Czy wystarczy jeść zdrowo i z deficytem, by tracić na wadze?

Szukam w tym temacie rozwiązań i mądrości odnośnie moich poczynań, jako tego co stara się zrzucić zbędne kg, tłuszcz i dostarczyć przy tym wszystko co niezbędne dla organizmu z pożywienia(na ile się da + apteka i supple).
Nie jestem osobą która siedzi na dupie cały dzień, na czczo biegam z 3 razy w tygodniu, dalej trening(ćwiczenia wielostawowe)5-7 dni w tyg.
Ćwiczę tak nastawiony na cel od kilku miesięcy, cel redukcja oczywiście, to tak na szybko odnośnie mojej aktywności.
Teraz dieta...nie będę rozdrabniał się na gramaturę i ilość płatków górskich w misce. Trzymam zasadę by było zróżnicowanie, nie do końca restrykcyjnie, nie objadać się po sam komin, jem świadomie(powoli, delektuje się smakiem)kilka posiłków dziennie, rzadko zdarza się by do spania coś zjadł.
Teraz tak, temat ten, powstaje ku mojemu zdziwieniu, dziś na wadze 83kg, sylwetka ulega przemianie od jakiegoś czasu, spada brzuch, widać lekki zarys niektórych mięśni, nogi wracają do łask najszybciej(miałem długą przerwę z siłką i w ogóle zaangażowaniem w swoją sylwetkę) jednak ku mojemu zdziwieniu waga rośnie zamiast spadać.
Tak się żywię:
Posiłki nie zawierają wszystkiego na raz, łącze na zmianę poszczególne elementy, na to raz kefir+twaróg, a raz Jogurt naturalny.
Na pusty żołądek:łyk olej Lniany, chcę dodać wyciskany sok z cytryny i innego cytrusa.
Pierwsze śniadanie to Jogurt naturalny, twaróg chudy, kefir, + cynamon, słonecznik, ziarno kakaowca, nasiona, płatki owsiane, otręby + owoc
Inka albo zielona herbata+nagietek+jaśmin albo kawa bez cukru, w ogóle nic nie cukruje.
Drugie śniadanie:to z dziś:
Pieczywo orkiszowe, grahamki, ziarniste+hummus albo pesto jako smarowidło+oliwki, awokado(zawsze), jajko, tuńczyk, śledź, pomidor, ogórek, czosnek, papryczki chili itd+ szpinak liście, rukola, sałata+ chuda szynka+ czasami fasolka(bez mięsa, sama) z puchy w sosie pomidorowym.
Inka albo zielona herbata+nagietek+jaśmin albo kawa bez cukru
Obiad nr 1:
Zupa krem, mix warzyw, z przewagą kalafiora, brokuły, marchwi, baza z porcji rosołowej,czasem bez i bez śmietan i zagęszczaczy.
Po przerwie 5min do 3 godzin, w zależności czy już był trening czy dopiero będzie
Obiad nr dwa: Kasza(jag, kuskus, bulg),ziemniaki gotowane, makaron(orkisz, soba its, zmieniam) ryż + mięcho i ryba(tutaj zmieniam jak co wpadnie w sklepie w ręce) - w większości przypadków robione w rękawie, piekarniku, na pergaminie, zdarza się panierowane i smażone czasami jak teściowa się wpier...z łapami + kapusta i ogórki kiszone, warzywa.
Inka albo zielona herbata+nagietek+jaśmin albo kawa bez cukru po jakimś czasie po posiłku.
Teraz kolacja w zależności od pory dnia, bo różnie to wychodzi.
Elementy z śniadania 1wszego bądź 2giego + ryba wędzona albo zupełnie nic!
Przez cały dzień leci woda. podjadam garść orzechów w ciągu dnia. Trzymam z aplikacją do liczenia kalorii 2100kcl
Czasem jestem poniżej.
A czasem....i tu zaczynają się schody, czuje że dieta jest zdrowa, dostarczam wszystkiego co niezbędne dla organizmu, staram się trzymać zasad zdrowego przygotowania i samego jedzenia, wspomagam się suplementacją.
Jednak zdarza się wyjść poza limit, paczką chrupek, kawałkiem ciasta, piwem czy butelką wina, z dwa razy w tygodniu, tutaj pytanie się nasuwa pierwsze
czy redukcja zawsze musi być jak głodówka lecznicza?, trzymam się kalorii choćby mi wpychali te lody w polewie advocate na siłe?tak? tak mam to robić? a co z posiłkiem czy daniem oszukańczym by podkręcić metabolizm- tak to się mówi.
Między posiłkami nie podjadam, poza orzechami czasami.
Pytanie drugie, sposób żywienia...gdzie popełniam błąd, co wymienić albo co wprowadzić do menu, ilość posiłków? wielkość porcji?
Chcę wprowadzić soki wyciskane z warzyw i owoców z racji bogatego wkładu w organizm, jednak skoro nie trace na wadze, nie mam gdzie tego upchnąć.
Pytanie trzecie, czy starając się urozmaicić posiłek by był mega bogaty w składniki, nie przekładam czasami wartości odżywczych ponad kaloryczność, bo myślę sobie, przecież to zdrowe i nie takie ciężkie, z tego mi się nie odłoży.
Czasami po zjedzeniu czegoś extra, jak chipsy, kombinuje nad kolejnym treningiem żeby być na równo...i to pytanie czwarte...to chyba tak nie działa co?
Kiedy opadnie zbędny tłuszcz, mam pomysły na wprowadzenie kolejnych zdrowizn do jadłospisu kiedy zacznę masowanie. Ta przygoda nie opiera się tylko na celu utraty zbędnych kg, tutaj chcę zobaczyć jak dieta i ćwiczenia zmienią moje ciało, widziałem jak oblewam się wodą i tłuszczem, chcę zobaczyć jak zostanie szkielet...a potem jak rośnie mięcho. To będzie piękne doświadczenie własnego ciała i jego możliwości.
Piąte pytanie...czy biorąc pod uwagę, moją tendencje do tycia, i gromadzenia opornego tłuszczu, dieta to nadal przysłowiowe 80% sukcesu?
Odnośnie treningu i suplementacji i dopingu też mam pytania, ale to w odpowiednim dziale.





Zmieniony przez - Muad"Dib w dniu 2018-11-20 14:14:15

Możesz to trochę streścić
Dietę wstaw wg wskazówek
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Wypełnij ankietę działu

tutaj pytanie się nasuwa pierwsze głodówka to nie sposób na zdrową redukcję, owszem możesz gubić zbędne kg odżywiając się zdrowo i na oko, ale do pewnego stopnia tylko, bo jedząc na oko, nie ejsteś w stanie określić czy jesteś na plusie minusie czy zerze, musisz policzyć swoje zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
nie szykujesz się do zawodów, tylko chcesz cieszyć się zdrowiem i fajną sylwetką to nie musisz się trzymać na 100%, trzeba też "żyć" więc będą na imprezie jakiejś rodzinnej, wyjście ze znajomymi cokolwiek, jesz to co tam jest i się cieszysz, raz na jakiś czas nie zaszkodzi a pomoże chociażby głowie, że nie jesteś więźniem diety możesz też przed takimi okazjami np. poucinać węgle i tłuszcz z posiłków przed jak boisz się o sylwetkę, czy nawet dokręcić mocniejszy trening
Pytanie drugie,
żeby odpowiedzieć na to pytanie musiałbyś wypełnić ankietę działu, bo nic o Tobie nie wiadomo i wstawić dietę wg tego schematu, bo ta jest słabo czytelna, szczególnie pytając o wielkość porcji
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Pytanie trzecie nie dajmy się zwariować, jak coś podjesz nie za dużego to nic się nie stanie, ale możesz też dokręcić na treningu. Osobiście jak pilnuję michy to na 100% i jak planuję cheata to żeby nie gryzło mnie sumienie to w ten dzień wychodzę praktycznie na rzęsach z treningu tylko po tym często odchodzi jakakolwiek chęć na jedzenie
Przy doborze produktów bazuj na tej liście:
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
Piąte pytanie nie jesteś zawodowcem więc mjak najbardziej stosuj zasadę 80% zdrowa dieta 20% mniej zdrowa

oczywiście we wszystkim trzeba zachować umiar i zdrowy rozsądek

Flex1976 niebawem uzupełnie.
DJDoDo dzięki za wskazówki, zaraz zbiorę wiedzę z linków podesłanych, a na boku pytanie, gdzie rodzi się nieustępliwość twoja? Nie ma pokus żeby zjeść inaczej? Zawsze potrafisz rygorystycznie się tego trzymać?


Zmieniony przez - Muad"Dib w dniu 2018-11-20 15:36:36

Nie potrzeba żadnych posiłków oszukanych, jeden posiłek Ci nic nie podkręci jak juz ro jakieś ładowanie węgli moze być jak na niskich jedziesz.

Co do ilosci posiłków lepiej mniej i aby były syte, bo zjesz mały i zaraz jesteś głodny i tu się zaczyna podjadanie a jak zjesz syty to sie czujesz najedzony i nie masz ochoty na podjadanie

wartosci odżywcze wychodzą z kalorycznosci i na odwrót

tak odpowiednie odżywianie to wieksza część sukcesu.

jak jestem "w gazie" wiem jakie cele przede mną to żołądek może wołać, ale głowa nie puści, zaplanowane mam ładowania i wtedy można pozwolić sobie na więcej i robię w wersji fit to na co jest ochota, czy tortilla jakaś, czy kanapki, naleśniki itp. ale zazwyczaj mam ochotę na omleta mocy - owies, jaja, jabłko, czasami plus daktyle i rodzynki, na góre masło orzechowe polewa jakaś z białka lub twarogu i napcham się tak że na nic innego nie ma miejsca i ochoty
no i oczywiście, zeby nie było, też się łamię, ale to bardziej w okresach jak pozwalam sobie na luz i prosta zasada - im dłużej będziesz trzymać się z dala od niezdrowego jedzenia tym mniej będzie ciągnęło i odwrotnie im bardziej sobie będziesz pozwalać tym częściej będziesz miewać ochoty na łamanie

Na dziś wygląda to tak:...plus 2 litry naparu:zielona herbata, nagietek itd....witaminy, cholina i inne suple.
Faktyczne wartości mogą się różnić gramaturą ale niewiele, więc może 100-150kcl Awokado ważone z pestką czy bez? Rozumiecie....
Czy wy wszyscy trzymacie w kuchni wage przed nożem?

Awokado bez pestki, a co do wagi to tak choć ważyć i wliczać 1g cynamonu to przesada

dajesz tylko część jadalne, jak banan to bez skórki.

Techniczne sprawy mamy już za sobą. Pojęcie ,,80% dieta,, nabrało znaczenia. Pewnie z czasem wejdzie to w krew, odmierzanie...nic na oko. Teraz odnośnie składu, czy powinienem trzymać się Białko-Tłuszcze-węgle? CZy proporcje są mało ważne kiedy trzymam się deficytu kalorycznego? Pomyślałem nad całkowitą likwidacją pieczywa, w zamian za dodatkowy posiłek z grillowanym mięsem i sałatą.

Posiłki powinny być zbilansowane ale jeżeli raz będzie więcej białka a raz tłuszczu czy węgli to nic się nie stanie, patrz na wszystkie posiłki żeby suma się zgadzała, generalnie ważne żeby białko było w każdym posiłku a pozostałe składniki jak Ci pasuje