Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

hipy na wolnym, a redukcję ciągnę aż forma będzie jak startowa

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps

1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x23kg / 15x27kg / 15x27kg

2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13
8x50kg / 13x42,5kg
8x50kg / 13x42,5kg

3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
8x120kg / 13x100kg
11x120kg / 13x100kg

4. Fly press ławka pozioma 2x15-12
12x28kg / 12x28kg
12x28kg / 12x28kg

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x7-9, 1x9-11
8x37,5kg / 13x32,5kg
8x38kg / 13x32kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 1x12-15, 1x9-11, 1x15-18
15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg
15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg

7. Unoszenie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 2x18-15
18x54kg / 18x54kg
18x54kg / 18x54kg

8. Dipsy na maszynie 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
15x110kg / 9x130kg / 18x100kg
15x110kg / 9x130kg / 18x100kg

9. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego zza głowy 3x12-10
12x36kg / 12x45kg / 12x50kg
12x45kg / 12x50kg / 12x50kg

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


sam trening niby ok, ale z tą klatką jest problem i tutaj też w wyciskaniu sztangielek muszę zmniejszyć lekko ciężar i skupić się bardziej na technice, bo zamiast czucia mięśni jedyne co czułem to ból w barkach, łokciach i klacie
prócz tego reszta ćwiczeń jak najbardziej ok, dzisiaj po pracy lecę z pullem..w tym racki a jutro off

Wtorek - Plecy,tył barków

1. Narciarz 3x12-15
15x36kg / 15x45kg / 12x45kg
15x45kg / 15x50kg / 12x50kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
8x150kg / 13x130kg
8x150kg / 13x130kg

3. Rack pull 1x4-7, 9-11
6x240kg / 12x200kg
7x240kg / 11x200kg

4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12
15x55kg / 15x55kg
12x55kg / 12x55kg

5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, 1x11-13
11x80kg / 13x70kg
11x80kg / 13x70kg

6. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x18-15
18x14kg / 18x14kg / 18x14kg
18x14kg / 18x14kg / 18x14kg

7. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x18-15
18x10kg / 18x10kg / 18x10kg
18x10kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg

8. Szrugsy z hantami 2x max
36x50kg / 32x50kg
36x50kg / 32x50kg

9. Wspięcia na maszynie siedząc 3x20-15
22x140kg / 20x140kg / 20x140kg
25x140kg / 20x140kg / 20x140kg

10. Wspięcia na platformie 3x15-12
15x190kg / 15x190kg / 15x190kg

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


poszło zayebiście, po rackach niestety już dość mocno odcięło i przełożyło się to na resztę ćwiczeń, bo dość długo dochodziłem do siebie. Przerwy się przez to minimalnie wydłużały i nie było to już jednak to co bym chciał, natomiast same racki i wiosło - z tego jestem bardzo zadowolony, chociaż jak popatrzyłem dzisiaj ile Jędrzej w rackach targa to mi się odechciało

Erwi a napiszesz przykładowe posiłki co jeszcz ? W dt i dnt ? Ciekawy jestem jak to wygląda bo makro już znamy :D

nie chce mi się, ale jak już nalegasz

DT

1. 65g WPC + 50g płatków jaglanych
2. 250g kury + 50g ryżu/wafli ryżowych
3. 250g kury + 100g ryżu/wafli ryżowych
trening
4. 65g WPC + 75g ryżu + 50g słodkich płatków + 200g jabłka
5. 250g kury + 75g ryżu
6. 65g WPC + 30g migdałów


DNT
1. 65g WPC + 30g migdałów
2-5. 250g kury + 50g makaronu
6. 250g twarogu + 50g wafli ryżowych


taka fascynująca micha

Nie myślałeś o tym że redukcja idzie tak słabo, bo po prostu masz tak ch**ową wrażliwość insulinową, a ładujesz węgle zarówno w DT i w DNT w 5 posiłkach i organizm nie ma kiedy "odpocząć" od insy? Kalorii nie jest dużo, cardio kręcisz sporo, treningi są ciężkie, więc jak tylko tarczyca jest git i kortyzol nie wywalony w kosmos to wszystko powinno ładnie schodzić

erwinoos

może lekko przesadziłem, że nic nie idzie, bo jak podrzuciłem wczoraj Wojtkowi raport to stwierdził, że na przestrzeni 2tyg sylwetka się poprawiła i, że co raz lepiej to wygląda mimo, że wagowo praktycznie bez zmian

to już się Wojtek może powinien wypowiedzieć, ale wydaje mi się, że lekko zaniżyłem ocenę sylwetki względem tego jak faktycznie idzie ta redukcja

Zgodziłbym sie z Wiktorem. Sprawdzałeś z ciekawości glukozę na czczo czy po posiłkach?

dopóki Wojtek się nie wyprowadził to sprawdzałem jego glukometrem i wynik nigdy nie przekraczał 80, no a znowu ten mój się do chuya nadaje i od jakiegoś czasu już nie mierzyłem, musiałbym się w nowy zaopatrzyć

Napisz @ [email protected] ze swoim adresem. W ciągu tygodnia powinieneś dostać glukometr Optium Xido Neo.
Pozostanie tylko kwestia pasków :)


Zmieniony przez - maxwell1 w dniu 2018-11-28 19:42:43