[BLOG] walka o wymarzoną SYLWETKĘ

13.10.2018
Siemanko po dniu nieobecności ale nie miałem głowy aby cokolwiek napisać. Mocno zalatany człowiek ze mnie ostatnimi dniami :)

TRENING 12.10.2018
Wczoraj wjechał trening NÓG. Podsumuję to tak: coś piięknego :) Mimo, że ten tydzień robię wprowadzenia, czyli mam mniej serii w ćwiczeniach to i tak czucie treningowe było wyjątkowe. Zakwasy dzisiaj dają się we znaki :)
Trening zrobiony w ponad godzinkę, niestety bez cardio a rozciąganie było bardzo krótkie gdyż mus nie mus - praca wzywa :) Trening zrobiłem, że tak powiem naczczo - strzeliłem kawkę z 10 gr wpc - naprawdę fajnie się ćwiczy i w takiej formie ale mimo to bede się starał jeść normalny posiłek pre.
Myślę aby tak rozpisywać trening, gdyż jest mi prościej i szybciej niż wklepywać wszystko w neta, wyszukiwać ćwiczenia itp
NOGI
Czworogłowy
1. Przysiady ze sztangą 14x70kg/12x80kg/10x90kg
2. Front siady na suwnicy 15/15/15x10kg +
2a. Odwodzenie nóg(tzw. ginekolog) 15/15/15x12 bloczek ciężaru
3. Wykroki ze sztangą 20/20/20x50 kg
4. Wyprosty nóg 12/12/12x8 bloczek ciężaru

Dwugłowy
5. Uginanie nóg leżąc 20x30kg/15x40kg/10x50kg/8x60kg
6. Uginanie nóg stojąc jednonóż 15/15/15x3 bloczek ciężaru
7. Martwy ciąg na prostych nogach 15x40kg/15/15x40kg +

Klatka piersiowa
7a. Wyciskanie skos dolny na maszynie 12/12/12/12x6 bloczek ciężaru
8. Krzyżowanie linek wyciągu w lekkim pochyleniu tułowia 12/12/12/12x 10 kg

Litery znajdujące się przy cyfrach oznaczają superserie łączone z głównym ćwiczeniem np. do martwego ciągu na prostych nogach zrobiłem serie wyciskania na klatkę piersiową :)
Dlaczego klatka piersiowa? Postanowiłem, że mięsnie klatki piersiowej a dokładnie jej dół i wewnętrzną część będę dodatkowo stymulował drugi raz w tygodniu ale zdecydowanie lżej :)


DIETA 13.10.2018
W dniu wczorajszym miał być highcarb ale z racji tego, że miałem drobną imprezkę zakrapianą %% to nawet nie doszedłem do wniosku co i ile wyszło. Nie krzyczcie, walnąłem tylko 3-4 kielonki i do tego wszamałem z kilogram sałatki warzywnej - taką jak ja sam robię Myślę, że w makro nie wyszedłem na nadwyżkę, gdyż za wczasu ograniczyłem jedzenie w ciągu dnia











Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-13 22:37:02

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-13 22:37:19

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-13 22:37:49

Ciekawy pomysł z ta klateczka może poskutkować sukcesem taki plan

Szczególnie kolego, że miałem wielką ochotę troszkę poruszyć klatkę :)

13.10.2018

TRENING
Dzisiaj zrobiłem sobie cardio w wymiarze ok. 16 km. Trasę tą zrobiłem w jakąś 1 godzinę 25 minut Ostatnio bardzo dobrze wjeżdża mi bieganie takich odcinków. Przed biegiem suplementuję się 25 gr. Crea Shot a w połowie trasy łykam kapsa Red Speed, a kofeina tam zawarta fajnie daje mi kopa i pobudza do dalszego wysiłku

DIETA
1. Śniadanie pre workout
-ryż jaśminowy 60 gr + pieczarki 60 gr + cebula 60 gr w formie risotto
- mięso z piersi kurczaka 150 gr
- pomidor 230 gr + kapusta pekińska + słonecznik łuskany 30 gr
KCAL 479/B 43,8/T 7,7/ WW 60,3

2. Posiłek potrenigowy
- Serek wiejski 100 gr+ mleko 2% 150 ml+ wpc 5 gr - shake
- wafle ryżowe w cezkoladzie deserowej 60 gr
KCAL 483/ B 23/ T 21.5/ WW 45.3

3. Posiłek IIII
- Jajecznica: jaja 210 gr+ cebula 60 gr + pieczarki 50 gr+ masło klarowane 10 gr
- ogórek kiszony wiejski 200 gr

KCAL 432/ B 29,4/ T: 30.8/ WW 12.7

4 i 5 posiłek
- udziec z indyka 140 gr
- twaróg chudy 200 gr
- sałatka: kapusta pekińska 180 gr+ sałata lodowa 100 gr + migdał 30 gr + orzeszki ziemne 30 gr + olej lniny 15 gr + pomidorki koktajlowe 100 gr+ ogórek 60 gr.

KCAL: 989/ B 72.5/ T 60.8/ WW 38.4

Przekąska:
- kawa sypana waniliowa + 1,5 % mleko 100 ml + słodzik

KCAL 124/ B 6 / T 3/ WW 10

SUMA: KCAL 2498 B 174 T 123,7 WW 181

Posiłek poranny/ pre


Posiłek after workout



INNE
Mam wrażenie jakby moja dupa była skłuta.... ale nieee, to zakwasy!!!

Zdjęcie z czwartkowego wieczoru.


Zdjęcie z paki - po treningu nóg. Nogi to mam zaprzęgowe - odkąd pamiętam śmiali się, że mam świńskie kopyta :)


Łyda po bieganiu













Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-13 23:47:29

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-13 23:48:12

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-13 23:48:28

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-13 23:48:41

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-13 23:49:39

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-13 23:49:58

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-13 23:52:11

15.10.2018

Dzisiaj krótki post z rana a potem wyskrobiemy coś większego :)
Wczoraj nie było żadnego postu bo niedziela to czas wolny od takich rzeczy, trzeba spędzić trochę dnia z narzeczoną Wczorajszy ranek spędziłem aktywnie, po dłuższej przerwie wróciłem do dawnej pasji - ASG, tak więc polataliśmy z chłopakami po lesie.
Na powrocie był obiad u znajomego i tego się bałem najbardziej, ale chyba aż tak źle nie było: opiekania pierś z indyka 200 gr+surówka z marchewki i selera 200 gr + grzybki marynowane 200 gr a do tego krem z cukinii 500 gr. Objadłem się niemiłosiernie
A na wieczór czekał na mnie jeszcze wspólny wypad na makaron z kobietą - wjechało spaghetti bolognese i pół porcji pasty z parmeńska ( dokończyłem za żonkę, jak zwykle )
I to tak naprawdę były główne moje posiłki, resztę dnia uzupełniłem kawką kuloodporną i omletem :)

Co do dzisiaj, jestem trochę zniesmaczony bo czuję się napompowany wodą... Może to od kreatyny, może od wczorajszego żarcia. No i waga mi mocno skacze na przestrzeni tygodnia. Raz 76, drugi raz 77, a dziisaj z rana 78,6. Zastanawiam się czego to może byc przyczyną > macie pomysły to dajcie znać



Obiadek u znajomych :)


W umundurowaniu i przed zabawą :)




Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-15 15:04:10

15.10.2018

TRENING

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi płasko 12x65kg/10x70kg/8x72,5kg/6x75kg

2. Wyciskanie hantli skos górny
8x30kg/10x27kg/10x27kg/9x27kg

3. Rozpiętość skos górny
10/10/10/10x15kg
superseria
4. Krzyżowanie linki wyciągu górnego pojedyńczo
12/12/12/12x1 bloczek ciężaru

Biceps
5. Uginanie ramiona na modlitewniku podchwyt
16x17,5kg/12x20kg/10x22,5kg/10x25kg
6. Uginanie chwytem młotkowym w oparciu na ławeczce
10/10/10/10x12 kg

7. Uginanie hantli z supinacją
12/12/12/12x9 kg

Przedramiona
8. Uginanie przedramion nachwytem
25/25/25/25x12kg
9. Ugnianie przedramion podchwytem
25/25/25/25x20 kg

Brzuch
10. Unoszenie tułowia na skosie głową w dół
20/20/20/20
11. Unoszenie nóg w górę na skosie ujemnym
10/10/10/10
12. Unoszenie tułowia na mięśnie skośne
20/20/20/20

Trening wjechał elegancko. Mimo, że tyle ćwiczeń to na siłowni spędzam niecałą godzinę :) niestety nie zdążyłem po trening zrobić cardio ale jak wrócę do domu to postaram się wyjść pobiegać :)

Rzeczywiście tempo musisz miec dobre między seriami i ćwiczeniami zeby to zrobić w niecałą godzinę;) Progres siłowy jest w takim tempie ćwiczeń?

Dopiero w sumie zaczynamy z progresem, ale ciężko się przestawić bo do tej pory robiłem treningi ekspresowe i w tetraseriach :D

Ja na przykład wole na mniejszej objętości treningi i miec zajazd "fizyczny" niż "pompo-kondycyjny"

Siemka wszystkim. Bijcie za wczorajszy brak diety w poście ale obowiązki na głowie :)

16.10.2018

TRENING
Dzisiaj trening w formie cardio i już zaliczony. Z rana po strzeleniu kawki zrobiłem 12 km w niecałą godzinkę. Oczywiście po 10 min rozciągania - jeżeli ktoś nie praktykuje to polecam, zdecydowanie lepsza regeneracja kopyt :)
Planuję też pod wieczór jeszcze zrobić trening cardio na rowerku z jednego powodu, który znajdziecie niżej :D

SUPLEMENTACJA
- after cardio 10 gr BCAA, 3 gr Wit c, 5 gr mono
- Omega3
-ashwagandha
- kompleks witamin

DIETA
LOW CARB
1. Śniadanie after cardio SHAKE
- serek wiejski lekki 250 gr
- mleko 1,5% 100 ml
- banan 100 gr
- wpc 10 gr
KCAL 353/B 34,2/T 9,3/ WW 34,1

2. Posiłek III i IV
- morszczuk wędzony na gorąco 200 gr
- schab wieprzowy 150 gr
- sałatka kapusta pekińska 150 gr+sałata lodowa 70 gr+ pomidor 120 gr+ogórek zielony 70 gr+ brzoskwinia 60 gr + sos winegret 30 gr+ papryka 60 gr +migdały 10 gr
KCAL 628/ B 80,3/ T 23,7/ WW 26,7

3. Posiłek IV
- serek wiejski lekki 250 gr
- płatki owsiane 30 gr
- wpc 5 gr

KCAL 380/ B 47/ T: 9,9/ WW 26,8

4. 5 posiłek cheat
- Chrunchipa BBQ z Żaru 225 gr

KCAL: 1242/ B 14,6/ T 83,8/ WW 103,5

SUMA: KCAL 2604 B 176 T 126 WW 191

Dzisiaj w nagrodę w sumie nie wiem za co jem sobie czipsyyy :) oczywiście wliczone w makro więc tak serce nie boli :)

INNE
Słuchajcie jakoś od tygodnia strasznie skacze mi waga. Dzisiaj przed bieganiem 68.3, po bieganiu już 67.1. Wczoraj z z kolei na czczo też w granicach 67.5. Trudno mi przez to ocenić progresję wagową. Mysle, że może to być wina łapania wody, rano brzuch taki pełny, twarz zapuchnięte. Powód, może kreatyna, może te podbijanie i rotacją węglami, a może to, że ostatni posiłek jem ok. 23. Macie pomysły?

Rozciąganie po treningu





Waga na przestrzeni dwóch tygodni. Niektore pomiary, jak dzisiejszy, robione dwa razy w ciągu dnia.



Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-16 12:17:31

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-16 12:22:38

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-16 12:24:02

Krótki wpis z rana bo mam chwilę wolnego.

17.10.2018

TRENING
Dzisiaj na treningu serwujemy mięśnie grzbietu i triceps. Do tego dorzucimy pewnie brzuszek z łydką i oczywiście cardio, ale ile pokręcimy na rowerku to się zobaczy :) więcej napiszę pozniej

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x8/8/8/8 + 1x14 z użyciem gumy
2. Martwy ciąg 14x85kg/10x95kg/8x105kg/6x115kg
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 14x30kg/12x35kg/10x40kg/8x45kg
3a. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym 10/10/10x6 bloczek ciężaru/14x3 bloczek ciężaru
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha nachwytem 12x7 bloczek ciężaru/10x8 bloczek ciężaru/10x9 bloczek ciężaru/ 8x3 bloczek ciężaru
4a. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem prostym (rozciąganie) 20/20/20x4 bloczek ciężaru/15x2 bloczek ciężaru

TRICEPS
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 13x55kg/9x60kg/7x65kg/5x65kg
6. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną na ławeczce skośnej, głową do góry 10x22,5 kg/10x20kg/20x20kg
7. Prostowanie przedramienia z linką wyciągu dolnego w opadzie tułowia 12/12/12xbeż żadnego bloczka ciężaru

BRZUCH
5a. Unoszenie tułowia na ławce skośnej głową w dół 15/15/15
6a. Unoszenie boczne ciężarku na mięśnie skośne stojąc 15/15/15x25kg

PRZEDRAMIONA
7a. Uginanie przedramion nachwytem hantlą 25/25/25/25x4kg
7b. Uginanie przedramion podchwytem hantlą 25/25/25/25x7kg

ŁYDKI
8. Wspięcia na palce jednonóż na drabinkach 45/45/45/45

CARDIO w wymiarze 25 minut

Co do treningu. Dorzuciłem po jednej dodatkowej serii do podciągania, martwego ciagu i wiosłowania sztangą. Stopniowo będę dorzucał po serii to pozostałych ćwiczeń aby wykonywać łącznie 4 serie w każdym ćwiczeniu. Dzisiaj w niektórych wprowadziłem czwartą serię ale w formie dopinającej, rozciagającej z mocnym czuciem mięśniowym bez nacisku na ciężar. Jest to forma wprowadzenia do dorzucenia kolejnych serii w następnych tygodniach.
LICZĘ NA KONKRETNE ZAKWASY :)
A jutro startujemy od porannego treningu, zaczniemy od kawy kuloodpornej i zaatakujemy barki oraz delikatnie poruszymy klatkę piersiową. Do tego w planach kaptury i oczywiście cardio.


DIETA
Póki dzień się nie zakończył wrzucam to co do tej pory przygotowałem :D. Dzisiaj dzień HIGH CARB więc fajne ładowanie będzie

1. Śniadanie pre workout
- kawa świeżo mielona+ 80 ml mleka 2% + 10 gr wpc + słodzik
- sernik twarogowy na spodzie owsianki bananowym
KCAL 479/B 43,8/T 7,7/ WW 60,3

2. Posiłek potreningowy
- kasza manna 30 gr + wpc 20 gr
- pierożki gyos z kurczakiem (biedronka) 230 gr
KCAL 483/ B 33/ T 8,6/ WW 80,9

3. Posiłek III i IV
- sałatka: kapusta pekińska 130 gr, sałata lodowa 100 gr, pomidor 150 gr, papryka 120 gr, ogórek kiszony 120 gr, gruszka 40 gr, brzoskwinia 80 gr, cebula 60 gr, oliwa 10 gr
- morszczuk wędzony na gorąco 170 gr
- makaron ryżowy 50 gr

KCAL 665/ B 45,5/ T: 16,8/ WW 88,2

4. Posiłek VI
- kawka świeżo mielona że słodzikiem
- sernik twarogowy na spodzie bananowo-owsianym

Łączna kaloryczność sernika z całego dnia.
KCAL: 1119/ B 65,4/ T 50,9/ WW 124,1



SUMA: KCAL 2491 B 157 T 78 WW 300



INNE
Poźniej podrzucę informacje odnośnie treningu, wkleję zdjęcia i coś może dopisze :)
Dzisiaj wskoczyło tylko 25 cardio po siłowym. Zaraz jednak lece jeszczę na rower, więc wpadnie jakieś 10 dodatkowych km.
Były kosmetyczne zmiany w diecie, zamiast całego sernika podzieliłem go na pół. Powód był prosty - masakrycznie chciało mi się zapiekanek z szynką i jajkiem. Taka więc powstała drobna zamiana. W makro wszystko bez zmian :)

Jest godzina 19:02. Właśnie kończę uzupełniać dzisiejszy post, lecę na chwilę do siostry i siadam przygotować posiłki :)







Niedokończony sernik i sałatka z wędzonym morszczukiem :)


No i danie dnia czyli kozackie serniczki





Naleśniki chińskie z biedronki i Narcos w tle





Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-17 18:30:03

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-17 18:31:30

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-17 18:32:47

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-17 19:02:55