Poniedziałek:
Biceps 12 serii 5-7 powtórzeń
Klatka 4-5 serii 4-5 powtórzeń
Wtorek:
Triceps 5-6 serii 5-10 powtórzeń
Nogi 6-8 serii 6-8 powtórzeń
Środa:
Barki 8-10 serii 6-8 powtórzeń
Plecy 12 serii 6-8 powtórzeń
Czwartek:
Biceps 12 serii 5-7 powtórzeń
Triceps 5-6 serii 5-10 powtórzeń lub po prostu do wyczerpania.
Piątek:
Klatka 4-5 serii 4-5 powtórzeń
Brzuch (5-10 min cwiczen)
Sobota:
Nogi 6-8 serii 6-8 powtórzeń
Plecy 12 serii 6-8 powtórzeń
Niedziela : wolna
Biceps :
-uginanie hantelek
-uginanie gryfu łamanego
Triceps :
-Dipy na razie na krzeslach , poręcze w drodze
Nogi:
-uginanie nóg na prasie
Plecy:
-wiosłowanie
-martwy ciąg
Klatka:
-wyciskanie na ławce płaskiej
Barki :
-rozpiętki w powietrzu ( machanie szrangielkami na bok xd)
-wyciskanie na płasko hantelkami