Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Czwartek - Nogi, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11
4x190kg / 9x160kg
7x180kg / 10x160kg

2. Uginanie nóg leżąc 3x15-12
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 12x40kg / 10x40kg

3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15
20xCC / 15x15kg / 15x15kg
20xCC / 15x15kg / 15x15kg

4. Przysiad bułgarski na Smithie 3x15-12
15x50kg / 12x60kg / 12x70kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg

5. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 1x11-13, 1x7-9, 1x13-18
11x270kg / 9x300kg / 18x250kg
13x300kg / 9x330kg / 18x270kg

6. Prostowanie nóg 3x20-15
20x30kg / 20x30kg / 15x40kg
20x30kg / 20x40kg / 16x50kg

7. Przywodzenie na maszynie 3x25-20
25x60kg / 25x70kg / 25x70kg
25x70kg / 25x70kg / 25x70kg

8. Allahy 3x15-12
15x55kg / 15x65kg / 15x70kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max
25 / 20 / 20
+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


dzisiaj się bardzo pozytywnie zaskoczyłem, brzuch o ile wczoraj przy rackach i wiosłowaniach przeszkadzał tak przy dzisiejszych siadach mega mnie zaskoczył, spokojnie doszedłem do tych 180kg bez praktycznie jakiegokolwiek bólu. Siłowo tez wydaje mi się, że jest dobrze, nawet względem ostatniego treningu zaliczyłem lekki progres, ta 180tka myslę, ze poszła by na 8 razy, gdybym miał kogoś za sobą, a tak był lekki strach, natomiast jak na wage 84kg myślę, że wynik nie jest najgorszy

Tylko 84kg ważysz? jaki wzrost?>
ja myślałem że spokojnie ponad 9 dych :D

oj chciałbym tyle ważyć wzrostu mam z 174

Piątek - Klatka, biceps, łydki

1. Rozpiętki w bramie 3x12-15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13
8x120kg / 16x100kg
6x120kg / 14x100kg

3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x9-11, 1x13-15
13x70kg / 18x60kg
15x80kg / 8x90kg

4. Fly press 3x12-10
12x18kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

5. Wyciskanie sztangi ławka skos góra (wolny negatyw) 2x12-10
12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 10x50kg / 8x50kg

6. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
13x18kg / 9x22kg / 18x10kg
13x18kg / 9x22kg / 18x15kg

7. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

8. Uginanie na modlitewniku 3x12-10
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x10kg / 12x15kg / 12x15kg

9. Wspięcia na maszynie stojąc 3x20-25
25x120kg / 25x130kg / 25x130kg
20x130kg / 20x140kg / 20x140kg

10. Wspięcia na maszynie siedząc 3x12-15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


pozytywny trening, tym razem na innej siłowni i wydaje mi się, że stąd wynika słabszy wynik w WL, bo nie tylko mi szło ciężej, ale znajomemu, z którym ćwiczylem również, tylko u niego ta różnica była jeszcze większa, więc może coś być na rzeczy

od jutra lekka przycinka ww, wigilie i pierwszy dzień świąt spędzam w domu, a w środę wylatuję do UK, także sporo zmian się u mnie szykuje w najbliższym czasie, mam nadzieję, że pozytywnych
co do michy w święta to z racji, że wyjeżdzam na minimum rok i pewnie przez tyle nie będę się widział z rodziną to tym bardziej nie zamierzam siedzieć z pojemnikiem w święta i w ten sposób spędzić czas z rodziną, oczywiście, żeby nie było to obżerać też się nie mam zamiaru, ciast itp raczej nawet nie tknę, żeby potem nie kusił kolejny kawałek także w wigilię wpadnie kolacja, w pierwszy dzień świąt również, a w drugi dzień świat jak już będę w UK to wieczorem lecę z dziewczyną na kolacje do jej rodziców, to też nie wypada nic nie tknąć, ale podejrzewam, że przez te trzy dni kaloryczność może minimalnie tylko bedzie przekroczona

O czyli znowu UK. Tam gdzie kiedyś? :)


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2018-12-21 22:42:44

Tak, znowu do UK, w zasadzie trzeci raz, ale tym razem inna sceneria
Poprzednio byłem dwa razy w Londynie na okres 3 miesięcy, typowo dorobić, pracując na budowie, wiec silka odchodziła na dalszy plan, a ja jechałem po prostu zarobić
Teraz to będzie wyglądało nieco inaczej, bo planuje zostać minimum rok, a praca na pewno nie będzie na tyle ciężka fizycznie, żebym musiał odstawiać siłownie na drugi plan.

Zamierzasz jeszcze wracać czy zostajesz docelowo na stałe?

zamierzam wrócić, ale myślę, że minimum rok tam spędzę

To nie zostaje życzyć nic innego jak powodzenia, żeby wszystko się poukładało, i żebyś miał prace która nie będzie angażować całego Twojego czasu

Niedziela - Dwójka, brzuch


1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15
15x30kg / 15x30kg / 10x40kg
15x30kg / 12x40kg / 10x40kg

2.Hip thrust1x7-9, 1x11-15
13x180kg / 10x200kg

3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15
13x160kg / 18x140kg
9x160kg / 13x140kg

4. Wyciskanie na suwnicy skośnej stopy wysoko 1x7-9, 1x11-15
10x360kg / 18x300kg
9x360kg / 16x300kg

5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
15xCC / 12x15kg / 12x15kg

6. Wykroki chodzone 2x12-15
12x17,5kg / 12x17,5kg / 12x17,5kg
12x17,5kg / 12x17,5kg / 12x17,5kg

7. Odwodzenie na maszynie 3x20-15
25x80kg / 20x80kg / 20x80kg
25x80kg / 25x80kg / 20x80kg

8. Allahy 3x15-12
15x60kg / 15x70kg / 12x70kg

9.Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 18

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu



odpuściłem dzisiaj ciągi, bo dalej ten brzuch odczuwam w tym ćwiczeniu i zrobiłem hip thrusty, weszło bdb spadek sily w siadach na Smithie i wypychaniu wydaje mi się, że wynika z tego, że ostatnio robiłem ciągi bardzo delikatnie i nogi po dwóch pierwszych ćwiczeniach były dużo bardziej wypoczęte niż dzisiaj