Siema Wariaty !!!
Wszystkiego dobrego w nowym roku, samych przyrostów, wypalenia całego smalcu i co tam sobie zażyczycie
Ja natomiast mam mocne postanowienie prowadzenia regularnie wypisek
Nowy rok, nowy etap, zaczynamy
MASĘ
Sylwetki nie pokazuje póki co, bo po świętach <jakby to powiedzieć> - jest "lekko" zamglona
Trening będzie wyglądał następująco:
Legs 1
1. Sq r10
2.
Wyciskanie na suwnicy 10/10/10/12/15
3. Bułgarian Sq na Smithcie 5x10
4. Uginanie leżąc hantel 10x10
5. Mcnpn z hantlami 4x12
6. Hip thrust 10x10
Pull 1
1. MC 10x10
2. Podciąganie szeroki neutral 5x max
3. Wiosło hantla jednoracz 4x12
4. Unoszenie hantli r10
5. Face pull 10/10/10/12/15
6. Uginanie hantlami mlotkowo r10
7. Uginanie sztanga na modlitewnik 10/10/12/15
Push 1
1. WL r10
2. Wyciskanie hantli skos 10/10/10/12/15
3. Gironda chest dips 4x10
4. OHP 10x10
5. Wyciskanie wąsko 10x10
Legs 2
1. Sq 10x10
2. Sq do ławki 4x10
3. Wyroki ze sztangą 4x12
4. Uginanie leżąc hantel r10
5. Uginanie stojąc jednonoz 10/10/10/12/15
6. Hip thrust r10
Pull 2
1. MC r10
2. Podciąganie szeroki nachwyt 5x max
3. Wiosło sztanga podchwyt 5x10
4. Unoszenie bokiem 10x10
5. Uginanie mlotkowo 10x10
Push 2
1. WL 10x10
2. Wyciskanie sztangi skos 4x10
3. Power rozpietki poziomo 3x12
4. OHP r10
5. Wyciskanie Hammer barki 10/10/12/15
6. Wyciskanie wąsko r10
Trenować będę 5 razy w tygodniu systemem 3 dni ON, 1 dzień OFF, itd. Po każdym treningu 25 min areo.
Dieta HC w przypadku nóg, MC pull i push, no i LC w dni OFF.
Przez pierwsze 2 tyg. (max) muszę odpuścić niestety siady w związku z problemami z kolanem, których doprawiłem się poprzez dynamiczne wskoki na skrzynię.
Było podejrzenie pęknięcia łąkotki, ale najprawdopodobniej nastąpiło mega spięcie ścięgna ochraniającego łąkotkę przed urazem, przez co nie byłem w stanie zgiąć do końca nogi w kolanie, gdzie towarzyszyło uczucie jakby wszystko miało zaraz tam eksplodować. Co się dało zostało rozbite (włącznie z mega spięta przez to czwórką) i wczoraj zacząłem pierwszy trening masy własnie od nóg odpuszczając (niestety) jedynie (bądź aż) siady. Szczegóły w późniejszej wypisce.
Co do diety, podział makro (wraz z "suplami") będzie wyglądał następująco:
MC - push, pull 250g B / 50g T / 400g WW
1. 50g B + 35g T
2. 50g B + 55 WW + 5g T. Insa 4iu
3. 50g B + 80g WW + 5g T Insa 8iu
TRENING 45G dextro 30g EAA 15g kreatyny
4. 50g B + 170g WW Insa 12iu
5. 50g B + 55 WW + 5g T. Insa 4iu
HC - legs 250g B / 50g T / 540g WW
1. 50g B + 35g T
2. 50g B + 80g WW + 5g T. Insa 7iu
3. 50g B + 110g WW + 5g T Insa 11iu
TRENING. 65G dextro 30g EAA 15g kreatyny
4. 50g B + 210g WW Insa 15iu
5. 50g B + 80g WW + 5g T. Insa 7iu
LC 250 B / 85g T / 100g WW
1-4. 50g B + 20g T
5. 50g B + 100g WW + 5g T
Liczę tylko białko zwierzęce.
Także co do ram diety i treningu to chyba na tyle.
Zacząłem wczoraj 02-01.
Trzymajta kciuki, aby wpadło jak najwięcej mięcha !!!