4-dniowy PUSH PULL Do Oceny

Witam.
Proszę o ocenę Planu Push pull i czy poszczególne cwićzenia znajdują się dobrze w push lub pull.
Staz : 3 miesiące
Wiek : 16,5
Wzrost : 178cm
Waga : 70kg
Priorytet : Klatka , Biceps

PUSH pon:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
2. Wyciskanie Hantli skos na ławce dodatniej 3x8
3. Dipy 3x10-12
4. Triceps -Wyciskanie Sztangi leżąc na plecach 3x8
5. Triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc 3x8
6. Barki - ARNOLDKI SIEDZAC ZE SZTANGIELKAMI 3x8
7. Barki - Wznosy boczne ramion siedząc 3x8
8. przysiady 5x5
9. Wypychanie nóg na suwiennicy 3x8



PULL śr:
8. Uginanie sztangi lamanej (Biceps) 3x8
9. Mlotki Biceps 3x8
1. Marwy Ciag 3x5
3. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
4. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
5. Przyciąganie klamer do Siebie siedząc 3x8
6. unoszenie sztangi do brody 3x8
7. Leżąc bokiem na lawce dodatniej podnoszenie jednek reki (

3x8
2. UGINANIE NÓG LEŻĄC NA MASZYNIE 3x8





PUSH piątek:
1. Rozpietki na maszynie (Butterfly) 3x8-12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8
3. Wyciskanie Hantli skos na ławce dodatniej 3x8
8. Triceps -Wyciskanie Sztangi leżąc na plecach 3x8
9. Triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc 3x8
6. Barki - ARNOLDKI SIEDZAC ZE SZTANGIELKAMI 3x8
7. Barki - Wznosy boczne ramion siedzą 3x8
4. Wypychanie nóg na suwiennicy 3x8
5. wykroki 3x8




PULL niedziela:
1. Wyciskanie HANTli opierajac o kolano 3x8
2. Biceps Mlotki 3x8
3. martwy 3x5
4. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
5. Podciąganie na drążku ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
6. Przyciąganie klamer do Siebie siedząc 3x8
7. unoszenie sztangi do brody 3x8
8. Leżąc bokiem na lawce dodatniej podnoszenie jednek reki (

3x8
9. UGINANIE NÓG LEŻĄC NA MASZYNIE 3x8

Do tej pory cwiczyłem 4 dniowym splitem. (Chce sprobowac czegos innego)
Nie za dużo ćwiczeń? Do tego chciałbym dodać brzuch skręty na twisterze + uginanie nóg do brzucha w jakie dni to dodać i kiedy pozdrawiam.

Ten drugi trening jest zdecydowanie lepszy na Twój staż 4 razy w tygodniu w zupełności wystarczy.

Jak bedziesz w stanie wykonać sensowne 4 treningi w tygodniu z odpowiednią dietą to stworzysz warunki idealne do poprawy formy.

Kolejność tam jest pomylona bo zmieniałem żeby zaczynać od priorytetów.

Proszę nie zwracać uwagi na numerki 1,2,3,4,5 bo było zmieniane wszystko od góry to jest od poczatku treningu az po sam koniec.

refresh

Po 3 miesiacach to żadnych priorytetów nie powinno być, nawet dobrze nie potrenowałeś i nie sprawdziłeś jak się rozwija sylwetka.

Cos w tym jest. Ale czy ten plan byłby udpowiedni? do treningów ? czegos za duzo/ za malo ?

Myślę że jak na 3 miesiace to plan masz przeładowany, takie plany na dalsze etapy bym zostawił

A taki plan ?

PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012

(dodatkowo można)
5. Wspięcia na palce
6. Brzuch

Odpowiadalby na najblizsze 3 miechy ? Dodam ,że chcialbym usunac martwe ciagi i zastapic czyms innym z mysla o kregoslupie bo chce nadal rosnac.

Trenowanie MC nie powoduje że przestaniesz rosnać, jakby tak było to wielu sportowców trenujących trójbuj by było niskich, a jedni są wysocy inni niscy, taka genetyka.

Plan moze być ale nie wiem po co te niskie zakresy powtórzen, tak nisko bym nie schodził

Fakt zrobie wszystko po 3/ 4 serie po 8-12 powtorzen :P