[BLOG] walka o wymarzoną SYLWETKĘ

18.10.2018
Wjeżdża wpis z rana po porannym treningu. Trening wleciał po kawie kuloodpornej tj. rozpuszczalna kawka+wpc 5 gr+ 10 masło klarowane+mleko 1,5% 80 ml

TRENING
Dzisiaj wjechały barki, w tym tygodniu dorzucamy po jednej serii do kilku ćwiczeń :)

BARKI
1. Wyciskanie hantelek z przodu 8x27kg/8x17kg/
2. Unoszenie hantli bokiem jednorącz
2a. Unoszenie hantli w przód
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia
3a. Unoszenie sztangi do brody
4. Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy
4a. Ściąganie linki wyciągu górnego do brody leżąc (tylny akton naramiennych)
5. Unoszenie przednio boczne

KAPTURY
5a. Szrugsy hantlami 15/15/15/15x30 kg

BRZUCH
6. Unoszenie tułowia z nogami na ławeczce 20/20/20
7. Unoszenie tułowia leżąc 30/30/30/30

CARDIO
Po treningu siłowym 42 min cardio na rowerku stacjonarnym


DIETA
Uzupełnienie wieczorem



INNE
Coś nasmaruję jeszcze :)


Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-18 12:22:30

5g WPC? chyba tylko w celach smakowych?

Tak dokładnie :) moje porcje wpc zazwyczaj dla smaku.
Czy zdaniem tutaj zaglądających wliczać takie warzywa jak pomidory, ogórki czy kapustę w bilans?

Yoro

Czy zdaniem tutaj zaglądających wliczać takie warzywa jak pomidory, ogórki czy kapustę w bilans?

Zależy jaką ilość np. pomidorów dasz. Ja jak robie sobie np sos z 400g pomidorów to wliczam. A kilka plasterków ogórka nie dodaję do bilansu :)

Ja to właśnie w skali dnia jadam około 700 gr warzyw :)

Takie ilosci dziennie to bym wliczal :)
Ale ja to niemal wszystko w kalkulator wrzucam ;)

Jeśli ilość warzyw jest wartością powiedzmy stałą to można to pominąć. Jak odchylenia między kolejnymi dniami są spore, to wtedy bym liczył

18.10.2018
Jest godz. 23:00 a ja uzupełniam dzisiejszy plan dnia

TRENING

BARKI
1. Wyciskanie hantelek z przodu 8x27kg/8x17kg/
2. Unoszenie hantli bokiem jednorącz
12/12/12/12x9kg
2a. Unoszenie hantli w przód
10/10/10/10x9kh
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia
15/15/15x5kg/20x3kg
3a. Unoszenie sztangi do brody
12/12/12x12,5kg
4. Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy
10/10/10x32,5kg
4a. Ściąganie linki wyciągu górnego do brody leżąc (tylny akton naramiennych)
15x5 bloczek ciężaru/15x4 bloczek ciężaru/15x3 bloczek ciezaru
5. Unoszenie przednio boczne
15/15/15x5kg

KAPTURY
5a. Szrugsy hantlami 15/15/15/15x30 kg

BRZUCH
6. Unoszenie tułowia z nogami na ławeczce 20/20/20
7. Unoszenie tułowia leżąc 30/30/30/30

Klatka piersiowa
8. Wyciskanie hantli głową w dół z rotacją ramion
12/12/12/12x21kg
9. Przenoszenia hantla leżąc
12/12x18kg/12/12x15


CARDIO
Po treningu siłowym 42 min cardio na rowerku stacjonarnym

Bardzo lubię trening bareczków. Lubię go intensywnie zajechać dlatego też taka liczba ćwiczeń. Często trenuje sam więc mam pewien problem z pierwszym ćwiczeniem i ostatnią serią wyciskania, gdyż ciężko zarzucić mi hantle. Za tydzień chyba zrobie sobie delikatne zmiany w ćwiczeniach np. wyciskanie hantli zamienię na sztangę.

Fajnie też wjechało wyciskanje hantli głową w dół, aż skurcz złapał w klacie
Muszę popracować nad techniką przy przenoszeniu hantla, bo rzadko robiłem to ćwiczenie

DIETA

1. Posiłek preworkout I
- kawa mielona + mleko 1,5% 80 ml + wpc 5 gr+ masło klarowane 10 gr
KCAL: 206/ B 11,7/ T 13,1/ WW 11,3

2. Posiłek potreningowy II i posiłek III
- makaron żytni 90 gr
- pomidory w puszcze 200 gr
- schab wieprzowy plasty 210 gr
-mieszanka chińska 300 gr
- migdały 20 gr
- jajo 60 gr
KCAL: 1052/ B 83/ T 29/ WW 109

3. Posiłek IV
- serniczek: płatki owsiane 40 gr+ jajo 25 gr+ wpc 5 gr +banan 40 gr+ twaróg president 175 gr+ żelatyna 5 gr
KCAL: 514/ B 29,2/ T 24/ WW 45,8

4. Posiłek V i VI
Placuszki twarogowe: mąka orkiszowa 20 gr + mąka ryżowa 10 gr+ mąka kukurydziana 15 gr+ twaróg 200 gr + jajo 60 gr+ masło orzechowe SANTE 40 gr + orzeszki ziemne 15 gr + masło klarowane 10 gr
KCAL: 869/ B 60/ T 52/ WW 36,5

SUMA KCAL 2644/ B 184/ T 118/ WW 203


INNE
Zauważyłem, że ostatnio dużo czasu zajmuje mi przyrządzenia jedzenia. Staram się trochę je urozmaić a przez co bardzo dużo czasu na to poświęcam. Czasem prościej jednak wychodzi lepiej
Jakoś wieczorami odczuwam największy głód, mógłbym jeść co 10-15 minut. Ogólnie mimo to ciągle chodzę głodny. Zobaczę po poniedziałkowym ważeniu jak wygląda sprawa z moją wagą i obwodami. Być może dorzucę nie + 100 kcal a 150 do dziennej puli.
Miałem też najwięcej WW ładować w porze okołotreningowej, ale to z kolei spowoduje, że pozostałe posiłki będą bardzo skromne i małokaloryczne.





















Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-18 23:18:22

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-18 23:19:26

19.10.2018
Jest 15:30.
Siema wszystkim, właśnie rozpisuję to co będzie się dzisiaj na treningi - oczywiście w planie, bo jeżeli w trakcie pojawi się coś dodatkowego to będzie uzupełnienie :) Akurat mam czas więc smarujemy post. Do tej pory jestem po dwóch posiłkach. Przed treningiem mam zamiar wcisnąć porządną kawkę oraz batonika gainbolic 1000, ostatnio wyrwałem je na promo i się obkupiłem :D

TRENING 19.10.2018

NOGI
Czworogłowy
1. Przysiady ze sztangą 14x70kg/12x80kg/10x90kg/8x100kg/12x40kg - 150%techniki w tej serii, mocno głęboki siad
2. Front siady na suwnicy 15/15/15/15x10kg
2a. Odwodzenie nóg(tzw. ginekolog) 15/15/15/15x12 bloczek ciężaru
3. Wykroki ze sztangą 20/20/20x50 kg/20x20kg - ostatnia seria j/w mocno technicznie
4. Wyprosty nóg 15x8 bloczek ciężaru/12/12x9 bloczek ciężaru/12x3 bloczek ciężaru - zwiększyłem obciążenie i zakres ruchu :)

Dwugłowy
5. Uginanie nóg leżąc 20x30kg/16x40kg/12x50kg/10x60kg - udało się zwiększyć zakres powtorzen.
5a. Przywodzenie nóg na maszynie pojedyńczo 15/15/15/15x12 bloczek ciezaru
6. Uginanie nóg stojąc jednonóż 15/15/15/15x3 bloczek ciężaru
7. Martwy ciąg na prostych nogach 15/15/15x50kg

Dwugłowy
6a. Wspięcia na palce na maszynie 35/35/35/35x11 bloczek ciężaru

Kaptury
8. Szrugsy na maszynie 15/15/15x11 bloczek ciężaru

CARDIO
20 minut na rowerku stacjonarnym. Dodatkowo po siłowni ok. 10 km rowerem.

SUPLEMENTACJA
- przedtreningowa: Creashot 30 gr
- potreningowa: BCAA 10 gr, kreatyna 5 gr, wit. C 3 gr.


DIETA
Dzisiaj HIGH CARB
1. Posiłek I
-omlet owsiany
2. Posiłek II Sałatka z tuńczykiem w oleju z ryżem i warzywami:pomidor, ogórek, kapusta pekińska
3. Posiłek III prezent
- baton Gainboli100
- kawka rozpuszczalna z mlekiem i 5 gr wpc

4. Posiłek IV potreningowy
- 2 bułki orkiszowe 140 gr
- schab wieprzowy 120 gr
- sos BBQ
- pomidor, ogórek, cebula, papryka
- jajo 50 gr

5. Posiłek V
- SHAKE: banan, serek wiejski lekki 250 gr, mleko 1,5% 200 ml, wpc 5 gr

SUMA KCAL 2594/ B 167/ T 78/ WW 316

CO DO DIETY. Tak jak napisałem wcześniej, większość WW miałem wbijać okołotreningowo, ale zdecydowanie lepiej pasuje jak WW rozłożę w ciągu dnia, oczywiście w porze okołotreningowej będe starał się aby ich próg był wyższy. Będę jednak dążył aby nie wszystkie posiłki NIEOKOŁOTRENINGOWE miały WW, ale czasami ciężko jest to zgrać, i tak główkuję się co by tu zjeść

Sałatka z tuńczykiem


Przed treningiem wjechało coś takiego


No i nogi po wykrokach. Uważam, że wykrokiem czy zakroki to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających filar naszego ciała. Tylko trzeba zwrócić szczególną uwagę na technikę!!!








Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-20 11:02:37

Wiesz, duża głębbokośc siadu nie jest równoznaczna z dobrą techniką, tym bardziej że wtedy tak naprawde wyskakują jakieś błędy związane ze słabą mobilnościa.