Żywienie przed zawodami lub startem

Dogmatem, w sportach wytrzymałościowych jest tzw. Carb Loading, czyli ładowanie węglowodanami nawet przez tydzień przed startem, bo nie daj bóg zabraknie nam glikogenu jak będziemy biec, jechać na rowerze czy płynąć. Oczywiście elementem decydującym wydaje się być dystans zawodów, ale w brew pozorom, nie ma to żadnego znaczenia.
Osobiście uważam to, za kompletnie niepotrzebne, bo co ma nam dać ładowanie glikogenu aż tydzień przed biegiem? Super kompensacja glikogenu następuje gdy on jest bardzo mocno wypłukany i wystarczy jeden dzień ładowania, by uzyskać super kompensację. Poza tym, gdy utrzymujemy odpowiednią kaloryczność diety, glikogen uzupełnia się naturalnie bez dodatkowych zabiegów żywieniowych (nawet w dietach o radykalnie niskim poziomie węglowodanów). Co zatem się dzieje z nadmiarem kalorii, który spożywamy? Często jest ładowany w boczki lub, czasem, nasz metabolizm staje się bardzo nieefektywny i spala więcej niż potrzebuje (jednak na to potrzeba dłuższego okresu spożywania nadmiaru kalorii). Dlaczego uważam, że to jest niepotrzebne, ano powód jest relatywnie prosty, w najlepszym wypadku (to zależy od ilości mięśni) możemy zmagazynować 500g glikogenu, co daje około 2000 kcal energii. Nie wiem jak wy, ale jak biegam z tętnem 150-160/min, to spalam średnio 1000kcal na godzinę, co da mi w przybliżeniu około 4000 - 5000 kcal na przebiegnięcie dystansu maratonu. Nijak te 2000 kcal mnie nie urządzają, ale zawsze pomogą mi izotoniki w trakcie biegu, nieprawdaż? Cóż nie chcę nikogo zasmucać, ale przy takiej intensywności nasz organizm nie przyswoi tego izotoniku, ze względu na to, że większość krwi walczy o to by dostarczyć nam tlen i energię do mięśni oraz przenieść metabolity do wątroby, i nerek. Ale, żeby sprawa była bardziej skomplikowana, w trakcie wysiłku nie spalamy tylko cukrów, czy tylko tłuszczu. Spalamy troszkę tego i troszkę tego, stosunek składników zależy od diety i preferencji organizmu. Dlatego przed zawodami, nie warto nagle rzucać się na produkty bogate w węglowodany jakby miały nam uratować życie.
Jak lepiej przygotować się żywieniowo do długich aktywności fizycznych by efektywniej spalać tłuszcz, opiszę wkrótce.

Zapraszam do dyskusji :)



Zmieniony przez - FighterX w dniu 2018-12-08 12:02:48

fsl

FighterX

Pytam, czy ktoś próbował innego podejścia niż "tradycyjne" czyli masa węgli. No i pytam, czy podzielił się obserwacjami.

Prawdę mówiąc nie spotkałem się jeszcze z takimi obserwacjami wśród "moich"

Właśnie dlatego pytam. W sportach wytrzymałościowych tak jak napisałem jest dogmatem ładowanie węgli, a co jeżeli lepiej będzie bez nich. Tylko wynaga to adaptacji, przykładami ze świata biegania jest Zach Bitter, czy Timothy Olson, którzy są na high fat, podobnie Ben Greenfield w sportach wytrzymałościowych.

jak dla mnie dieta to naprawdę bardzo indywidualna sprawa i uzależniona jest nie tyle od aktywności tylko od organizmu. Część osób lepiej funkcjonuje stosując dietę wysokowęglowodanową, a część dobrze funkcjonuje na białkowo - tłuszczowej diecie. Ogólnie dieta bogata w węgle jest dużo prostsza do stosowania, ale sama po sobie widzę że mój organizm zaadoptował się już do tego że praktycznie do południa nie ma węglowodanów i treningi te są na petardzie. Pierwszy raz słyszę w ogóle żeby tydzień robić ładowanie węglami przed maratonem a sporo biegałam... z reguły robiło się to jedynie w drugiej połowie dnia dzień przed... ogólnie uważam, że izotoniki czy uzupełnianie węglowodanów ma sens naprawdę w biegach długodystansowych.... na pewno nie takich półmaratonów czy krótszych bo nie przerabiamy tyle energii by trzeba było ją aż w taki sposób uzupełniać ...

Mnie śmieszy jak ludzie przed zawodami CF ładują kilogram węgli na trzy 5-10 minutowe workouty. No i oczywiście pomiędzy też sobie nie żałują .

ale to jest totalnie bez sensu i w ogóle nie potrzebne...nijak się to nie przekłada na wyniki ...

Lucyna86

jak dla mnie dieta to naprawdę bardzo indywidualna sprawa i uzależniona jest nie tyle od aktywności tylko od organizmu. Część osób lepiej funkcjonuje stosując dietę wysokowęglowodanową, a część dobrze funkcjonuje na białkowo - tłuszczowej diecie. Ogólnie dieta bogata w węgle jest dużo prostsza do stosowania, ale sama po sobie widzę że mój organizm zaadoptował się już do tego że praktycznie do południa nie ma węglowodanów i treningi te są na petardzie. Pierwszy raz słyszę w ogóle żeby tydzień robić ładowanie węglami przed maratonem a sporo biegałam... z reguły robiło się to jedynie w drugiej połowie dnia dzień przed... ogólnie uważam, że izotoniki czy uzupełnianie węglowodanów ma sens naprawdę w biegach długodystansowych.... na pewno nie takich półmaratonów czy krótszych bo nie przerabiamy tyle energii by trzeba było ją aż w taki sposób uzupełniać ...

Mam już napisany wstępnie art o żywieniu w trakcie wysiłku pod kątem spalania tłuszczu, zastanawiam się natomiast czy dodać coś o skurczach, ale to raczej temat na cały artykuł sam w sobie.

6ripley

Mnie śmieszy jak ludzie przed zawodami CF ładują kilogram węgli na trzy 5-10 minutowe workouty. No i oczywiście pomiędzy też sobie nie żałują .

Taaa to jest śmieszne. Rozumiem, żeby jeść normalnie i w dniu zawodów stosować shake z węglami między treningami. Odrobinę przyśpieszy regenerację i odbudowę glikogenu, ale trzeba byłoby pamiętać, że najlepiej łączyć dwa rodzaje węglowodanów (dekstroza + fruktoza), dodać sól oraz odrobinę kofeiny, żeby zmaksymalizować wchłanianie. Dopiero 30-45 minut po przyjąć białko, żeby wchłanianie węgli się nie spowolniło.

Każdy organizm jest inny i każda dyscyplina wymaga troszeczkę innego przygotowania żywieniowego. Ja próbowałem kilku opcji i najlepiej sprawdza się u mnie solidna porcja węgli na dzień przed - głównie makaron :) Przed większymi zawodami na świecie w mojej dyscyplinie - długodystansowe wyścigi na rolkach, bardzo często w przeddzień startów organizowane są tzw "pasta party" Tutaj zawodnicy mogą napchać się makaronami w różnej postaci, obgadać strategie, pogadać z innymi zawodnikami czy po prostu się zrelaksować.
Godzinny czy 2-godzinny wysiłek w przypadku 21 czy 42km nie wymaga jakiegoś mega zaplecza żywieniowego - porządne śniadanie, u mnie niezmiennie od dawna sprawdzona jajecznica z 4 jaj na dużej porcji boczku, potem już tylko WW w postaci bananów, owsianki czy żelek.
W moim przypadku ważniejsze od tego co jem jest to kiedy jem - trzeba znaleźć taki przedział czasowy, że posiłek już się strawi i nie będzie nas męczył na trasie a jednocześnie jeszcze nie zacznie nas męczyć głodowe ssanko.

Podstawa każdej taktyki żywieniowej to: zawsze stosuj przetestowane sposoby. Nie eksperymentuj przed startem

zgadzam się z tym co napisał Rion w 100%. Poza tym ludzie często sięgają o gotowe regułki i przepisy na idealne posiłki, żywienie, dietę i ćwiczenia bez poznania swojego organizmu, bez wykonania badań i sprawdzeniu na sobie jak reagują w określonych warunkach. Każdy jest inny i powinien sam wypróbować wielu opcji żeby znalazł optymalny sposób żywienia dla siebie. Nie ma idealnego zestawu ćwiczeń czy sposobu żywienia który byłby idealny dla każdego.

fsl

Każdy organizm jest inny i każda dyscyplina wymaga troszeczkę innego przygotowania żywieniowego. Ja próbowałem kilku opcji i najlepiej sprawdza się u mnie solidna porcja węgli na dzień przed - głównie makaron :) Przed większymi zawodami na świecie w mojej dyscyplinie - długodystansowe wyścigi na rolkach, bardzo często w przeddzień startów organizowane są tzw "pasta party" Tutaj zawodnicy mogą napchać się makaronami w różnej postaci, obgadać strategie, pogadać z innymi zawodnikami czy po prostu się zrelaksować.
Godzinny czy 2-godzinny wysiłek w przypadku 21 czy 42km nie wymaga jakiegoś mega zaplecza żywieniowego - porządne śniadanie, u mnie niezmiennie od dawna sprawdzona jajecznica z 4 jaj na dużej porcji boczku, potem już tylko WW w postaci bananów, owsianki czy żelek.
W moim przypadku ważniejsze od tego co jem jest to kiedy jem - trzeba znaleźć taki przedział czasowy, że posiłek już się strawi i nie będzie nas męczył na trasie a jednocześnie jeszcze nie zacznie nas męczyć głodowe ssanko.

Podstawa każdej taktyki żywieniowej to: zawsze stosuj przetestowane sposoby. Nie eksperymentuj przed startem

Pozwól, że spytam. Czy kiedykolwiek, ktoś znany próbował innego podejścia niż to co opisałeś?

FighterX

fsl

Każdy organizm jest inny i każda dyscyplina wymaga troszeczkę innego przygotowania żywieniowego. Ja próbowałem kilku opcji i najlepiej sprawdza się u mnie solidna porcja węgli na dzień przed - głównie makaron :) Przed większymi zawodami na świecie w mojej dyscyplinie - długodystansowe wyścigi na rolkach, bardzo często w przeddzień startów organizowane są tzw "pasta party" Tutaj zawodnicy mogą napchać się makaronami w różnej postaci, obgadać strategie, pogadać z innymi zawodnikami czy po prostu się zrelaksować.
Godzinny czy 2-godzinny wysiłek w przypadku 21 czy 42km nie wymaga jakiegoś mega zaplecza żywieniowego - porządne śniadanie, u mnie niezmiennie od dawna sprawdzona jajecznica z 4 jaj na dużej porcji boczku, potem już tylko WW w postaci bananów, owsianki czy żelek.
W moim przypadku ważniejsze od tego co jem jest to kiedy jem - trzeba znaleźć taki przedział czasowy, że posiłek już się strawi i nie będzie nas męczył na trasie a jednocześnie jeszcze nie zacznie nas męczyć głodowe ssanko.

Podstawa każdej taktyki żywieniowej to: zawsze stosuj przetestowane sposoby. Nie eksperymentuj przed startem

Pozwól, że spytam. Czy kiedykolwiek, ktoś znany próbował innego podejścia niż to co opisałeś?

Nie do końca rozumiem Twoje pytanie
Każdy na pewno miał okres, gdzie próbował różne sposoby. Czy znani się tym chwalą ? tego nie wiem

Pytam, czy ktoś próbował innego podejścia niż "tradycyjne" czyli masa węgli. No i pytam, czy podzielił się obserwacjami.