plan góra dół do oceny - kobieta

Witam! Proszę o pomoc w sprawdzeniu dla mnie planu treningowego. Od miesiąca chodzę na siłownię 4-5 razy w tygodniu. Wcześniej ćwiczyłam ponad pół roku w domu z gumami oraz hantlami. Zależy mi na wyrzeźbieniu ciała, z naciskiem na nogi, pośladki oraz wzmocnieniu mięśni klatki. Na siłowni poprosiłam trenera o ułożenie odpowiedniego planu. Czytałam, że trening góra/dół najlepiej sprawdza się w wariantach A i B, natomiast ja dostałam tylko A, te same ćwiczenia. Nie ma w planie treningu cardio, jedynie rozgrzewka 10-12 min, co jest oczywiste. Zależy mi także na pozbyciu się nadmiaru tłuszczu, dlatego zastanawiam się czy same ćwiczenia siłowe nie będą wystarczające, czy może początkowo faktycznie lepiej jest wzmocnić mięśnie, a dopiero po kilku tygodniach zająć się spalaniem tkanki tłuszczowej.

Mój wzrost 172 cm, waga 64 kg.

Z góry dziękuję za pomoc.

Poniżej przesyłam otrzymany plan:

DÓŁ
przysiady sumo 3-4 x 12-15
wykroki chodzone 3-4 x 12-15
wpychanie nóg na suwnicy 3-4 x 12-15
martwy ciąg o prostych nogach 3-4 x 12-15
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3-4 x 12-15
odwodzenie kolan na maszynie siedząc 3-4 x 12-15
hipthrusty 3-4 x 12-15
brzuszki na ławce - skos ujemny 3x15
przyciąganie kolan do klatki 3x15
spięcia brzucha 3x20

Góra:
arnoldki stojąc 3-4 x 12-15
unoszenie hantli do boku 3-4 x 12-15
wyciskanie na klatkę na maszynie 3-4 x 12-15
podciąganie "z pomocą" na maszynie 3-4 x 12-15
wiosłowanie wąsko 3-4 x 12-15
młoteczki hantlami 3-4 x 12-15
prostowanie ramion na linkach 3-4 x 12-15
świeca
nożyce
spięcia brzucha



Zmieniony przez - Julia9998 w dniu 2018-11-22 11:14:49

Od razu redukcja, mięśnia same się wzmocnią podczas treningu siłowego. Jeden warian spokojnie wystarczy, na sam poczatek to i nawet FBW jeden wariant by wystarczył na wdrozenie się.

Nie wiem czy nie za dużo tych ćwiczen na czworogłwoe masz, na dwugłowe masz jedynie martwy na prostych

3 cwiczenia na brazuch raczej też sporo do dwóch bym się ograniczył

Jak klatkę chcesz wzmacnaić jak masz tylko jedno ćwiczenie, na barki masz dwa już.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2018-11-25 11:20:25

Hej. Trening nóg wygląda na mocno rozbudowany. Sporo ciężkich ćwiczeń jedno po drugim. Próbowałaś już wykonać ten zestaw? Jak się po nim czujesz?

Jakie masz nogi, szczupłe czy bardziej mięsko na udach biodrach? Nie wiem czy nie przesadzisz z ćwiczeniami na czworogłowe za mocno je rozbudowując - tak jak anubis zawuażył. Wiele kobiet ma tendencję do przerostu tych mięśni. Poza tym mając tylko jedno ćwiczenie na dwugłowe przy tylu na przednią część nóg łatwo o zaburzenie balansu i siły przód/tył nóg.

Na moje z tego można by lekko zrobić nawet dwa plany.

Co do jedzenia. Na pewno warto wyczyścić miskę, pozbyć się zbędnych cukrów, przekąsek, podjadania. Możesz od razu redukować, ale przy Twoim wzroście do wagi nie jestem pewna czy to konieczne. Możesz spróbować wejść na zero kaloryczne i zobaczyć po 3- 4 tygodniach co i czy się zmienia.


Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-11-29 23:02:14

a jakie ćwiczenia na dwugłowy byście tu dorzucili lub zamienili?

Dwugłowy czego uda czy ramienia ? bo dwugłowy jest w ramieniu jak i w udzie /

uda

Jak masz mozłiwosc to uginanie na maszynie.

Moze masz tez ławke do glute ham raise

Uginanie ud ze sztangielką między stopami to też fajne ćwiczenie.

o tak! to cwiczenie dużo lepiej wchodzi w dówjki niż wszelkie maszyny
ważne tylko, żeby trzymać spiete mięsnie brzucha i pośladki podczas wykonywania

nightingal

Uginanie ud ze sztangielką między stopami to też fajne ćwiczenie.

Czy mogłabym prosić o szybki instruktaż? :) Leżeć na płasko można?