[BLOG] walka o wymarzoną SYLWETKĘ

Dzięki za poradę :) głęboki siad zrobiłem w ostatniej serii na bardzo małym ciężarze, fajnie dopięły mi się dwugłowy do następnego ćwiczenia na tą partie. W standardowym siadzie staram się zejść lekko poniżej 90'.

Możesz czasem wrzucic jakiś film z treningu to rzucę okiem.

Okej, jutro nawet skręcę coś z treningu klatki i tricepsa :)

Jeśli nie ma pod ręką kogoś doświadczonego to nagrywanie filmów jest jedyną opcją, by poprawiać technikę.

21.10.2018

TRENING

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie hantli płasko
10/10/9/8x 30 kg

2. Wyciskanie sztangi skos górny
12x55kg/10x60kg/8x65kg/5x70kg/6x40 kg(technicznie na dopinkę)

3. Rozpiętki hantelkami na ławeczce płaskiej
10/10/10/10x15kg
superseria
4. Krzyżowanie linki wyciągu górnego pojedyńczo
12/12/12/12x1 bloczek ciężaru

Biceps
5. Uginanie ramion hantelką pojedyńczo na modlitewniku
10/9/8/8x15 kg
6. Uginanie ramion sztangą w uchwycie młotkowym
10/10/10/10x15 kg

7. Uginanie hantli z supinacją
12/12/12/12x9 kg

Przedramiona
8. Uginanie przedramion nachwytem
25/25/25/25x12kg
9. Ugnianie przedramion podchwytem
25/25/25/25x20 kg

Brzuch
10. Unoszenie tułowia na skosie głową w dół
20/20/20
11. Unoszenie nóg w górę na skosie ujemnym
10/10/10/10/10

CARDIO
Bezpośrednio po treningu 40 min cardio - rowerek wylicza, że palę na nim ok 600 kcal co jest raczej nonsensem, nie czuję, że tyle kcal idzie do lamus

Zauważcie, że zmieniłem ćwiczenia, wprowadziłem hantelki na płaskiej i sztangę na skosie. Podobnie w przypadku treningu ramion. Będę tak robił co jakieś dwa tygodnie, gdyż bardzo lubię taką formę urozmaicenia. Za tydzień już wracam do poprzednich ćwiczeń :)
Dzisiaj chyba z racji tego, że jest niedziela to czułem się typowo niedzielnie - ospale i bez siły do treningu. Ale z racji tego, że miałem chwilę wolnego czasu to postanowiłem zrobić trening :) Postaram się może jutro, a może i dzisiaj wrzucić jakiś filmik z wykonywanych serii :)


SUPLEMENTACJA
- przed treningiem Scitec Warmachine - próbka przedtreningowa - zero odczucia, zero reakcji
- po treningu: 10 gr bcaa+ kreatyna 5 gr+ wit C 3 gr
- kompleks witamin+ omega3+ ashwaganda


DIETA
Medium CARB
1. Śniadanie SHAKE
- serek wiejski lekki 250 gr
- mleko 1,5% 250 ml
- banan 120 gr

KCAL 441/B 39,2/T 11,6/ WW 46,2

2. Posiłek II przedtreningowy
- makaron durum 80 gr
- buraki gotowane 140 gr
- mięso z piersi kurczaka 150 gr
- ogórek kiszony 100 gr
-sos bbq 20 gr
KCAL 540/ B 44,2/ T 3,3/ WW 79,4

3. Posiłek III potreningowy
- płatki granola 100 gr
- jaja kurze M 110 gr
- masło klarowane
- sos 0

KCAL 616/ B 25,3/ T: 33,3/ WW 63,6

4. posiłek IV
- schab wieprzowy 120 gr
- ryż jaśminowy 40 gr
- pomidory w puszcze 200 gr
- mieszanka chińska 250 gr

KCAL: 424/ B 37/ T 6,3/ WW 52,7

5. Posiłek V
- jaja kurze M 170 gr
- kabanosy wieprzowe 60 gr
- pieczarki 60 gr
- cebula 60 gr
- pomidor 60 gr
- ogórek 60 gr
KCAL: 591/ B 41,1/ T 41,9/ WW 16,2


SUMA: KCAL 2612 B 186,7 T 96,5 WW 16,2


INNE
Na dniach mam urodziny, człowiek się starzeje niestety. Chyba pozwolę sobię na jakiegoś cheata w postaci pizzy z kobietą. Jakoś mam ochotę na coś naprawdę smacznego, tłustego i kalorycznego


Posiłek IV - schabik z ryżem w pomidorach i warzywka :)




Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-21 21:05:49

22.10.2018
TRZECI TYDZIEŃ MASY - KALORYKA +100 kcal, które wrzucamy do WW

TRENING
Dzisiaj dzień high carb i trening mięśni grzbietu oraz tricepsa

PLECY
1.Martwy ciąg 14x85kg/10x95kg/8x105kg/6x115kg/2x125 kg
2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x8/8/8/8 + 1x12 z użyciem gumy
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12x32,5kg/10x37,5kg/8x42,5kg/7x47,5kg
3a. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym 10x7 bloczek ciężaru/10/10x6 bloczek ciężaru/14x4 bloczek ciężaru
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 14x7 bloczek ciężaru/12x8 bloczek ciężaru/8x9 bloczek ciężaru/ 8x4 bloczek ciężaru
4a. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem prostym (rozciąganie) 20/20/20x4 bloczek ciężaru/15x2 bloczek ciężaru

TRICEPS
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 13x55kg/10x60kg/6x65kg/6x65kg
6. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną na ławeczce prostej 12/11/10x22,5 kg
7. Prostowanie przedramienia z linką wyciągu dolnego w opadzie tułowia 12/12/12xbeż żadnego bloczka ciężaru

Kaptury
7a. Rotowanie kapturów z talerzami ciężarów 15/15/15/15x 15 kg talerz ciężaru



CARDIO w wymiarze 20 minut niestety nie zdażyłem zrobić więcej

Podsumowanie treningu. Od dwóch dni czuję się przemęczony i obolały. Mocno dają mi się we znaki zmęczone po ostatnim treningu nogi, co chyba odbiło się na treningu. Wczorajszy trenining klatki piersiowej też wpłynął na dzisiejsze tricepsy. Jutro dzień NT, zrobię cardio chociaż pogoda zapowiada się angielska - będzize trzeba zrobić trening na schodach - wbiegamy na górę klatki schodowej a następnie zbiegamy :) fajne urozmaicenie treningu, które planuje wprowadzic w okresie zimowym :) aleee poczekajmy do jutra


DIETA

1. Śniadanie pre workout
- ryż jaśminowy 100 gr
- mięso z piersi kurczaka 150 gr
- sałatka: kapusta pekińska 50 gr, sałata lodowa 50 gr, pomidor 100 gr, ogórek 60 gr,
- keczup 20 gr
KCAL 580/B 42,6/T 3,5/ WW 95

2. Posiłek potreningowy
- mleko 1,5% 250 ml
- płatki śniadaniowe Nestle Lione 100 gr
- Isolat 10 gr
KCAL 565/ B 27/ T 13,4/ WW 80,3

3. Posiłek III
Shake:
- gruszka 170 gr
- chia nasiona 5 gr
- orzechy włoskie 15 gr
-twaróg chudy 150 gr
- mleko 1,5 % 50 ml

KCAL 370/ B 32,1/ T: 12,7/ WW 34,3

4. Posiłek VI
- chleb tostowy pełnoziarnisty 105 gr
- jaja kurze 200 gr
- cebula 80 gr
- pieczarki 120 gr
- szczypior 20 gr
- ogórek 50 gr
- pomidor 60 gr
- masło klarowane 5 gr

KCAL: 685/ B 39,7/ T 27,6/ WW 70,2

5. Posiłek V
- ryż jaśminowy 40 gr
- polędwiczka wieprzowa 120 gr
- kalafior 260 gr
- migdały 10 gr
- orzeszki ziemne 5 gr
- keczup 20 gr

KCAL: 459/ B 38,4/ T 11,4/ WW 50,5



SUMA: KCAL 2708 B 183 T 70 WW 335



INNE
Dzisiaj z rana waga pokazała mi 67,8 kg. Dwa tygodnie temu ważąc się miałem wynik równy 67,5 kg, aczkolwiek w trakcie waga mi mocno skakała. Jutro również się zważę, jężeli wynik będzie w podobnych granicach to zwiększe kcal do 2750 :) No i na czwartek zaplanowany mam cheat meal - zjem OGROMNĄ PIZZĘ Od środy utnę troszkę kalorii, podobnie zrobię w piątek tak aby tej nadwyżki kcal nie było za dużo

23.10.2018
DZIŚ SĄ MOJE URODZINY - więc se zjem kilogram słoniny.. Tak serio to we czwartek zamawiam pizzę, czyli czekamy do czwartku, taki to będzie mój prezent urodzinowy Idealne dowalenie kalorii po treningu nóg.


A co do dzisiejszego butelkowego dnia
TRENING
Dzisiaj wjechał trening cardio. Zrobiłem jakieś 15 km w godzinkę i 20 minut. Muszę w końcu odżałować i kupić Xioami Amazfit z GPSem :) Oczywiście jak tylko wybiegłem z domu to zaczął padać deszcz - ale nie ma powrotu, trzeba jechać przed siebie
Po czym jak po czym ale po bieganiu człowiek jakoś cały dzień chodzi z bananem na twarzy. Mimo, że nie zawsze chce się iść biegać to jednak endorfiny po treningu są czymś wspaniałym.

DIETA
Zgodnie z planem dzisiaj LOWCARB

1. Śniadanie pre workout
- płatki owsiane 70 gr
- żurawina suszona 20 gr
- WPC 20 gr
- gruszka 35 gr
- jabłko 40 gr
- orzechy włoskie 15 gr
- kandyzowana skórka pomarańczy 10 gr
Wyszedł taki misz-masz kaszkowy ale bardzo smaczny :)
KCAL 572/B 27,5/T 14,9/ WW 85,2

2. Posiłek potreningowy
- mięso z piersi kurczaka 150 gr
- makaron ryżowy 60 gr
- kalafior 200 gr
- ogórek kiszony 100 gr
- pieczarki 20 gr
- keczup 20 gr
- migdały 20 gr
KCAL 566/ B 45,8/ T 13,5/ WW 65,4

3. Posiłek III
Shake:
- banan 120 gr
- serek wiejski 200 gr
- orzechy laskowe 20 gr
- mleko 1,5% 250 ml
Ostatnio mam fazę na szejki, pewnie temu, że kupiłem nowy blender

KCAL 535/ B 37/ T: 22,2/ WW 48,6

No i reszta planowanych posiłków
4. Posiłek VI
omlet
- jaja kurze 150 gr
- masło klarowane 5 gr
- masło orzechowe sante 30 gr
- orzeszki ziemne 20 gr

KCAL: 576/ B 32,3/ T 45,9/ WW 6,5

5. Posiłek V
- polędwiczka wieprzowa 120 gr
- kapusta pekińska 150 gr
- pomidor 120 gr
- ogórek konserwowy 120 gr
- olej lniany 10 ml
- pestki słonecznika 10 gr
- pestki dyni 10 gr

KCAL: 411/ B 31,1/ T 22,3 /WW 19,6

5. Posiłek VI
- kawa mielona
-mleko 1,5% 100 ml
-słodzik

KCAL: 51/ B 3,6/ T 1,5 /WW 5,6


SUMA: KCAL 2711 B 177,4 T 120 WW 230



INNE
Dzisiaj na wadze 67,3 kg. Tak więc będzie trzeba dorzucić jeszcze ze 100 kcal do ogólnej puli kcal - i zgodnie ze schematem będą to WW. Może macie jakieś spostrzeżenia??





Liczba kroków wykonana do tej pory - 15:19. Z lekkim przymróżeniem oka, gdyż kiedyś miałem okazję obok krokomierza testować Garmina Forerunner 235. Wynik był tak, że na Garminie przebiegłem 11 km trasy a na krokomierzu 8 km Tak więc mój krokomierz jest raczej poglądowy


Śniadanie a zaraz posiłek przed cardio


Tabelka wagowa na przestrzeni 10 dni


Zdjęcie z wakacji 2015 r.



Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-23 15:19:06

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-23 15:22:26

26.10.2018
Siema, siema. Wybaczcie za brak wpisów przez ostatnie djnie, niestety nie miałem za dużo czasu aby coś skleic no i brak weny do pisania. Dzisiaj krótko i treściwie, jutro coś więcej naskrobie.
Treningi wykonywane systematycznie. W czasie nieobecności były barki z klatką i nóżki. Wczorajszym fenomenem były zjedzenie półtora pizzy 42 cm - o jeden kawałek za duz9 bo myślałem, że pękne :D
Dzisiaj kaloria ucięta do 1800 kcal ale nie przeszkadza mi to bo do połowy dnia byłem obżarty cheatem. Wczoraj pięknie wjechały nogi, dzisiaj jeszcze piękniej przebiegłem 15 km ( po drodze dwie awarie, musiałem korzystać z plenerowego WC - to pewnie po tej pizzy. Ogólnie pizza dała mi dużo energii, dzisiaj czuję się świetnie, brakowało mi tego, tej nagłej podbitki kalorii.
W poniedziałek wskakuję na wagę, zobaczymy czy coś ruszyło, jak nie to podbijamy o 150 kcal
Jutro sobota, w planach lekkie cardio a w niedzielę chyba zacznę sesję klatki piersiowej bo i tak cały dzień wolny - narzeczoną wyjeżdża więc będę zamulal

Ile kcal wpadło z pizzy? Szacun, ja jedną dużą się najadam. Chociaż pewnie dużo zależy od grubości ciasta.

O yebany U mnie pół pizzy ok 40cm to jest tak w sam raz. Całą 40-tkę z bólem dupy bym może wcisnął, ale półtora?