną jakieś zdjęcia!

20.12.2018 Czwartek (7 tydzień okresu masowego)

Dziś jakiś słabszy dzień. Totalny brak energii od samego rana, mimo nie za ciężkiej roboty + kilku kaw - zero pobudzenia i skupienia, ale suma, sumarum - trening wykonany!

Trening:

klatka + plecy + dwugłowe

1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 20kg | 40kg | 60kg x 10 reps)
10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt
10x91kg | 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg
3 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
15x24kg | 12x26kg | 10x28kg | 10x28kg
4 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia
15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg
5 Rozpiętki na maszynie
15x52kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg
6 Ściąganie rączki wyciągu górnego jednorącz
10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg
7 Martwy ciąg chwytem rwaniowym
15x90kg | 15x90kg | 15x90kg | 15x90kg
7 Uginanie nóg na maszynie siedząc
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg

Cardio: 15 min lekkie rozbieganie (10km/h) + 15 min marsz (5,5km/h)

Komentarz:

Tak, jak wspominałem - totalny brak energii i chęci do treningu. Poszła przedtreningówka, która i tak nic nie pomogła Nabicie słabo, ogólnie jakoś marnie wszedł ten trening, czuję mega niedosyt, ale grunt, że coś pomachałem Końcowe cardio z 11km/h zmniejszyłem do 10km/h, bo i tak wkręca się odpowiednie tętno

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Wrzucam suplementację magnezu po treningu siłowym

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao
Płatki cynamonki + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + kakao + sos 0kcal + WPC + banan
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe

Po powrocie do domu odebrałem paczkę z zapasem kaw smakowych na święta
Ogólnie taki apetyt mi dopisuje, ale wiem, że trzeba przetrzymać na tych niższych kaloriach chwilę czasu
Jeszcze tylko jutro do pracy i trochę wolnego, więc trochę odpocznę, nareszcie! A zapowiada się idealny weekend, więc motywacja ciągle rośnie!

jakie te kawy pijesz?
mi te golden czy jak to się zwie totlane nie podeszły... jak dla mnie shit za taka kase

to juz lepsze sa w biedrze te rozpuszczlane smakowe :D


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2018-12-20 20:22:01

Goldeny, ale tylko niektore smaki, bo nie wszystkie mi spasowaly. Ale bounty, maslem orzechowym czy wisnia z csekolada nie pogardze

21.12.2018 Piątek (7 tydzień okresu masowego)

Trening:

Brzuch + biceps + triceps

1 Świeca na ławce skos dodatni
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Wood chopper
20x14kg | 20x14kg | 20x14kg | 20x14kg
3 Prostowanie ramion z wyciągiem górnym
15x36kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg
4 Uginanie z hantlami chwytem młotkowym
10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg
5 Wyprosty ramion z hantlem zza głowy jednorącz
10x10kg | 10x12kg | 10x14kg | 10x16kg | 10x16kg
6 Uginanie ramion z supinacją na ławce skos dodatni
15x6kg | 15x6kg | 15x6kg | 15x6kg
7 Wyciskanie sztangi wąsko
10x60kg | 10x60kg | 10x65kg | 10x65kg | 10x65kg
8 Uginanie z hantlą w oparciu o kolano
15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg
9 SUPERSERIA
a) Uginanie francuskie ze sztangą łamaną 20x10kg | 20x10kg | 20x10kg | 20x10kg (+gryf)
b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg (+gryf)

Cardio: 15 min lekkie rozbieganie (10km/h) + 15 min marsz (6km/h)

Komentarz:

Od rana kiepski dzień - marne samopoczucie, coś z zatokami i ogólne osłabienie. Trening znowu taki bez polotu i chęci. :'-( Do tego okropny ból głowy, więc poleciało też coś przeciwbólowego. Coś tam łapy nabiło, ale wiem, że mogło być dużo lepiej

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + kakao + sos 0kcal + banan + WPC
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe

W końcu nadszedł długi weekend! Do pracy dopiero w sobotę. Trzeba też poszukać jakichś otwartych siłowni w tym świątecznym okresie Jutro wigilijny wypad do trenera i zapowiada się dobry trening nóg w doborowym towarzystwie! Oby tylko samopoczucie dopisało!

Teraz czas trochę poodpoczywać przy dobrej kawce!

Na koniec coś tam z dzisiejszego treningu:

22.12.2018 Sobota (7 tydzień okresu masowego)

Kiepskie samopoczucie z rana - obudziłem się z katarem i bólem gardła Zjadłem posiłek i wybrałem się do trenera, a wiedziałem, że lekko nie będzie, bo kopyta są w planie.

Trening:

Nogi (czworogłowe)

1 Prostowanie nóg na maszynie
4 serie po 15 powtórzeń, zwiększanie ciężaru co serię
2 High bar squat
15x20kg | 10x60kg | 10x80kg | 10x100kg | 8x120kg | 4x140kg | 2x150kg | 10x100kg
3 Wykroki z hantlami w miejscu
10x15kg | 12x15kg | 15x15kg | 20x15kg
5 Cyclist squat
10x60kg | 12x60kg | 15x60kg | 20x60kg
6 Superseria
a) syzyfki 4 serie po 15 powtórzeń
b) przysiady na palcach 4 serie po 15 powtórzeń
7 Przywodziciele na maszynie
4 serie po 20 powtórzeń
8 Przywodziciele na wahadle
4 serie po 20 powtórzeń
9 Superseria
a) wypychanie nóg na suwnicy szeroko 4 serie po 10 powtórzeń 170kg
b) odwodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń

Cardio: 20 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 20 min marszu (7km/h)

Komentarz:

Przed treningiem zaaplikowałem jakąś tam lajtową przedtreningóweczkę Z początku sceptycznie nastawiony byłem na ten trening, z racji samopoczucia, aczkolwiek tak doborowe towarzystwo sprawiło, że nie można było być gorszym i trzeba cisnąć na 100% No więc ostatecznie wyszedł mega dobry trening, czwórki nabiło konkretnie, ledwo co dałem radę chodzić I tak de facto, miałem nie robić już cardio, ale poczułem jakiś przypływ mocy i motywacji na koniec, więc pomyślałem, że nie zaszkodzi - a zawsze to większy deficyt pozostawiony na Wigilię

Treningi nóg z partnerem zawsze dużo lepiej wchodzą niżeli wykonywać miałbym je samemu. Mała chęć rywalizacji i motywacji sprawia, że wydusimy jeszcze z siebie kilka powtórzeń więcej, mimo palenia, pieczenie i odmowy psychicznej

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Micha:

Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + banan + WPC
Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao
Kaszka manna + WPC
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe

Praktycznie cały dzień poza domem - warunki na drogach fatalne, stąd też trzeba było postawić na spokojniejszą jazdę

Jutro w planach dzień na jeszcze niższych węglach + dodatkowy trening, wiadomo jaka jest tego przyczyna

Na koniec jakieś ujęcie z dzisiejszego treningu. Ciężko było dopiąć czwórkę, gdy była już tak zmasakrowana

23.12.2018 Niedziela (7 tydzień okresu masowego)

O dziwo dziś sen był na dość wysokim poziomie, dawno nie pamiętam kiedy tyle spałem bez wybudzania się
Mimo wszystko - wstałem z ogromnym katarem + doszło do tego łzawiące oko
Normalnie - odpuściłbym trening, gdyż nie miałem tak owego w planie, aczkolwiek z racji tego, że byłem umówiony z koleżanką - nie wypadało mi odmówić, no więc zebrałem w sobie siły i wio!

Teraz niczego nie żałuję Zrobiliśmy całą górę, gdzie trening kształtował się mniej więcej tak:

Trening:

Góra ciała

1 Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (4 serie po 10 powtórzeń)
2 Rozpiętki poliquina (3 serie po 12 powtórzeń)
3 Rozpiętki w bramie + wyciskanie złączonych uchwytów (1 seria po 15 powtórzeń)
4 Podciąganie na drążku, neutralny uchwyt (4 serie po 10 powtórzeń)
5 Wiosłowanie sztangą podchwyt (3 serie po 10 powtórzeń)
6 Przenoszenie z drążkiem wyciągu górnego (1 seria po 15 powtórzeń)
7 OHP (3 serie po 8 powtórzeń)
8 Arnoldki (2 serie po 12 powtórzeń)
9 Wznosy bokiem z izolacją (2 serie po 5/4/3/2/1)
10 Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego + prostowanie podchwytem (2 serie po 12 powtórzeń)
11 Uginanie przedramion z linkami wyciągu górnego + prostowanie z hantlem zza głowy (2 serie po 12 powtórzeń)
12 Ab roller (3 serie po 15 powtórzeń)

Cardio: 20 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 40 min marszu (6,5km/h)

Komentarz:

Trochę wcześniej przybyłem niż moja dzisiejsza partnerka treningowa, więc wydłużyłem sobie rozgrzewkę - mobilizacje, rollowania. I w sumie, trening wchodził całkiem inaczej, dużo lepsza stabilizacja w każdym ćwiczeniu + zakres ruchu znacznie większy

Katar odpuścił zaraz po wstępnym rozgrzaniu ciała, więc pięknie!

Trening również na duży plus Swoją drogą - moja kompanka to całkiem silna babeczka, przy 61kg wagi na ławce skos dodatni wyciskała w seriach na 10 reps aż 60kg!

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Micha:

Przedtreningowy: 50g Ryż + kura + warzywa + WPC
Potreningowy: 50g Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + banan + WPC
Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe

Reasumując - trening + dłuższe cardio zrobione, obcięte z jedzenia 180g ww, 40g tł., więc zapas na jutro jest to można świętować
Misja na dziś wykonana. Jutro z rana trening + cardio, a teraz resztę dnia odpoczywam!

Waga w tym tygodniu - 87kg, więc małymi kroczkami powoli do przodu, o to chodzi!
A co do cardio - już brak pompowania piszczeli, wszystko powraca do normy, żyć nie umierać!

24.12.2018 Poniedziałek (8 tydzień okresu masowego)

Wigilia, Wigilia, Wigilia, wolne w robocie, więc od razu z rana na trening! Dalej męczy katar i łzawiące oko, ale bez wymówek!

Trening:

Klatka + plecy + dwugłowe

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 40kg | 50kg | 60kg x10)
10x72,5kg | 8x82,5kg | 6x92,5kg | 6x95kg | 6x97,5kg
2 Podciąganie na drążku nachwytem
10 reps (4,3,2,1) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3)
3 Dips
10x7,5kg | 10x7,5kg | 10x7,5kg | 10x7,5kg | 10x7,5kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz
10x36kg | 10x36kg | 10x36kg | 10x36kg | 10x36kg
5 Rozpiętki w bramie
15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x14kg | 15x14kg
6 Wiosłowanie sztangą nachwyt
10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg
7 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg
8 Żurawie
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
9 Uginanie nóg siedząc
15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg

Cardio: 20 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 20 min marszu (6,5km/h) + 20 min chodu (6km/h)

Komentarz:

Wszędzie gdzie szło - ciężar dołożony. Zaskoczyło mnie wyciskanie sztangi na ławce poziomej, gdyż ciężar podchodzący pod setkę, a szło w miarę lekko, tylko łokieć coś delikatnie zaczął doskwierać. Ogólnie trening na duży plus!

Dłuższe cardio po treningu, bo wiem, że dziś wleci trochę więcej żarcia niż zwykle, ale też bez szaleństw.

Spuchnięte prostowniki i piszczele podczas biegania odpuściły, ale jutro może być nieciekawie, gdy dziś wpadnie znowu więcej sodu

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Micha:

Przedtreningowo: 50g ryż + kura + WPC + banan + łyżeczka miodu

Po treningu póki co wpadło tylko wspomniane w suplementacji 30g WPI, a teraz jeszcze poszczę. Nie wiem co wleci później, ale nie mam zamiaru liczyć Dam później jedynie znać co tam posmakowałem sobie

W planach jeszcze wieczorem lekki spacerek, ale wszystko zależy od pogody. Na ten moment 14 tysięcy kroków, więc aktywność dziś już na dość sporym poziomie!

Na ten moment to wsio.
Zdrowych i wesołych Świąt wszystkim! Poczujcie tą rodzinną atmosferę i zasiądźcie do stołu ze spokojną głową!