Plan Góra dół 4 dni do oceny

Witam.
Wstawiam zmodyfikowany plan Góra dół sila/hipertrofia do oceny. Plan nie zawiera martwego ani OHP ponieważ nie mogę ich wykonywać.
Mój staż to 2,5roku, ostatni plan to push pull 3 dniowy

Góra sila:
Podciaganie 5x5 z prog
Wiosłowanie 5x5 z prog
Wyciskanie leżąc 5x5 z prog
Wyciskanie skos 5x5 z prog
Uginanie+prostowanie ramion 4x10-12
Spiecia brzucha 3x20

Dol siła:
Przysiad 5x5 z prog
Martwy na prostych 4x8 z prog
Wykroki 3x8 z prog
Uginanie siedząc 3x8 z prog
Wspiecia na palce 3x8
Plank 3xmax

Gora hipertrofia:
Wiosłowanie 4x8-10 z prog
Wyciąg górny 4x8-12 z prog
Dipsy 4x8
Face pull 4x12-15
Wznosy w bok+tył 4x12-15
Przenoszenie hantla+rozpietki 3x12
Allachy 3x20

Dol hipertrofia:
Front squat 4x8-10
Suwnica 4x8-12
Uginanie siedząc 4x12
Wspiecia na palce 3x15
Plank 3xmax


Zmieniony przez - Mistrz0321 w dniu 2018-12-16 11:49:10

Ja bym dał w dniu siły martwy ciąg klasyk a nie na prostych nogach żeby tam faktycznie lecieć siłowo.

I oczywiście przeplataj sobie siłe z hiper naprzemiennie w skali tygodnia.

Dzięki wielkie!
Mam jeszcze jedno pytanie tym razem odnośnie rolowania.
Generalnie mam bardzo spięte plecy, zacząłem więc się rolowac i rozciągac codziennie, zarówno po treningu jak i w dni wolne. Raz pracuje nad plecami, raz nad tylna taśma, lydkami, czy mobilnościa bioder, no i tu dochodzę do sedna.
Do pleców używam piłeczki z 'kolcami' która jest przeznaczona do punktów spustowych. Pracuje nią na mięśniu czworobocznym, koło łopatek, na prostowniku wzdłuż kręgów,no i od jakiegoś czasu czuję wręcz regres w tym rolowaniu i rozciąganiu, mam niesamowita sztywność kręgosłupa, pojawia się dyskomfort przy obracaniu tułowia, a przy siedzeniu i staniu również czuję całe plecy, tak jakbym dzień wcześniej robił ciężkie ciągi i wioslowania, naprawdę męczące jest utrzymanie sylwetki, leżenie na płasko sprawia mi całkowita ulgę.

Czy częste rozciąganie a szczególnie rolowanie i rozbijanie bolesnych mięśni tą piłeczka może wpłynąć na te bóle i dyskomfort?

Rolowanie ma generalnie pozytywny wpływ, ale zbyt duża częstotliwość i siła tego rolowania może doprowadzić do spięcia mięśni, mam tak z najszerszym i czworobocznym. Jak roluje je za często i zbyt mocno to efekt jest odwrotny czyli spięcie zamiast rozluźnienia.

Dzięki! Faktycznie odpuściłem dziś wszelką mobilizacje i już tak nie boli, w życiu bym nie pomyślał że rozciąganie może przynieść odwrotny efekt.

Pozostaje jeszcze kwestia bólu w udzie (zdj) pojawia się tylko np przy kręceniu biodrami czy przestawianiu ciała z nogi na nogę, i to jednorazowo, wykonam taki ruch kilka razy i to już nie boli. Co gorsze łączy się to z bólem a raczej dyskomfortem na wysokości pristownikow grzbietu przy wychylaniu do tyłu czy skretach tułowia (też tylko przy pierwszym ruchu, później już jest dobrze)

Trochę się naczytalem i wszystko łączy się z uszkodzeniem dysku czy kregami i szczerze trochę się boję, bo mam dopiero 18 lat, czy zwykły sportowy fizjoterapeuta będzie mógł rozpoznać czy to faktycznie coś związane z kregami? Do nowego roku nic nie załatwię innego, rezonans też trochę czekania a nie ukrywam że się tym martwię, Nie wiem czy mam zaprzestać treningów czy nie, nie uniemożliwia mi to treningów ani funkcjonowania, po prostu czasem sprawia mi to dyskomfort 'że coś tam jest'

Wiesz z tym bólem to jest od jakiegoś dłuższego czasu czy też jakaś taka jednorazowa akcja lub od krótkiego czasu. Może być podobnie jak z rolowaniem jakieś mięśnie w obrębie bioder są spięte i powodują dyskomfort. Masz jakieś dolegliwości od strony kręgosłupa? Ból miejscowy lub promieniujący do kończyn czy coś?

No właśnie nie umiem tego nawet opisać, generalnie tak jak już napisałem że mam takie sztywne plecy w szczególności ledzwie, jak się długo zasiedze to czuję taki dyskomfort gdzieś w środku głęboko tak jak na zdjęciu, taki jakby przechodzący prąd w obrębie miejsca zaznaczonego na zdjęciu ale jest to tylko chwilowe, zakrece biodrem czy coś i już jest dobrze. Dolegliwości raczej nie mam od kręgosłupa, może poza poglebiona lordoza która już trochę udało mi się zniwelować dzięki ćwiczeniom.
Raz tylko potrafi zakluc przy obrocie tulowiem lub mocnym odchyleniu do tyłu czy zrobieniu przeprostu,ale to nie jest ciągłe, wydaje mi się że gdyby to było coś poważnego to by to bolało ciągle?


Zmieniony przez - Mistrz0321 w dniu 2018-12-21 09:42:51

Tak jeśli uraz byłby poważny to zapewne ból byłby ciągły lub nagły ja myślę, że to chwilowa sytuacja i faktycznie jak będziesz mieć możliwość konsultacji z fizjo to warto dla pewności się zbadać.